Ganzjährig, Hauptgerichte, mit Fleisch, Rezepte

Bolognese

(Scroll down for the english version.)Ein Teller Pasta mit einer richtig guten Bolognese Sauce gehört definitiv zu meinen Leibspeisen. Wobei ich sicher nicht alleine bin. Ich denke, dass es ein weit verbreitetes Lieblingsgericht ist. 🙂

Allerdings bin ich auch sehr anspruchsvoll, was eine richtig gute Bolognese angeht, weswegen ich wirklich ewig an diesem Rezept gefeilt und alles mögliche an Zutaten und Zubereitungsarten ausprobiert habe. Letztendlich habe ich doch, das in meinen Augen, perfekte Rezept gefunden. Neben dem absolut authentischen und unendlich leckerem Geschmack hat es nämlich noch ein paar weitere Vorteile:

voluminöse, fettarme und proteinreiche Bolognese

Dank dem fettarmen Rinderhackfleisch hat die Sauce vergleichsweise wenig Kalorien. Gleichzeitig hat sie aber richtig viel Volumen, da wir ganz viel klein gehacktes Gemüse mit reinmischen, wodurch dieses Gericht auch richtig viele Nährstoffe und Vitamine hat.

Und weil wir die Hauptarbeit unserem Multizerkleinerer überlassen und die Sauce anschließend einfach ein, zwei Stündchen vor sich hin köchelt, haben wir mit dieser Fitness-Edition von Wohlfühlessen auch fast keine Arbeit in der Küche. 🙂

Probiert das Rezept unbedingt mal aus und lasst mich wissen, ob es euch auch so gut schmeckt wie mir. Ich freue mich wie immer auf euer Feedback!

Pasta mit Bolognese

Bolognese Sauce

gesunde, Fitness-taugliche Bolognese Sauce mit viel Protein und Gemüse
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Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 1 Std. 30 Min.
Arbeitszeit 1 Std. 50 Min.
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 400 Gramm fettreduziertes Rinderhackfleisch (5% Fett)
  • 2 große Karotten
  • 75 Gramm Knollensellerie
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 Gramm Champignons
  • 4 Sardellenfilets
  • 500 ml passierte Tomaten
  • 300 ml Wasser
  • 1 Zweig frische Minze
  • frischer oder getrockneter Oregano
  • Salz, Pfeffer, Chili (nach Belieben)

Anleitungen
 

  • Erhitze eine große Pfanne oder einen großen Topf auf deinem Herd. Schäle währenddessen deine Karotten und befreie den Sellerie von seiner äußeren Schale. Zerkleinere die Karotten und den Sellerie grob mit einem Messer und gebe anschließend beides in einen Multizerkleinerer (Food Processor). Lass dort alles zu sehr kleinen Stückchen zerkleinern.
  • Gebe das Hackfleisch in die Pfanne und lasse es dort unter gelegentlichem Umrühren gut anbraten, bis es klein und krümelig wird. Die Zwiebeln und den Knoblauch derweil schälen und fein schneiden. Die Champignons putzen.
  • Gib die kleinen Karotten und Sellerie Stückchen sowie die Zwiebeln und den Knoblauch zum Hackfleisch dazu und rühre weiterhin gelegentlich um.
  • Nun müssen noch die Champignons mit Hilfe des Multizerkleinerer zerkleinert werden. Am Ende sollten sie eine Konsistenz haben, die dich an die Struktur vom Hackfleisch erinnert. Gebe sie nun ebenfalls in die Pfanne.
  • Tupfe das Öl der Sardellenfilets mit einem Küchenpapier ab und schneide sie in kleine Stücken und gib sie zur Hackfleisch-Gemüse-Mischung hinzu.
  • Reduziere die Hitze nun auf eine kleine Stufe und lösche alles mit den passierten Tomaten ab. Fülle das Tetrapak oder die Dose etwas mehr als zur Hälfte mit Wasser auf, schwenke alles einmal umher und gebe das Wasser zur Sauce dazu. Gut umrühren und nun alles für mindestens eine Stunde (besser noch für eineinhalb Stunden) auf kleiner Hitze köcheln lassen.
  • Die Minze waschen und klein hacken. Ebenso den Oregano, falls du frischen verwendest. Gib für die letzten 20 Minuten der Kochzeit die Kräuter hinzu und würze alles mit Salz, Pfeffer und Chili nach Belieben.
  • Mit Vollkornpasta und nach Belieben mit etwas Parmesan (oder fettärmeren Alternativen) servieren.
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Nährwerte pro Portion (1/4 der Sauce):

