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Warum Diäten nicht funktionieren

In 24 Stunden zwei Kilo abnehmen oder gleich ganze zehn Kilo in zwei Wochen – mit solch attraktiven Versprechen werben die etablierten und die neuen Diäten. Aber eines haben alle diese Diäten gemeinsam, langfristig werden sie scheitern.

Von der Jojo-Falle, über unrealistische Ziele bis hin zu gefährlich hohen Kaloriendefiziten gibt es jede Menge Gründe, warum du dich von den meisten Diäten und vor allem jeder Crash-Diät so fern wie möglich halten solltest. 

Aber keine Sorge, natürlich findest du hier auch Tipps dafür, wie du langfristig, erfolgreich und gesund abnehmen kannst.

Bild, wo eine Person ein Pulver auf einer Schüssel Joghurt verteilt, davor ein halb transparenter Kasten mit dem Text "Warum Diäten nicht funktionieren".

Darum scheitern die meisten Diäten 

Bevor wir uns überlegen, wie wir erfolgreich, langfristig und gesund abnehmen können, müssen wir uns einmal vor Augen führen, wie gefährlich und unrealistisch die meisten Diäten sind.

Die Jojo-Garantie

Ziel einer Diät ist es, über einen bestimmten Zeitraum eine bestimmte Anzahl an Kilos zu verlieren. Und genau hier liegt das Problem. 

Denn selbst wenn wir uns während der Diät an all die Regeln halten, hungern und verzichten, werden wir zu unseren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, sobald die Diät vorbei ist. Schließlich kann und sollte kein Mensch sein ganzes Leben lang Kohlsuppe essen. (Und ja, es gibt eine Kohlsuppendiät …) 

Was dann, also nach dem Ende der Diät passiert, ist quasi vorprogrammiert – die Kilos kommen zurück. Das ist das, was wir den Jojo-Effekt nennen. 

Nachdem wir durch die Diät die Kilos verloren haben, essen wir wieder normal, das Jojo kommt wieder nach oben und Schwups, wir wiegen wieder dasselbe oder sogar noch mehr als davor.

Problem Nummer eins bei fast jeder Diät ist also die fehlende Exit-Strategie. Denn sobald wir das Ziel erreicht haben oder die Diät aufgeben, bleiben wir meist mit unseren alten Gewohnheiten zurück. 

Unrealistische Ziele

Problem Nummer zwei sind die völlig unrealistischen Ziele und Versprechungen vieler Diäten. Ich weiß gar nicht, wie oft mir schon eine Schlagzeile wie „10 Kilos in nur 2 Wochen“ über den Weg gelaufen ist. 

Um allerdings ein Kilo Fett zu verlieren, müssen ganze 7.000 Kalorien einspart werden! 

Wenn ich beispielsweise also in zwei Wochen zehn Kilo verlieren wollen würde, dann müsste ich in diesen zwei Wochen 70.000 Kalorien weniger essen. 

Das ist allerdings problematisch, da ich bei einem Kalorienbedarf von circa 2.000 Kalorien nur 28.000 Kalorien in vierzehn Tagen essen. Wie soll ich also 70.000 Kalorien weniger essen, um zehn Kilo Fett in zwei Wochen zu verlieren?

Abnehmen ist also schon aus mathematischer Sicht nichts Kurzfristiges. Wir haben physikalische Grenzen, wie viel wir in einer bestimmten Zeit abnehmen können. Damit ist ein Verlust von ein bis zwei Kilo im Monat das einzig vernünftige Ziel. 

(PS: Wir reden hier von dem Verlust von Fett, nicht von Wassereinlagerungen, Muskelmasse und Knochendichte. Selbst wenn man, zum Beispiel durch Fasten, durchaus zehn Kilos in zwei Wochen verlieren kann, dann ist circa die Hälfte davon Muskelmasse. Und die wollen wir auf keinen Fall verlieren.)

Deshalb ist jede Diät, die dir verspricht, mehr als ein bis zwei Kilo im Monat abnehmen zu können, einfach nicht realistisch.

Gefährliche Kaloriendefizite

Wenn uns noch einmal ein Diätvorschlag unterkommt, der uns einen Tagesplan mit 800 Kalorien vorschlägt, sollten wir den Herausgeber eigentlich verklagen. Ein zu extremes Kaloriendefizit ist nämlich mehr als gefährlich für unsere Gesundheit. 

Einerseits ist es bei einer Kalorienzufuhr von weniger als 1200 Kalorien nämlich nicht mehr möglich, unseren Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

Andererseits führen extreme Kaloriendefizite dazu, dass unser Grundumsatz absinkt. Denn während dieser extremem Kalorienrestriktion sendet der Körper ein Hungersnot-Signal aus, was den Ruheenergeiverbrauch senkt. 

