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Asiatische Fitness Bowl

Dieses einfache, aber nicht desto trotz unglaublich leckere Gericht, ist wirklich eine meiner Leibspeisen. Bei uns zuhause gibt es das fast jede Woche, da es ganz schnell gemacht ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Gute, komplexe Kohlenhydrate im Reis – viele Vitamine und Nährstoffe im Brokkoli und den Champignons – sehr viel Protein und ein paar Fette dank des Hackfleisch und der Erdnuss-Sauce.

Eine gute Würze und frischer Koriander geben dieser Bowl noch einen leckeren, exotischen Touch.

Probiert das Rezept unbedingt aus und lasst mich gerne wissen, wie ihr es fandet!

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asiatische Fitness Bowl mit Hackfleisch, Jasminreis, Brokkoli und Erdnusssauce

asiatische Fitness Bowl

gesunde Bowl mit Jasminreis, einer asiatischen Hackfleisch-Pilz-Pfanne und Brokkoli – getoppt mit einer himmlischen Erdnuss-Sauce
Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Arbeitszeit 40 Min.
Portionen 3 Personen

Zutaten
  

  • 180 Gramm Jasminreis (roh)
  • 400 Gramm fettarmes Rinderhackfleisch (Ich verwende Rinderhackfleisch mit 5% Fettanteil)
  • 400 Gramm Champignons
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 5 EL Sojasauce (am besten salzreduzierte Sojasauce)
  • 500 Gramm Brokkoli
  • 1 Handvoll frischer Koriander Stiele und Blätter
  • 45 Gramm entöltes Erdnussmehl
  • Cayennepfeffer, gemahlener Koriander, Kreuzkümmel, scharfes Paprikapulver, Knoblauchpulver

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 210 Grad Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Den Brokkoli gut waschen und die einzelnen Röschen vom Stamm abtrennen. Lege alle Röschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und besprühe es kurz mit etwas Trennspray. Den Brokkoli mit Cayennepfeffer und etwas Salz würzen und für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.
  • Eine große Pfanne erhitzen und das Hackfleisch hineingeben.
  • Während das Hackfleisch schön knusprig anbrät, die Champignons und Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden, aber den grünen Teil der Frühlingszwiebeln noch beiseite legen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
  • Den Jasminreis nach Packungsbeilage kochen.
  • Wenn das Hackfleisch krümelig und knusprig angebraten ist, es großzügig mit Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander und Paprikapulver würzen. Dann das gesamte Gemüse mit hinzugeben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichen Umrühren für circa 5 Minuten braten lassen.
  • Währenddessen kann die Erdnuss-Sauce zubereitet werden. Dafür das Erdnussmehl mit 3 Esslöffel Sojasauce und etwas Knoblauchpulver verrühren. Schlückchenweise etwas Wasser hinzugeben, bis die Sauce ihre gewünschte Konsistenz hat.
  • Wasche den Koriander und hacke die Stile als auch die Blätter klein. Nun kannst du auch den grünen Teil der Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden und aller zur Hackfleisch-Gemüsepfanne hinzu geben. Alles mit 2 Esslöffeln Sojasauce abschmecken und gut verrühren.
  • Den Brokkoli aus dem Ofen holen. Zum Servieren jede Schüssel mit der Hackfleisch-Pilz-Pfanne, dem Brokkoli und dem Reis befüllen und anschließend etwas von der Erdnuss-Sauce darüber tröpfeln lassen.

Notizen

Wer kein Koriander mag, kann stattdessen einfach Petersilie verwenden.

Nährwerte für eine Portion

  • Kalorien: 531 kcal
  • Fett: 10,1 g
  • Kohlenhydrate: 54,1 g
  • Protein: 51,3 g

englisch version of the recipe

asiatische Fitness Bowl mit Hackfleisch, Jasminreis, Brokkoli und Erdnusssauce

Asian Fitness Bowl

healthy bowl with jasmine rice, an Asian ground beef & mushroom pan and broccoli – topped with a heavenly peanut sauce
Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Arbeitszeit 40 Min.
Portionen 3 people

Zutaten
  

  • 180 grams jasmine rice (uncooked)
  • 400 grams of 95% ground beef
  • 400 grams of mushrooms
  • 1/2 bunch green onions
  • 5 tablespoons soy sauce (preferablye low-salt soy sauce)
  • 500 grams of broccoli
  • 1 handful of fresh coriander stems and leaves
  • 45 grams of deoiled peanut flour
  • cayenne pepper, ground coriander, cumin, hot paprika powder, garlic powder

Anleitungen
 

  • Preheat the oven to 210 degrees bottom/top heat.
  • Wash the broccoli well and separate the individual florets from the stem. Put all the florets on a baking tray lined with baking paper and spray it briefly with a little non stick cooking spray. Season the broccoli with cayenne pepper and some salt and put it in the oven for about 25 minutes.
  • Heat up a large pan and add the ground beef.
  • While the beef is frying until it is nice and crispy, clean and chop the mushrooms and the green onions, but put the green part of them aside for now. Peel and finely dice the garlic.
  • Cook the jasmine rice according to the package instructions.
  • When the ground beef is crumbly and crispy, season it generously with cayenne pepper, cumin, ground coriander and paprika powder. Then add all the choped vegetables and let them fry over medium heat for about 5 minutes, stirring occasionally.
  • Meanwhile, the peanut sauce can be prepared. For this, mix the peanut flour with 3 tablespoons of soy sauce and a little garlic powder. Gradually add some water until the sauce has the desired consistency.
  • Wash the coriander and chop the stems as well as the leaves. Now you can also cut the green part of the green onions into small rings and add them all to the beef and vegetables. Season everything with 2 tablespoons of soy sauce and mix well.
  • Take the broccoli out of the oven. To serve, fill each bowl with the ground beef and mushroom mix, the broccoli and the rice and then drizzle some of the peanut sauce over all of it.

Notizen

You can simply use parsley instead of the coriander, if you aren`t a big fan of it.

nutritional informations per serving

  • calories: 531 kcal
  • fats: 10,1 g
  • carbohydrates: 54,1 g
  • protein: 51,3 g

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