  • Kalorien: 204 kcal
  • Fett: 6,2 g
  • Kohlenhydrate: 8,9 g
  • Protein: 25,7 g

Bolognese sauce

A plate of pasta with a really good bolognese sauce is definitely one of my favourite meals. And I‘ m certainly not alone. I think it’s a really common favorite. 🙂

Anyway, I am also very sophisticated when it comes to a really good Bolognese, which is why I really worked on this recipe for ages and tried out all kinds of ingredients and cooking methods. In the end, I found the perfect recipe in my personal opinion. Besides the absolutely authentic and incredibly delicious taste, it has a few more advantages:

voluminous, low-fat and high-protein Bolognese

Thanks to the low-fat ground beef the sauce has comparatively fewer calories. But at the same time it has a lot of volume, because we add a lot of small chopped vegetables. Which also means that the sauce contains a lot of nutrients and vitamins.

And because we let our food processor do the main work and the sauce then simply simmer for an hour or two, we have almost no work in the kitchen with this fitness edition of comfort food. 🙂

Be sure to try the recipe and let me know if you like it as much as I do. I’m looking forward to your feedback as always!

Pasta mit Bolognese

Bolognese sauce

healthy Bolognese sauce with lots of protein and vegetables – the perfect comfort food for a fitness lifestyle
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Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 1 Std. 30 Min.
Arbeitszeit 1 Std. 50 Min.
Portionen 4 servings

Zutaten
  

  • 400 gramms of 95% lean ground beef
  • 2 large carrots
  • 75 grams of celeriac
  • 1 large onion
  • 2 cloves of garlic
  • 200 grams of mushrooms
  • 4 anchovy fillets
  • 500 grams strained tomatoes
  • 300 ml water
  • 1 branch of fresh mint
  • fresh or dried oregano
  • salt, pepper, chili flakes (to taste)

Anleitungen
 

  • Heat a large pan or pot on your stove. Meanwhile, peel your carrots and remove the outer peel from the celery. Roughly chop the carrots and the celery with a knife and then put both in a food processor. Let everything be chopped into very small pieces.
  • Put the ground beef into the pan and let it sauté well until it becomes small and crumbly, stirring occasionally. Meanwhile, peel and finely chop the onions and garlic. Clean the mushrooms.
  • Add the small carrot and celery pieces and the onions and garlic to the ground beef and keep stirring occasionally.
  • Now the mushrooms have to be chopped up in your food processor. In the end they should have a consistency that reminds you of the structure of the ground beef. Now add them to the pan as well.
  • Dab the oil from the anchovy fillets with a paper towel and cut them into small pieces and add them to the pan.
  • Reduce the heat to a low setting and add the tomatoes. Fill up the can a little more than halfway with water. Toss everything around and add the water to the sauce. Stir well and let everything simmer on low heat for at least one hour (better yet for one and a half hours).
  • Wash and chop the mint. Also the oregano if you use fresh. Add the herbs for the last 20 minutes of the cooking time and season everything with salt, pepper and chili to taste.
  • Serve with whole grain pasta and a little Parmesan (or lower fat alternatives) to taste.
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nutritional informations per serving:

  • calories: 204 kcal
  • fat: 6,2 g
  • carbohydrates: 8,9 g
  • protein: 25,7 g

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