In diesem Fall spricht man auch oft davon, dass der Stoffwechsel einschläft oder in den Keller fährt. Das wiederrum führt dazu, dass der Jojo-Effekt nach Bedingung der Diät noch stärker ausfällt, weil der Körper nun weniger verbraucht als davor.

Deshalb vertraue niemals auf eine Diät, die dir ein Tageskalorienziel von weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder eine Kaloriendefizit vorschreibt, das größer als 800 Kalorien von deinem jetzigen Gesamtenergiebedarf ist.

Richtig Abnehmen ohne Crash-Diäten

Wenn all die Crash-Diäten also nicht der richtige Weg sind, wie soll man dann richtig abnehmen?

Prinzipiell ist an dem Prinzip, weniger zu essen als man verbraucht, absolut nichts falsch. Im Gegenteil, es ist das Fundament. Problematisch ist aber der Mindset, der mit den meisten Diäten einhergeht.

Es geht eben nicht darum, mal kurz seine Ernährung völlig einzuschränken, für ein paar Wochen viel weniger zu essen als man sollte, um dann die Diät zu beenden und so weiterzumachen wie davor. 

Wer abnehmen will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Das bedeutet nicht, dass man auch zwingend dauerhaft weniger essen muss. In den meisten Fällen können wir nach einer gewissen Zeit unser Kaloriendefizit langsam verringern und oftmals wieder zum Ausgangsniveau zurückkehren.

Was sich allerdings nicht ändern sollte, ist das, was und wie wir essen. Wer seine Abnehmerfolge dauerhaft behalten will, kommt an einer gesunden, ausgewogenen und auf seinen Bedarf angepassten Ernährung nicht vorbei. 

Die gute Nachricht dabei ist aber, dass du weder während dem Abnehmen noch danach dauerhaft auf irgendetwas verzichten musst. 

Abnehmen dank Ernährungsumstellung 

Okay, Wunder- und Crash-Diäten bringen nichts, stattdessen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung also das einzige wirksame und langfristig erfolgreiche Mittel.

Doch worauf genau muss man nun achten, wenn man abnehmen will? 

Moderates Kaloriendefizit

Um Abzunehmen, müssen weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. 

Ein zu großes Kaloriendefizit führt allerdings dazu, dass der Grundumsatz absinkt und der Stoffwechsel sprichwörtlich in den Keller fährt. 

Um das zu verhindern und trotzdem erfolgreich abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien

Ein Kaloriendefizit größer als 800 Kalorien oder eine Aufnahme von weniger als 1200 Kalorien pro Tag ist hingegen alles andere als förderlich.

Um also zu wissen, wie viel weniger man essen sollte, muss man zunächst seinen Kalorienbedarf ausrechnen. 

Dafür kannst du entweder eine mathematische Formel verwenden. Hierfür rechnest du als erstes deinen Ruheenergieverbrauch aus und multiplizierst diesen mit deinem PAL-Faktor. Eine Anleitung dafür findest du auf der Seite der DGE.

Alternativ kannst du deine Daten auch in einen Kalorienbedarf-Rechner eingeben. Einige seriöse Rechner verlinke ich dir einmal in den Ressourcen am Ende des Posts. Hier empfiehlt es sich allerdings, gleich mehrere Rechner auszuprobieren und dann einen Durchschnittswert aus den verschiedenen Ergebnissen zu berechnen, da jeder Rechner auf ein etwas anderes Ergebnis kommen wird.

Abnehmen ohne Kalorienzählen

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob Abnehmen nur mit Kalorienzählen möglich ist. Und nein, das ist es nicht.

Zwar ist das Kalorienzählen sicherlich eine der besten und irgendwo auch einfachsten Methoden, um abzunehmen, allerdings ist eine Umstellung auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung oft schon ausreichend.

Falls Kalorienzählen also keine Option für dich ist, dann sind die folgenden Punkte umso wichtiger. Außerdem können gerade dann Konzepte wie die Teller-Methode besonders hilfreich werden, da sie uns dabei helfen, unsere Mahlzeiten ausgewogen und gesund zusammenzustellen.

Gesund und ausgewogen essen

Ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung, wird auch die Gewichtsabnahme nichts werden. Denn obwohl es beim Abnehmen vor allem auf das Kaloriendefizit ankommt, ist es dennoch nicht egal, was wir essen.

Vor allem bei einem Kaloriendefizit, spielt die Nährstoffdichte eine entscheidende Rolle. Denn damit wir unseren Körper trotz weniger Kalorien mit ausreichend Nährstoffen versorgen, müssen wir vorwiegend Lebensmittel wählen, die zwar nicht besonders reich an Energie, aber dafür reich an Nährstoffen sind.

