Ernährungstipps

Gesund und günstig Kochen in 2022

Heute zeige ich dir 13 Tipps, wie du auch im Jahr 2022 noch gesund und günstig Kochen kannst. 

Denn auch wenn Lebensmittel, vor allem gesunde Lebensmittel, immer teurer werden, können wir uns trotz kleinem Budget immer noch gesund und ausgewogen ernähren. 

Text vor einem Bild mit einer Einkaufstasche mit Lebensmitteln
Die besten Tipps für gesundes und günstiges Kochen im Jahr 2022

Ist eine gesunde Ernährung nur noch was für Reiche?

Egal mit wem ich mich momentan unterhalte, alle merken die schwindelerregenden Preissteigerungen bei Lebensmittel in ihrem Portemonnaie. Und ja, alle Lebensmittel werden teurer, aber ganz besonders trifft es gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Da kann man sich schon mal fragen, ob eine gesunde Ernährung nur noch etwas für die Reichen und Wohlhabenden ist. Denn über zwei Euro für eine Zucchini oder 16 Euro für 450 Gramm Hähnchenbrustfilet, sind wirklich nichts für ein kleines Budget. (Und ja, das sind Beispiele, die ich mit eigenen Augen gesehen habe.)

Es ist also wahr, sich gesund und günstig zu ernähren, ist nicht mehr so einfach wie noch vor ein oder zwei Jahren. Aber heißt das im Umkehrschluss, dass wir es einfach sein lassen und stattdessen auf Nudeln mit Pesto umsteigen sollen?

Nein, keine Sorge. Auch wenn es vielleicht nicht mehr so simpel wie früher ist, kann man mit diesen 13 Tipps auch noch im Jahr 2022 lecker, gesund und günstig Kochen.

Meal Planning – das A und O für eine gesunde und günstige Ernährung

Ein Essens-Wochenplan zu schreiben, klingt erstmal uncool, unflexibel und ziemlich nervig. Aber das ist es gar nicht. 

Ganz im Gegenteil, so ein Meal Planner erleichtert dir jeden Tag die Frage, was es heute zum Essen gibt, er gibt dir einen klaren Plan fürs Einkaufen und hilft dir beim Geld sparen.

Am besten verwendest du für deinen Wochenplan eine Vorlage wie diese hier, die du dir ausdrucken und an den Kühlschrank hängen kannst. 

Einmal die Woche, zum Beispiel bevor du deinen Wocheneinkauf erledigst, nimmst du dir diesen Plan zur Hand und überlegst dir, was es in der nächsten Woche zum Essen geben wird. Aber damit dir der Plan dann auch wirklich beim Geld sparen hilft, solltest du auch die folgenden Tipps bei deiner Wochenplanung beachten…

Vorlage für einen Meal Planner mit einem Kalender für alle Wochentage und einer Einkaufsliste.

Saisonal Planen

Wer im Herbst Gemüse und Obst kauft, das eigentlich im Frühling oder Sommer Saison hat, der zahlt ordentlich drauf. Im Vergleich dazu, ist Gemüse, das gerade in Saison ist, reichlich vorhanden und ist deshalb auch billiger. Ein klassischer Marktmechanismus also, von dem wir Gebrauch machen können.

Deshalb lautet Tipp Nummer zwei, sich beim Meal Planning einen Saisonkalender daneben zu legen und hauptsächlich Gerichte mit saisonalem Obst und Gemüse einzuplanen. 

Zusätzlich zum frischen, saisonalen Gemüse und Obst können wir auf tiefgekühlte Alternativen zurückgreifen, wie eine TK-Kaisermischung, grüne Bohnen, Erbsen oder gefrorene Beeren. Vor allem außerhalb ihrer Saison sind sie billiger und nährstoffreicher als die frische Ware. 

Tipp Nummer drei lautet daher, auch TK-Gemüse und Obst mit bei der Wochenplanung zu berücksichtigen. Und während man die frische, saisonale Ware vor allem gegen Anfang und Mitte der Woche einplanen kann, sind diese TK-Produkte die ideale Geheimwaffe für das Ende der Woche, wenn der Kühlschrank langsam leerer wird.

Reste kreativ und Lebensmittel vielseitig verwenden

Oft machen wir bei einem Essens-Wochenplan den Fehler, dass wir für jeden Tage ein neues Gericht einplanen. Am Ende kaufen wir nur viel zu viel und bleiben auf unseren Reste sitzen.

