Ernährungstipps

Ausgewogene Ernährung mit der Plate Methode – Hilfreicher als jede Ernährungspyramide

Im Vorfeld dieses Posts möchte ich betonen, dass ich (noch) keine Ernährungsberaterin bin. Alles was ich ihn diesem Post mit dir teile, sind Tipps, die mir ganz persönlich geholfen haben, mich im Alltag intuitiv gesünder und ausgewogener zu ernähren. Es handelt sich nicht um eine Expertenmeinung, sondern nur um meine persönliche Einstellung zu diesem Thema. Außerdem ist es mir wichtig zu sagen, dass ich kein Befürworter von Verboten oder strikten Diäten bin. Allerdings möchte ich mich persönlich im Alltag möglichst gesund und ausgewogen ernähren, ohne dabei auf Geschmack und Genuss zu verzichten. Und genau dafür finde ich diese im folgenden geteilten Tipps sehr hilfreich.

Gesunde und Ausgewogene Ernährung auf JBR

Hey Hey, herzlich Willkommen zu einem neuen Format hier auf JBR! Mein Plan ist es, in Zukunft hin und wieder mal ein paar kleinen Wissens-Nuggets und Alltagstipps rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf dem Blog zu teilen. Wie du vielleicht schon in meinem Coffee Date Post gelesen hast, möchte ich bald meine Weiterbildung zur Ernährungsberaterin anfangen. Und während diesem Jahr plane ich, hier ab und zu mal von ein paar Dingen zu erzählen, die ich dort gelernt habe und als hilfreich für jedermann und jederfrau erachte. Und obwohl die Ausbildung noch gar nicht begonnen hat, möchte ich heute schon mit dem ersten Post dieser Reihe beginnen, der dir hoffentlich – passend zum Jahreswechsel – dabei hilft, dich ausgewogen und gesund zu ernähren, falls das denn eines deiner Vorsätze sein sollte.

Dafür habe ich dir einen sehr einfachen und alltagstauglichen Tipp mitgebracht, den ich schon seit einigen Jahre im Alltag befolge, um mich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren. Im Prinzip fußt dieses Konzept auf der Idee der guten alten Ernährungspyramide, die stark abgewandelt ein sehr hilfreiches Tool sein kann, um Mahlzeiten kalorienbewusst und ausgewogen zu gestalten.

gesunde und ausgewogene Ernährung

Die Ernährungspyramide

Kennst du sie auch noch aus dem Schulunterricht, die Ernährungspyramide? Diese Grafik eines Dreiecks oder einer Pyramide, deren unterschiedliche Stockwerke für bestimmten Nährstoffgruppen vorbehalten waren, hing gefühlt in jedem zweiten Klassenzimmer. Und die Idee dahinter, dass sie ein Sinnbild für eine ausgewogene Ernährung sein sollte, ist auch ohne Frage eine gute. Allerdings hat dieses Prinzip von 1992 so einige Schwächen. Ganz vorne auf der Liste stehen die fehlenden Mengenangaben. Zwar wurden diese Ernährungspyramiden in der Regel mit Portionsangaben versehen, jedoch fehlte die Info, wie groß eine solche Portion sein sollte. Nirgends wurde erwähnt, ob eine Portion Reis nun 100 Gramm, 200 Gramm oder gar 300 Gramm entspricht.

Ein weiteres Problem dieser Ernährungspyramide war die fehlende Spezifikation der Lebensmittel. Fleisch war Fleisch, Milchprodukte waren Milchprodukte und Kohlenhydraten waren Kohlenhydrate. Allerdings können wir einen fettarmen Magerquark kalorien- und nährwerttechnisch nicht mit Sahne, ein Rib-Eye-Steak nicht mit Hähnchen und Weißmehl nicht mit Vollkornprodukte gleichsetzen. Aber genau das hat die Ernährungspyramide gemacht.

Und auch wenn diese Konzepte unzählige Mal angepasst und auf den Stand unterschiedlicher, angesagter Diäten gebracht wurden, wurde vor allem das Problem der Portionsgrößen nie behoben.

Ausgewogene Ernährung im Alltag mit der Plate Methode

Wenn uns also das Konzept der Ernährungspyramide nicht wirklich weiterhilft, brauchen wir ein anderes Tool, an dem wir uns orientieren können. Schließlich sind solche Grafiken unglaublich hilfreich, um komplexe Konzepte einfach darzustellen, sodass man sie schnell verinnerlichen kann. Genau deshalb finde ich das Konzept der Plate Methode so hilfreich.

Falls du dich jetzt fragst, was zur Hölle eine Plate Methode sein soll, dann mach dir keine Sorgen, das Konzept ist kinderleicht. Stell dir einfach mal einen runden Teller vor, den du in Gedanken in zwei Teile teilst. Die eine Hälfte füllst du mit Gemüse und/oder Obst. Die andere Hälfte unterteilst du nochmal in zwei Teile, sodass sie jeweils ein Viertel des Tellers darstellen. Nun füllst du das eine Viertel mit langkettigen Kohlenhydraten und/oder stärkehaltigem Gemüse und das andere mit Proteinquellen. Zusätzlich dazu stellst du dir jetzt noch einen kleinen Kreis in der Mitte deines Tellers vor, den du mit gesunden Fettquellen füllen kannst. Und was du jetzt vor dir hast, ist eine wunderbar ausgewogene Mahlzeit.

Die Plate Methode als alltagstaugliche Alternative zur Ernährungspyramide

Welche Lebensmittel gehörten auf welche Teile des Tellers?