Um das zu erreichen, solltest du vor allem auf Folgendes achten:

  • Viel Gemüse und Obst – mindestens „5 Portionen am Tag“
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln statt schnellen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und absinken lassen (wie Weißmehlprodukte, Zucker oder stark verarbeitete Kartoffelprodukte).
  • Zucker einsparen und damit das eigene Süße-Empfinden wieder zu regulieren, damit auch natürliche Süße wie in Obst wieder als ausreichend süß wahrgenommen wird.
  • Salz einsparen und stattdessen mehr Kräuter und Gewürze verwenden.
  • Mindestens zwei Liter (kalorienfreie Getränke) am Tag trinken.
  • Auf verstecktes Fett, vor allem in Wurst und Fleisch sowie Fertigprodukten achten.
  • Schonend und mit wenig Fett zubereiten.

Gerade zu Beginn der Umstellung sind Modelle wie die Teller Methode hilfreich. So setzt man viele dieser Grundsätze sehr schnell automatisch um.

Kein Abnehmen ohne Sport

Wenn wir abnehmen wollen, dann möchten wir überschüssiges Körperfett verlieren, nicht unsere Muskelmasse abbauen oder unsere Knochendichte verringern.

Doch egal wie gesund und moderat wir abnehmen, wenn wir uns währenddessen nicht ausreichen bewegen, wird das zwangsläufig leider auch passieren. So ist unser Körper einfach programmiert. 

Jedes gesunde Abnehmen ist daher eine Kombination aus Ernährung und Bewegung

Bewegung wiederrum sollt eine Kombination aus Alltagsbewegung und Sport sein. Die Alltagsbewegung kannst du bereits durch mehr Treppenlaufen, Haushaltsaufgaben und das Zurücklegen von Wegen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erreichen.

Für den sportlichen Teil werden in etwa vier Stunden die Woche mit körperlich anstrengender Aktivität empfohlen. Was genau das sein kann, ist dir überlassen. Vom schnellen Spazierengehen, über Schwimmen und Laufen bis hin zu Krafttraining ist hier alles dabei.

Ideal ist jedoch eine Kombination aus einem Ausdauersport (wie Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren) und einem Krafttraining (mit oder ohne Gewichten). 

Aber hey, ich bin kein Personal Trainer, deshalb belasse ich es hiermit auch dabei. Wichtig ist nur, Ernährung und Sport beziehungsweise Bewegung nicht isoliert voneinander zu sehen. 

Denn egal wie viele Diäten versprechen, dass du ohne Sport xy Kilos abnehmen kannst, ist vielleicht möglich, aber nicht ratsam.

Mehr Kochen

Wer abnehmen will, sollte mehr kochen? Was erstmal kontraproduktiv klingt, ist in Wahrheit keine schlechte Idee. 

Denn sobald wir mehr frisch zu Hause kochen, essen wir seltener auswärts und weniger Fertigprodukte. Dadurch wiederrum sparen wir uns viele überflüssige Kalorien ein.

Klar, kostet das Kochen auch etwas Zeit. Deshalb sollten wir es einerseits so effizient und/oder andererseits so genussvoll wie möglich machen.

Um möglichst effizient zu sein, ist es oft hilfreich, sich Mahlzeiten oder einzelne Komponente für die Woche vorzukochen. 

Falls du noch auf der Suche nach einem einfache, abwechslungsreichen und saisonalen Meal-Prep Plan bis, verlinke ich dir hier einmal meinen Meal Prep Wochenplan. Hier kannst du einmal in der Woche verschiedenen Komponenten vorbereiten und sie im Laufe der Woche zu leckeren Mahlzeiten zusammenstellen.

Nichtsdestotrotz sollte das Kochen Spaß machen und keine nervige Aufgabe sein. Falls Kochen für dich aber eher eine unangenehme Sache ist, dann kannst du sie mit etwas Angenehmen verbinden. Oft hilft es sich gute Musik anzumachen, ein Podcast oder Hörbuch währenddessen zu anzuhören oder einfach gemeinsam zu kochen.

Deine Action Steps

  • Ziehe keine Diät mehr in Betracht die dir eine Gewichtsabnahme von mehr als 2 Kilo im Monat verspricht.
  • Renne weg vor Diäten, die dir ein Tagesplan von weniger als 1200 Kalorien oder ein Kaloriendefizit von mehr als 800 Kalorien vorschlägt.
  • Abnehmen ist etwas Langfristiges, was eine Ernährungsumstellung bedarf, die allerdings ganz ohne Verzicht und Verbote funktionieren kann.

Falls dir das ganze Konzept von einer gesunden, abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung noch etwas fremd oder schwammig ist, empfehle ich dir diesen Artikel: Gesunde Mahlzeiten mit der Teller Methode

Hier findest du ein einfaches Tool, dass die wichtigsten Grundsätze sehr anschaulich und alltagstauglich zusammenfasst.

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Kalorienbedarfsrechner:

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