Ernährungstipps

Gesunde Mahlzeiten mit der Teller Methode

Mit der Teller Methode kann sich jede und jeder gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, die einfach, schnell, abwechslungsreich und vor allem richtig lecker sind.

Person schneidet Tomaten auf einem Brett.

Unsere Welt ist voll mit verrückten Diät-Ideen, verwirrenden Ernährungsphilosophien und neunmal kluge Anweisungen darüber, was wir essen sollten und was nicht.

Wenn wir uns also darüber informieren wollen, wie wir uns gesund und ausgewogen ernähren, weil wir vielleicht abnehmen, Krankheiten vorbeugen oder uns wohler fühlen wollen, dann werden wir oft mit einem abschreckenden und verwirrenden Urwald an Ratschlägen und Regeln erschlagen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es nicht so sein muss. Ganz im Gegenteil, eine gesunde Ernährung kann auch einfach, flexibel und frei von Verboten sein. Ein gutes Beispiel dafür ist die Teller Methode.

Wissenschaftlich belegte Ernährungsprinzipien

Ernährung, Public Health und Medizin sind enger miteinander verknüpft als wir oft denken. Demzufolge gibt es in jedem Land Expertengremien, wie Ernährungsgesellschaften oder Teile der Regierung, die wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung herausgeben.

Bei uns in Deutschland ist das zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auf ihrer Website findest du 10 Regeln, welche die wichtigsten Erkenntnisse rund um eine gesunde und gesundheitsfördernde Ernährung in zehn wichtige Grundsätze zusammenfassen.

Da solche Regeln aber nicht immer leicht umzusetzen, geschweige denn attraktiv und spaßig klingen, hat die DEG auch weitere Modelle, wie den Ernährungskreis oder die Lebensmittelpyramide veröffentlicht, welche diese Regeln in Modelle zusammenfassen und uns ihre Befolgung erleichtern sollen.

Doch obwohl ich diese Modelle als Ernährungsberaterin sehr sinnvoll und hilfreich finde, erachte ich sie als Pädagogin, die ich nun mal auch bin, als immer noch viel zu kompliziert und alltagsfern. 

Deshalb möchte ich dir heute ein Modell vorstellen, das von der Harvard University entwickelt wurde, und von den Ernährungsfachgesellschaften in Kanada und den USA empfohlen wird – die Teller Methode.

Die Teller Methode einfach erklärt

Bei der Teller Methode geht es darum den Teller in verschiedene Bereiche aufzuteilen. Diese Einteilung in Bereiche hilft uns nämlich dabei, die einzelnen Bestandteile unserer Mahlzeit in ein ausgewogenes Verhältnis zu setzen.

Zuerst unterteilt man den Teller dafür in zwei Hälften. Während man die eine Hälfte so lässt, unterteilt man die andere nochmal in zwei Teile. So erhält man einen Teller mit drei Teilen, den wir folgendermaßen füllen…

Visuelle Darstellung der Teller Methode, mit einem in drei Teile aufgeteilten Kreis und einem kleinen Kreis in der Mitte sowie kleinen Grafiken von Lebensmitteln und Textbeschriftungen.

Eine Hälfte mit Gemüse/Obst

Nachdem wir unseren Teller gedanklich also in der Mitte geteilt haben, füllen wir die eine Hälfte mit reichlich Obst und/oder Gemüse.

Damit wird automatisch sichergestellt, dass wir die wichtige Regel 5-Portionen-am-Tag einhalten, ohne dass wir uns groß darüber Gedanken machen müssen.

Außerdem haben Obst und Gemüse eine geringe Energie-, aber dafür eine hohe Nährstoffdichte. Somit spart ein großzügig mit Obst und Gemüse gefüllter Teller nicht nur Kalorien, sondern versorgt uns auch noch mit jeder Menge Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Wichtig zu wissen ist nun aber noch, was genau eigentlich zu dieser Gruppe dazuzählt. Unter Gemüse verstehen wir zubereitetes also auch rohes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. 

Zu Obst zählen wir nicht nur die klassischen Obstsorten, sondern auch Trockenfrüchte. Wobei diese beiden deutlich mehr Kalorien enthalten, weshalb wir hier nicht genauso großzügig sein sollten wie bei frischem und gefrorenem Obst.

Ein Viertel mit Kohlenhydraten

Nachdem wir die eine Hälfte des Tellers mit Obst und/oder Gemüse gefüllt haben, unterteilen wir die zweite Hälfte nochmal in zwei Teile und füllen somit ein Viertel des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten.

Darunter verstehen wir vor allem langsame Kohlenhydrate oder auch oftmals langkettige Kohlenhydrate genannt. Für deren Verdauung benötigt unser Verdauungstrakt nämlich viel mehr Zeit, weshalb der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Zucker und schnellen Kohlenhydraten nur langsam und nicht so extrem ansteigt.