Deshalb müssen wir uns bei der Planung fragen, bei welchem Rezept etwas übrigbleiben könnte und wie und wann wir die Reste aufbrauchen können.

Wenn wir zum Beispiel am Montag eine Portion Nudelauflauf mehr kochen, können wir die am Dienstagmittag essen. Das ist der einfache Fall.

Etwas schwieriger wird es, wenn nur ein Teil von einem Gericht, zum Beispiel etwas Rosenkohl übrigbleibt aber nichts vom restlichen Gericht. Dann ist unsere Kreativität gefragt sowie der Mut mal etwas Neues auszuprobieren. Warum kann man zum Beispiel die Rosenkohlreste nicht einfach zur Brotzeit essen? 

Tipp Nummer vier lautet also, Reste einzuplanen und sie auch mal in neuen, vielleicht etwas unüblichen Kombinationen aufzubrauchen. (Als Food Bloggerin mach ich das übrigens die ganze Zeit, da ich ständig irgendwelche Reste habe, und wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, dann kommt man auf die kreativsten Kombinationen.)

Mit diesem Tipp ist auch der fünfte Tipp verwandt. Denn anstatt in einer einzigen Woche ein Rezept mit Gnocchi, eines mit Nudeln, eines mit Schupfnudeln, eins mit Basmati- und eines mit Jasminreis einzuplanen, kannst du versuchen, dass sich manche Zutaten in denen Rezepten wiederholen.

Also zum Beispiel könntest du dich in einer Woche für Vollkornnudeln entscheiden, die du einmal als Schinkennudeln, einmal im Auflauf und einmal mit einer Thunfisch-Tomatensoße isst. Und die Woche drauf sind es vielleicht Kartoffeln, die es öfters gibt, oder Reis oder Gnocchi. 

Eine Portion Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

Eigentore vermeiden

Nein, keine Sorge, wir sind jetzt nicht beim Fußball. Allerdings kann deine Wochenplanung noch so gut sein und trotzdem nicht aufgehen, wenn du dir beim Einkaufen oder bei der Lagerung der Lebensmittel ein Eigentor schießt. 

Deshalb lautet Tipp Nummer sechs, niemals ohne Einkaufszettel und niemals mit Hunger einkaufen gehen. Dein ganzer Wochenplan nützt dir wenig, wenn du ohne den dazu passenden Einkaufszettel einkaufen gehst und dann entweder Zutaten vergisst oder das Falsche kaufst.

Aber fast noch schlimmer als das, ist hungrig einkaufen zu gehen. Die Wahrscheinlichkeit, dann das Doppelte als benötigt einzukaufen, ist gefährlich hoch. 

Das zweite Eigentor, das deine sorgfältige Planung zerstören kann, ist die falsche Lagerung der Lebensmittel. Pilze, die nicht aus der Verpackung genommen werden, können morgen schon schimmeln, Karotten mit Grün können in ein paar Tagen schrumpelig sein und Salat, der nicht richtig im Kühlschrank verstaut wurde, ist schon nach ein bis zwei Tagen welk. 

Um mehr über die richtige Lagerung von Lebensmitteln und das korrekte Einräumen von Kühlschränken zu erfahren, habe ich dir hier zwei passende Artikel verlinkt. Oder du meldest dich einfach für meine E-Mail-Serie an, dann bekommst du all diese hilfreichen Infos und noch viele extra Tipps zu diesem Thema direkt in deine Inbox. 

Tipp Nummer sieben lautet also die richtige Lagerung von Lebensmitteln, damit sie so lang wie möglich frisch bleiben und nicht deine sorgfältige Planung zerstören.

Günstige und gesunde Proteinquellen

Okay, weiter geht es mit der Frage, welche Proteinquellen man sich eigentlich noch leisten kann. Denn Fleisch und Fisch, die wohl klassischsten Proteinquellen, sind im Massenkonsum nicht nachhaltig für die Umwelt und schlecht für das Tierwohl. Gleichzeitig sind die hochwertigen Bio-Produkte sehr teuer und nichts für kleine Budgets.

Deshalb lautet der achte Tipp, sich öfters an pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchten zu versuchen. Sie sind unglaublich gesund und so viel billiger als Fleisch und Fisch, sodass auch Nicht-Vegetarier und Veganer sie viel öfters essen sollten.

(Zubereitungstipps für Tofu und Tricks, wie Hülsenfrüchte leichter bekömmlich sind, gibt es übrigens auch in meiner E-Mail-Serie.)

