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Edamame-Bowl

(Scroll down for the english version.) Ich liebe Edamame-Bohnen und bestelle sie jedes mal, wenn ich sie auf irgendeiner Speisekarte finde. Ihr auch? 🙂

Aber auch zuhause koche ich sehr gerne mit ihnen. Mittlerweile findet man die kleinen Soja-Bohnen ja zum Glück auch in immer mehr Lebensmittelgeschäften. Ich kaufte meine immer in der Tiefkühl-Abteilung von Großhändlern wie der Metro oder in den Asia-Supermärkten bei mir in der Nähe.

vegane, high protein Edamame-Bowl

Die kleinen gefrorenen Edamame-Bohnen lassen sich wunderbar in alle möglichen Salate oder Poke-Bowls mischen und sind dank ihrem hohen Eiweißgehalt die perfekten veganen Proteinlieferanten. In diesem Rezept werden sie mit einer leckeren Tofu-Karotten-Pfanne mit würziger Tomatensauce und weichem Jasminreis serviert.

Dieses Gericht ist nicht nur absolut köstlich, vegan und enthält dank Tofu und den Edamame viel Protein. Es ist sogar in weniger als 15 Minuten zubereitet. Also das perfekte Gericht, wenn es Mittags mal schnell gehen muss oder man im Feierabend nicht mehr lange in der Küche stehen will. Außerdem eignet es sich wirklich klasse für ein Meal Prep. 🙂

Edamame-Tofu-Bowl

Edamame Tofu Bowl

vegane und proteinreiche Bowl mit Edamame und einer Tofu-Tomatensauce
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Portionen 1 Portion

Zutaten
  

  • 100 Gramm Natur-Tofu
  • 1 große Karotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 Gramm Edamame-Bohnen (aufgetaut)
  • 200 Gramm passierte Tomaten
  • Cayennepfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, gemahlener Koriander
  • etwas frischen Koriander (kann auch weggelassen werden)
  • 60 Gramm Jasminreis

Anleitungen
 

  • Den Tofu halbieren und ihn zwischen zwei Blättern Küchenpapier legen, um das Wasser auszupressen. Eine Pfanne erhitzen und mit etwas Trennspray besprühen (alternativ etwas Öl hineingeben) und dann den Tofu mit den Händen fein zerkrümeln und in die Pfanne geben. Unter gelegentlichem Umrühren schön anbraten lassen.
  • Den Reis waschen und nach Packungsbeilage kochen.
  • Die Karotte schälen und grob raspeln. Den Knoblauch schälen und fein schneiden. Sobald der Tofu leicht braun geworden ist, das Tomatenmark hinzugeben und großzügig mit Cayenne, Paprikapulver, Kreuzkümmel und dem gemahlenen Koriander würzen. Die geraspelte Karotte und den Knoblauch hinzu geben und gut umrühren.
  • Reduziere die Hitze auf eine mittlere Stufe und gebe die Tomaten hinzu. Gut umrühren und alles für ein paar Minuten köcheln lassen. Währenddessen den Koriander waschen und hacken.
  • Abschließend noch etwas salzen und die Edamame-Bohnen sowie den frischen Koriander hinzugeben. Abschließend nochmal für ein bis zwei Minuten köcheln lassen und dann gemeinsam mit dem Reis servieren.
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Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: 511 kcal
  • Fett: 13 g
  • Kohlenhydrate: 61 g
  • Protein: 30 g

Edamame Bowl

I really love Edamame beans and order them every time I find them on a menu. You too? 🙂

But I also like to cook with them at home. In the meantime you can find the small soybeans in more and more grocery stores. I always bought mine in the frozen food sections of retailers like Metro or in the Asian supermarkets near to me.

vegan & high protein Edamame Bowl

The small frozen Edamame beans can be wonderfully mixed into all kinds of salads or poke-bowls and are the perfect vegan protein suppliers thanks to their high protein content. In this recipe they are served with a delicious tofu-carrot skillet with spicy tomato sauce and fluffy jasmine rice.

This recipe is not only absolutely delicious, vegan and contains a lot of protein thanks to tofu and the edamame. It is even prepared in less than 15 minutes. So it’s the perfect meal if you want to get a quick lunch or if you don’t want to spend much time in the kitchen after your workday. It’s also really great for a Meal Prep. 🙂

Edamame-Tofu-Bowl

Edamame Tofu Bowl

vegan, high protein bowl with edamame and a tofu tomato sauce
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Portionen 1 serving

Zutaten
  

  • 100 grams Tofu (natural)
  • 1 large carrot
  • 1 clove of garlic
  • 1 teaspoon tomato puree
  • 100 grams of Edamame beans (defrosted)
  • 200 grams of strained tomatoes
  • cayenne pepper, paprika powder, cumin, ground coriander, salt
  • some fresh coriander (optionally)
  • 60 grams jasmine rice

Anleitungen
 

  • Cut the tofu in half and place it between two sheets of kitchen paper to squeeze out the water. Heat a pan and spray with a little no stick cooking spray (alternatively add some oil) and then crumble the tofu finely with your hands and put it in the pan. Stir occasionally and let it fry nicely.
  • Wash the rice and cook it according to the package instructions.
  • Peel and roughly grate the carrot. Peel and finely chop the garlic.
  • As soon as the tofu is lightly browned, add the tomato paste and season generously with cayenne, paprika powder, cumin and the ground coriander. Add the grated carrot and garlic and stir well.
  • Reduce the heat to a medium level and add the tomatoes. Stir well and let everything simmer for a few minutes. Meanwhile, wash and chop the coriander.
  • Finally, season with salt and add the edamame beans and the fresh coriander. Finally let it simmer again for one or two minutes and serve it together with the rice.
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nutritional informations

  • calories: 511 kcal
  • fat: 13 g
  • carbohydrates: 61 g
  • protein: 30 g

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