Praktisch gesprochen sollten wir dieses Viertel also vor allem mit Getreideprodukten, wie Brot, Couscous, Bulgur, Nudeln oder Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide füllen.

Wenn wir bei Getreide auch noch die Vollkornvariante, wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Vollkornbrot bevorzugen, reichern wir diese langsamen Kohlenhydrate mit reichlich Ballaststoffe an, was sie noch viel gesünder macht. (Lese auch: Ballaststoffe – Ihre Wirkung und wie wir genug davon essen)

Ein Viertel mit Proteinen

Das letzte Viertel auf unserem Teller füllen wir nun mit Proteinen. Neben den klassischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier, sollten wir hier auch auf pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen setzen. 

Was ist mit den Fetten?

Nun ist unser Teller reich gefüllt mit Gemüse und/oder Obst, langsamen Kohlenhydraten und Proteinen. Doch ein wichtiger Nährstoff, die Fette, haben wir bis jetzt noch gar nicht beachtet.

Fette bekommen deshalb nicht ihr eigenes Viertel auf dem Teller, da sie sehr kalorienreich sind, wir also gar nicht so große Portionen von ihnen brauchen. 

Stattdessen sollten wir uns die Fette wie ein Topping auf unserem Teller vorstellen. Oftmals lässt sich das auch genauso in der Realität umsetzen. Eine Erdnusssauce zum Beispiel ist reich an gesunden Fetten, genauso wie eine Avocado, ein Salatdressing oder ein paar Nüsse und Samen über dem Müsli.

Oftmals verwenden wir Fette aber auch schon bei der Zubereitung, zum Beispiel wenn wir etwas in Öl anbraten. Auch diese Fette sollten wir miteinkalkulieren. 

Und dann gibt es noch Lebensmittel, wie zum Beispiel fettreichen Fisch, Fleisch, Nüsse oder Eier, die nicht nur reichlich Protein, sondern auch eine gute Menge an Fett enthalten. 

Das Fazit lautet also, dass wir die Fette keineswegs vergessen, sondern eher in Proportionen eines kleinen Toppings miteinbinden sollten, zumal wir sie oft auch bei der Zubereitung verwenden oder sie mäßig bis reichlich in gewissen Proteinquellen vorhanden sind.

Die Vorteile des gesunden Tellers

  • Das visuelle Modell des ausgewogenen Tellers lässt sich leicht verinnerlichen und ist einfach auf den Alltag anzupassen.
  • Die genauen Portionsgrößen können an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Die Teller Methode schreibt uns nicht vor wie viel wir von was Essen sollen, sondern nur in welchem Verhältnis Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zueinander stehen sollten. Durch den hohen Gemüse- und Obstanteil ist aber sichergestellt, dass wir trotzdem nicht zu viel essen, da uns das hohe Volumen schneller sättigt, als wir es uns vorstellen können.
  • Wer sich auch nur grob an der Plate Methode orientiert, isst automatisch ausreichend Obst und Gemüse.
  • Mit der Plate Methode lassen sich fast alle Mahlzeiten so anpassen, dass sie dem Modell eines gesunden Tellers entsprechen.
  • Als grober Leitfaden lässt uns das Modell ausreichen Freiheiten unsere Mahlzeiten so zu gestalten, wie sie uns am besten schmecken. Gleichzeitig lässt sich jedes Gericht so abwandeln, dass es der Teller-Methode entspricht, egal ob Salat, Pizza oder Burger.

Anwendung im Alltag

Während uns die Teller Methode als ein einfach einprägsames Modell gute Richtlinien für ausgewogene und gesunde Mahlzeiten bietet, sollten wir sie auch nur als ein solch grobes Modell nutzen.

Das bedeutet, dass wir uns zwar im Alltag von den Richtlinien leiten lassen sollten, aber nicht jede unserer Mahlzeit eine perfekte Abbildung dieser Verhältnisse sein muss oder sollte.

Vielmehr sollten wir sie als eine Inspiration nutzen, um unsere Mahlzeiten mit ihr so abzuwandeln und anzupassen, dass sie mehr Gemüse, ausreichend Proteine und ein gesundes Maß an (möglichst langsamen) Kohlenhydraten und guten Fetten enthalten.

Doch eine Herausforderung besteht hierbei noch. Denn während man bei Bowls, Brotzeit und Salaten die Plate Methode wunderbar anwenden kann, wird das ganze bei Nudel- oder Pfannengerichten, Aufläufen, Eintöpfe, Suppen und ähnliches schon viel komplizierter.

Statt also immer das fertige Gericht mit der Teller-Methode gegenzuchecken, ist es im Alltag oft hilfreicher, die verwendeten Zutaten der Teller-Methode zu unterziehen.