Darüber hinaus können alle Nicht-Veganer, Milchprodukte wie Quark und Joghurt sowie Eier als weitere Proteinquellen nutzen. Zwar kostet Magerquark nun auch schon das Doppelte im Vergleich zu früher, dennoch ist er im Vergleich zu Fleisch oder teuren Proteinjoghurts viel billiger. 

Versteh mich nicht falsch, Tipp acht und neun sollen nicht heißen, dass du dich jetzt ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren sollst. 

Mehr von solchen pflanzlichen oder vegetarischen Proteinquellen zu essen, ist lediglich ein einfacher Weg im Alltag etwas Geld zu sparen und sich trotzdem noch gesund und ausgewogen zu ernähren.

Selbermachen spart oft Bares

Egal wie cool es ist, dass es mittlerweile so viele Nuss- und Proteinriegel, Proteinpuddings und andere gesunde Snacks im Supermarkt zu kaufen gibt, sind diese doch nicht gerade billig.

Statt sich also jeden Tag für den Nachmittagssnack einen Proteinpudding oder -riegel zu holen, ein Stück Bananenbrot vom Hipster Café oder jeden Morgen eine völlig überteuerte Müslimischung zu essen, kann man sich solche Snacks ganz einfach und für viel weniger Geld selbst machen.

Wer also zur Nachspeise gerne einen gesunden Pudding will, der kann sich einen Protein Pudding selber machen. Wer keine fünf Euro für ein Stück Bananenbrot im Café zahlen will, der kann sich für weniger als fünf Euro ein ganzes Bananenbrot zuhause backen.  

Tipp Nummer zehn lautet also den Verführungen der „gesunden“ Lebensmittelindustrie öfter mal zu widerstehen und solche Snacks einfach selber machen.

Das gleich gilt für Tipp Nummer elf, denn auch mit Basic Vollkorn Rezepten, wie Vollkorn-Bagels oder Vollkornbrot, kann man sich etwas Geld sparen. Denn erstens gibt es die gesunde Vollkornvariante nicht immer zu kaufen und wenn doch, ist sie meist auch noch teurer. 

Und wo wir schon beim Selbermachen sind, wenn du deine Mittagspause im Büro verbringst, dann ist ein mitgebrachtes Mittagessen die mit Abstand günstigste und gesündeste Alternative.

Tipp Nummer zwölf lautet also, entweder am Vorabend mehr für die Arbeit am nächsten Tag mitzukochen oder am Wochenende eine kleine Meal Prep Runde einzulegen. 

Die besten Tipps und Tricks in deine Inbox

Bevor wir zum letzten Tipp kommen, lass mich die Bisherigen nochmal kurz zusammenfassen:

  • Eine Wochenessensplanung ist das A und O beim Geldsparen.
  • Saisonales Gemüse und Obst sowie Tiefkühlprodukte sind die beste Wahl für gesunde und preiswerte Vitaminlieferanten. 
  • Plane bei der Wochenplanung auch Essensreste ein und wie du diese aufbrauchen kannst.
  • Anstatt hundert verschiedene Lebensmittel für die Woche einzuplanen, überlege dir für die Woche abwechslungsreiche und leckere Rezepte mit sich wiederholenden Grundzutaten.
  • Achte darauf die Lebensmittel richtig zu lagern und frische, nicht so lange haltbare Lebensmittel eher gegen Wochenanfang oder -mitte einzuplanen, während TK- und Vorratsprodukte ein gutes Backup für das Ende der Woche sind.
  • Gehe nicht ohne Einkaufsliste oder hungrig einkaufen.
  • Steige öfters mal auf pflanzliche Proteinquellen um. 
  • Auch Milchprodukte und Eier können eine preiswerte Alternative zu Fleisch sein. 
  • Statt sich mittags irgendwo etwas halbwegs Gesundes zu holen, ist die günstigste und gesündeste Alternative, sich zuhause etwas vorzukochen.
  • Obwohl die Lebensmittelindustrie uns mittlerweile mit vielen leckeren und gesunden Snacks versorgt, sind selbstgemachte Snacks immer noch die gesündere, vor allem aber eine viel günstigere Wahl.

Und damit kommen wir zum letzten, den dreizehnten Tipp und der lautet, melde dich für meine „Gesund und günstig Kochen“ E-Mail-Serie an

Dort habe ich noch viele weitere Tipps für dich, die dir die Umsetzung dieser Punkte erleichtern, sowie einen hübschen Meal Planner als Vorlage für deine Wochenplanung. Ich freu mich auf dich!

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