Falls du dich schon gut mit den verschiedenen Makronährstoffen auskennst, kann ich dir hierzu natürlich nichts neues erzählen. Falls aber nicht, möchte ich kurz noch darauf eingehen, welche Lebensmittel du den verschiedenen Segmenten zuordnen kannst.

  • Gemüse und Obst: Ich denke, es ist relativ eindeutig und klar, welche Lebensmittel du hier finden kannst. Aufpassen musst du lediglich mit Gemüsesorten wie Kürbisse oder Süßkartoffeln, da sie vergleichsweise sehr kohlenhydratreich sind und somit auch schon der Gruppe der Kohlenhydrate angehören.
  • Kohlenhydrate: Auf das Viertel der Kohlenhydrate solltest du vor allem Kartoffeln, Reis und Getreide packen. Insbesondere bei Getreideprodukten solltest du aber so gut wie möglich auf Vollkornprodukte anstatt von Weißmehlprodukten zurückgreifen.
  • Proteine: Gesunde Proteinquellen sind zum Beispiel helles Fleisch, fettarmes rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Fische, Tofu und Eier.
  • Fette: Gesunde Fettquellen hingegen beinhalten vor allem Pflanzenöle, Nüsse, Avocados, Samen und Kerne.

Neben diesen eindeutig kategorisierbaren Lebensmitteln gibt es auch ein paar, die zwei dieser Gruppen repräsentieren.

  • Linsen, Bohnen, Erbsen oder Milchprodukte sind beispielsweise sowohl Kohlenhydrate als auch wertvolle Proteinquellen.
  • Fettiger Fisch wie Lachs, Milchprodukte wie Käse, Nüsse und Nussmus sind hingegen nicht nur tolle Proteinquellen, sondern auch gute Fettquellen. Dementsprechend kalorienreich sind sie jedoch auch.

Bei Lebensmitteln aus solchen Mischgruppen, solltest du einfach bedenken, dass sie nicht nur eine hochwertige Proteinquelle darstellen, sondern auch einiges an Kohlenhydrate oder Fette mitbringen. Dementsprechend kleiner sollte dieses Segment auf dem Teller dann auch ausfallen.

Die Vorteile der Plate Methode

Dieses Konzept sollte natürlich nur als eine grobe Orientierung im Alltag dienen. Selbstverständlich musst du dich nicht sklavisch an dieses Segmente und Mengeneinteilungen halten. Aber mit dieser Plate Methode im Hinterkopf kannst du nach einer kurzen Zeit ganz intuitiv die unterschiedlichsten ausgewogenen Mahlzeiten zusammenzustellen. Die Vorteile dieser Herangehensweise gegenüber dem Konzept der Ernährungspyramide liegen klar auf der Hand. Nicht nur werden hier Unterscheidungen zwischen den Lebensmitteln einer Nährstoffgruppe gemacht, von denen wir mehr oder weniger essen sollten. Sondern es besteht auch eine Richtlinie, in welchen Verhältnissen und Portionsgrößen die einzelnen Nährstoffgruppen auf unserem Teller landen sollten.

Mein Alltagstipp für eine ausgewogene Ernährung

Und falls du dich jetzt noch fragst, wie zur Hölle du dieses Konzept bei Eintöpfen, Suppen, Pasta Gerichten, One-Pots, Aufläufen und so weiter um setzen sollst, wo alle verschiedenen Komposten in einen Topf, eine Pfanne oder Auflaufform geworfen werden, will ich dir noch einen letzten Tipp mitgeben. Lege vorm Kochen alle Zutaten auf deine Arbeitsfläche und vergleiche ihre Anteile einfach mal mit dem Prinzip der Plate Methode. Besteht circa die Hälfte aus Gemüse und/oder Obst, ein Viertel aus hochwertigen Kohlenhydraten und ein Viertel aus Proteinen? Und was ist mit den Fetten? Benötigst du Öl zum Kochen, sind die Proteinquellen vielleicht auch gute Fettquellen oder verträgt deine Mahlzeit noch ein paar zusätzliche Toppings wie Nüsse, Avocados oder etwas Öl?

Ich mache diesen Check jedes Mal im Kopf. Manchmal entscheide ich mich dann dafür, diese Richtlinien bewusst nicht einzuhalten. Aber meistens überlege ich, welches Gemüse noch dazu passen könnte, ob es eine Vollkornalternative zu meinen Kohlenhydraten gibt und ob mein Gericht auch ausreichend Protein beinhaltet.

Ich hoffe, ich konnte dir mit dieser kurzen Einführung zur Plate Methode und dem Konzept eines ausgewogenen Tellers einen guten Einblick und wertvolle Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alltag geben. Ab der nächsten Wochen startet passend zu diesem Beitrag eine neue Rezepte-Reihe – die Bowl-Serie, deren Fokus auf die Umsetzung dieser Methode liegt. Aber eigentlich befolgen die allermeisten meiner Rezept bereits dieses Konzept– auch wenn man es ihnen manchmal nicht so ganz ansieht. ????

Wenn du Fragen, Anregungen oder eigene Tipps zu diesem Thema hast, schreibe sie doch mal in die Kommentare, oder sende sie mir als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Und wenn du meine Rezepte der Bowl-Serie nicht verpassen magst, dann melde dich am besten zu meinem Newsletter an. So bekommst du sie direkt in deine Inbox geliefert.

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der beste Tipp für eine ausgewogene Ernährung im Alltag

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