Lege dir also vorm Kochen alle benötigten Zutaten parat und überlege dir, ob gut die Hälfte davon Gemüse oder Obst ist, circa ein Viertel Kohlenhydrate (die guten falls möglich) und ein Viertel durch Proteine ausgefüllt wird.

Nun kannst du dir auch direkt noch überlegen, wie viel Fett du wohl für die Zubereitung benötigst, wie viel davon in den bereits verwendeten Zutaten steckt oder ob du das Gericht noch durch die ein oder andere Fettquelle ergänzen solltest.

Beispiele für leckere Mahlzeiten nach der Teller-Methode

Damit wir uns das Ganze noch ein bisschen besser vorstellen können, habe ich hier einige Beispiele für dich, wie man die Plate Methode auf das Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie auf Zwischenmahlzeiten anwenden kann.

Gesunde Frühstückideen

Ganz ehrlich, die meiste Zeit gleicht mein Frühstück eher einer 1/3 – 1/3 – 1/3 Verteilung, aber das ist auch okay.

  • Porridge aus Haferflocken, frischem Obst, etwas Nussmus und fettarmen, griechischen Joghurt oder etwas Proteinpulver
  • Omelett aus einem ganzen Ei und zwei Eiweißen mit Spinat, Tomaten und etwas Feta sowie ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot dazu
  • Selbstgemachtes Granola mit Joghurt und frischen Früchten

Ausgewogenes Mittagessen

Auch auf ein schnelles und unkompliziertes Mittagessen lässt sich das Konzept der Plate-Methode wunderbar anwenden.

  • Sandwich aus Vollkornbrot, etwas Pesto, Tomate, Mozzarella und Rucola und dazu ein paar Karotten-, Paprika- oder Selleriesticks mit etwas Hummus zum Dippen
  • Salatbowl mit dunklen Salatblättern, geraspelter Karotte, etwas Apfel, Kichererbsen, Feta und knackigen Nüssen mit einem Balsamico-Dressing
  • Gebratener Reis mit einem Ei, etwas Tofu, Gemüse und ein paar knusprigen Erdnüsse als Topping

Überraschend gesunde Abendessen

Gerade wenn du für zwei Personen oder die ganze Familie kochst, ist es hilfreich, alle benötigten Zutaten vor dem Kochen parat zu legen und sie dem gesunden-Teller-Check zu unterziehen. 

So kannst du, falls nötig, noch etwas mehr Gemüse oder einen Beilagensalat ergänzen, die Kohlenhydrate falls möglich gegen eine Vollkornalternative tauschen oder eine Protein- oder Fettquelle ergänzen. Trau dich dabei, falls nötig, auch mal vom Rezept abzuweichen und ein paar neue Kombinationen auszuprobieren.

Snacks nach der Plate-Methode

Auch für Snacks kannst du die Methode wunderbar anwenden. Denn vor allem diese schnellen Zwischenmahlzeiten bieten die perfekte Gelegenheit, sie mit etwas Obst oder rohes Gemüse zu ergänzen. So erhöhen wir auch das Volumen, wodurch sie uns besser und länger sättigen, ohne dass wir super viele Kalorien zu uns nehmen

  • Ein Stück dieses gesunden Apfelkuchens ohne Zucker, der jede Menge Äpfel und Vollkornmehl anstatt von Weißmehl enthält. Zudem ist dieser Kuchen mit Datteln gesüßt, die ebenfalls zum Obst zählen.
  • Ein bis zwei kleine Haferkekse und dazu ein aufgeschnittener Apfel mit etwas Nussmus
  • Eine Portion selbstgemachten Protein Puddings mit frischen oder heißen Beeren 

Fazit

Bei diesem Ernährungsprinzip unterteilt man den Teller in drei Teile. Eine Hälfte des Tellers wird mit Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit (langsamen) Kohlenhydraten und das letzte Viertel mit Proteinen gefüllt, während die Fette wie eine Topping oder eine Sauce die Mahlzeit abrunden.

Du siehst also, mit der Teller Methode kann es jeder und jede schaffen sich gesünder im Alltag zu ernähren. Drucke dir einfach diese Grafik aus, hänge sie an deinen Kühlschrank und verwende sie als grobe Richtlinie.

Für den Alltag ist es am hilfreichsten, alle Zutaten vor dem Kochen oder Zubereiten parat zu legen und sie dem Teller-Check zu unterziehen.

Wer seine Mahlzeiten also (grob) den Verteilungen der Plate-Methode anpasst und Rezepte ihren Verschlägen entsprechend anpasst, ernährt sich automatisch gesünder und ausgewogener.

Merkzettel mit einer visuellen Grafik der Teller Methode und vier Blöcken Text daneben.

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert