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Frühlings-Bowl mit grünem Spargel, Lachs und Kartoffeln

Wenn ich gerade aus dem Fenster schaue und dort den ganzen Schnee sehe, kann ich mir kaum vorstellen, dass so langsam, aber sicher die Spargelsaison wieder beginnt. Aber im Gegensatz zum weißen Spargel, beginnt die Saison des grünen Spargels tatsächlich schon im April, also jetzt. Und deshalb habe ich heute eine gesunde und superleckere Frühlings-Bowl für dich mit grünem Spargel, Pulled Lachs und knusprigen Drillings Kartoffeln. Die feine Zitronennote und die köstliche Honig-Senf-Marinade auf dem Lacks runden dieses leckere und schnelle Rezept mit grünem Spargel perfekt ab.

Bowl mit grünem Spargel, Lachs, knusprigen Drillings Kartoffeln und Spinat

Grüner Spargel & Lachs – nicht nur geschmacklich ein Dreamteam

Okay, lass uns zuerst einmal einen Blick auf unsere einzelnen Bowl-Komponenten werfen. Der grüne Spargel liefert unserer Bowl eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Zum Beispiel ist er reich an Vitamin E, C und K. Außerdem enthält er reichlich Beta-Carotine, die ihm die grüne Farbe verleihen und aus denen unser Körper sowohl Vitamin A bilden als auch von ihrer Wirkung als Antioxidantien Gebrauch machen kann.

Daneben enthält grüner Spargel auch reichlich Folat, welches wiederum zu den Vitaminen gehört und eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und -Neubildung sowie bei der Synthese der Nukleinsäure spielt.

Lachs hingegen ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese habe in unserem Körper verschiedene präventive Wirkungen, wie zum Beispiel der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkungen oder der Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln und Bluthochdruck.

Darüber hinaus ist Lachs reich an Magnesium, Eisen und Phosphat, alles Mineralstoffe, die für unseren Körper von essenzieller Bedeutung sind.

Oh, und nicht zu vergessen, natürlich ist er auch reich an Eiweiß, weshalb er im heutigen Rezept nicht nur unsere Haupt-Fettquelle, sondern auch unsere Eiweißquelle ist.

Alles im allem sorgen die Kartoffeln also für die Kohlenhydrate, der Spargel und Spinat decken gemeinsam die Gemüseseite ab und der Lachs sorgt für die Fette und Proteine. Außerdem verwenden wir noch ein klein wenig Öl zum Braten.

grüner Spargel auf einem beigen Steinuntergrund

Zutaten für die Frühlings-Bowl mit grünem Spargel & Pulled Lachs

Die in dem Rezept angegebenen Mengen beziehen sich auf circa zwei Portionen der Frühlings-Bowl mit grünem Spargel, Lachs und Kartoffeln. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du kochst.

Die Portionsgrößen beziehen sich dabei immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr (oder weniger) an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Für die Bowl mit grünem Spargel und Pulled Lachs brauchst du:

  • 500 Gramm Drillings Kartoffeln (oder normale festkochende Kartoffeln)
  • Zwei Lachsfilets á 125 Gramm
  • Je einen Teelöffel scharfen Dijon Senf und Honig
  • Zwei große Zitronen
  • Ein Bund grüner Spargel (ca. 400 Gramm)
  • Zwei Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 80 Gramm frischer Blattspinat

Abwandlungen & Alternativen

Anstatt von Lachs kannst du gerne auch eine vegetarische/vegane Proteinquelle für deine Frühlings-Bowl verwenden. Gebratene Tofu-Würfel oder Tempeh-Spalten würden zum Beispiel auch sehr gut zu diesem schnellen Rezept mit grünem Spargel passen.

Wie du gleich sehen wirst, koche ich die Kartoffeln zuerst im Topf und brate sie dann in der Pfanne knusprig an. Alternativ kannst du sie aber auch gut abwaschen, halbieren oder vierteln und im Ofen zu knusprigen Spalten backen. Je nach Größe brauche sie dabei etwa 30 bis 40 Minuten.

Schnelles Rezept mit grünem Spargel – So wird’s gemacht:

Okidoki, jetzt wo wir wissen, wie super gesund unsere Frühlings-Bowl ist und welche Zutaten wir dafür brauchen, können wir mit dem eigentlichen Rezept loslegen.

Und los geht es mit den Kartoffeln. Gebe sie dafür einfach in einen großen Topf und fülle ihn mit Wasser auf, sodass alle Kartoffeln damit bedeckt sind. Bringe ihn dann zum Kochen und schalte die Hitze auf eine mittelhohe Stufe zurück, sobald das Wasser zum Kochen anfängt. Jetzt kannst du sie für circa 20 Minuten bei halbgeschlossenem Deckel gar köcheln lassen.

Um zu testen, ob deine Kartoffeln fertig sind, kannst du einfach mit einem Messer in eine der größeren Knollen rein stechen. Wenn du das Messer ganz einfach wieder rausziehen kannst, sind die Kartoffeln fertig. Dann kannst du den Herd ausschalten, die Kartoffeln abgießen und zum Auskühlen beiseite stellen.

gekochte Drillings Kartoffeln in einem Topf

Grüner Spargel und Lachs aus dem Ofen

Nun ist es an der Zeit den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorzuheizen. Dann schnappst du dir deine Lachsfilets, braust sie unter kaltem Wasser ab und tupfst sie trocken.

Lege sie dann mit der Haut nach unten auf ein Stück Alufolie, das du am besten davor mit etwas Öl besprühst oder einpinselst, und salze sie leicht. Als nächstes kannst du in einer kleinen Schüssel den Honig, Senf und ein Teelöffel Zitronensaft von einer der beiden Zitronen verrühren.

Mit dieser leckeren Honig-Senf-Marinade bestreichst du jetzt die Oberseite deiner beiden Lachsfilets.

Blech mit zwei Lachsfilets die mit einer Mischung aus Honig, Senf und Zitrone mariniert werden.

Im nächsten Schritt wäscht du deine Spargelstangen gründlich ab und brichst die holzigen Enden ab. Dafür kannst du die Stangen einfach vorsichtig im der unteren Hälfte biegen. So bricht sie automatisch an der Stelle, wo das holzige Stück endet.

Lege die Spargelstangen dann neben den Lachsfilets auf das Backblech und träufle ein Teelöffel Olivenöl, etwas Salz und den restlichen Saft der schon angefangenen Zitrone darüber.

Verteile dann diese Olivenöl-Zitronen-Salz-Marinade gut mit deinen Händen über alle Spargelstangen. Als letztes halbierst du die zweite Zitrone und legst sie mit der Schnittfläche nach oben mit auf das Backblech. Und jetzt kannst du alles für 15 Minuten in den Ofen schieben.

Blech mit marinierten Lachsfilets, grünem Spargel und einer halbierten Zitrone

Knusprige Kartoffeln

Während Lachs und Spargel im Ofen sind, können wir uns noch um die Kartoffeln kümmern. Dafür halbieren oder dritteln wir die kleinen Kartoffeln einfach und geben sie zusammen mit einem Teelöffel Öl in eine große Pfanne, wo wir sie bei mittelhoher Hitze knusprig anbraten.

Nach ein paar Minuten kannst du sie leicht salzen und die Temperatur etwas reduzieren und sie so schön warm und knusprig halten, bis unser Spargel und Lachs im Ofen fertig sind.

Zum Servieren wäscht du dann als erstes den Spinat und beträufelst ihn mit dem Saft der warmen Zitronenhälften. Dann reißt du den Lachs mit zwei Gabeln in kleine Stückchen und servierst alles auf zwei Bowls verteilt.

Zitrone wird über eine Schüssel mit Spinat ausgepresst.

Ich hoffe, dir gefällt dieses super einfache und schnelle Rezept mit grünem Spargel und dass du diese Frühlings-Bowl bald mal ausprobierst.

Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du die Spargel-Lachs-Bowl denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Frühlings-Bowl mit grünem Spargel und Lachs

Julia Schmitt
Dieses schnelle Rezept mit grünem Spargel verbindet unseren Frühlingsstar mit saftigem Lachs aus dem Ofen und knusprigen Drillings-Kartoffeln serviert auf einem Bett aus frischem Spinat mit einem schnellem Zitronen-Dressing.
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Vorbereitungszeit 25 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 45 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region international
Portionen 2 Portionen
Kalorien 506 kcal

Equipment

  • 1 mittelgroßer Topf (mit Deckel)
  • 1 Backblech
  • 1 Stück Alufolie
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 500 g Drillings Kartoffeln (alternativ festkochende Kartoffeln)
  • 2 Lachsfilets á 125g
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Dijon Senf (scharfer Senf)
  • 2 Zitronen
  • 1 Bund grüner Spargel (ca. 400g)
  • 2 TL Olivenöl
  • 80 g frischer Blattspinat

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln in den Topf geben und mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und leicht köchelnd bei halb geschlossenemDeckel ca. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Abgießen und zum Auskühlen kurz beiseite stellen.
    gekochte Drillings Kartoffeln in einem Topf

Lachs und Spargel aus dem Ofen

  • Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Lachs unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf ein, mit etwas Öl bepinseltes Stück Alufolie legen, leicht salzen. Honig mit Senf und einem Teelöffel frischem Zitronensaft vermischen und Marinade auf der Oberseiten beider Lachsfilets verteilen.
    Blech mit zwei Lachsfilets die mit einer Mischung aus Honig, Senf und Zitrone mariniert werden.
  • Spargel gründlich waschen und hölzerne Enden abbrechen. Spargelstangen neben den Lachs auf das Backblech legen, mit einem Teelöffel Öl, dem Saft der restlichen Zitrone und etwa Salz marinieren.
    bei grünem Spargel werden die hölzernen Enden abgebrochen
  • Zweite Zitrone halbieren, mit auf das Blech legen und alles für 15 Minuten in den Ofen geben.
    Blech mit marinierten Lachsfilets, grünem Spargel und einer halbierten Zitrone

Kartoffeln anbraten

  • Währenddessen die Kartoffeln halbieren oder dritteln und mit dem restlichen Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten anbraten. Anschließend leicht salzen und bei kleiner Hitze warm halten, bis Spargel und Lachs fertig sind.
    Drillings Kartoffeln werden in der Pfanne angebraten

Servieren

  • Spinat waschen und mit dem Saft der warmen Zitrone vermischen. Lachs mit zwei Gabeln in kleine Stücke reißen. Spinat auf den Tellern verteilen, Spargel darauf betten, mit Kartoffeln und Lachs servieren.
    Zitrone wird über eine Schüssel mit Spinat ausgepresst.

Notizen

Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 506 kcal
  • Fett: 17 g
  • Kohlenhydrate: 45 g
  • Protein: 33 g

Nutrition

Calories: 506kcal
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