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Gesunde Brownies unter 100 Kalorien

Brownies, wer liebt sie nicht? Diese saftigen, „fudgy“ Schokoküchlein können mit ihrem intensiven Schokoladengeschmack und ihrer traumhaft klebrigen Textur auch einfach nur geliebt werden, oder? Da sie aber mit rund 350 Kalorien pro Stück alles andere als figurfreundlich sind, gibt es heute ein Rezept für gesunde Brownies, die noch dazu kalorienarm sind. Gleichzeitig bauen wir noch etwas Obst und Gemüse in den Kuchen mit ein, sodass aus dem sündhaft gutem Cheat ein gesunder und kalorienarmer Kuchen unter 100 Kalorien wird.

gesunde Brownies unter 100 Kalorien
Gesunde Brownies unter 100 Kalorien!

Gesunde und kalorienarme Brownies

Wenn du dir schon mal die Nährwerte von einigen gesunden Brownie Rezepten angeschaut hast, wirst du wissen, dass gesund nicht auch immer gleich kalorienarm meint. Es gibt nämlich sehr viele gesunde Brownies-Rezepte, die zwar ohne Haushaltszucker und eventuell auch ohne Butter zubereitet werden. Allerdings sind sie deshalb lange noch nicht kalorienarm. Denn auch Schokolade, Nüsse, Dattelsüße oder Öl bringen eine Menge Kalorien mit in einen solchen gesunden Brownie.

Dieses gesunde Brownies Rezept jedoch ist beides – gesund und kalorienarm. Gesund ist es zum Beispiel da Kürbispüree, Bananen und auch Vollkornmehl als Basis für den gesunden Kuchen verwendet werden. Kalorienarm ist es, da es ganz ohne Zucker, Butter oder Öl auskommt und somit vergleichsweise sehr wenig Fett und weniger Kohlenhydrate hat. Am Ende sind diese Brownies also nicht nur ein sehr gesundes Gebäck, sondern auch ein kalorienarmer Kuchen unter 100 Kalorien pro Stück! Nur nochmal zum Vergleich, das sind circa 270 Kalorien weniger als ein klassisches Rezept.

Zutaten

Wie auch die klassischen Brownies, werden diese gesunden Brownies in einer quadratischen Auflauf- oder Backform gebacken, die circa 20 auf 20 Zentimeter groß ist. Damit ergeben die hier angegebenen Mengenangaben rund 9 Portionen.

  • 2 sehr reife Bananen ca. 150 bis 170 Gramm
  • 120 Gramm Kürbispüree 
  • 100 Gramm Vollkornmehl (Dinkel- oder Weizenvollkornmehl)
  • 10 Gramm Backkakao
  • 7 Gramm Backpulver (eineinhalb Teelöffel)
  • 60 Gramm Erythrit
  • 1 Prise Salz
  • 80 Milliliter Sojamilch oder eine andere pflanzliche Milchalternative
  • 2 Eier der Größe M
  • 20 Gramm (zuckerfreie) Schokodrops oder Streusel

Abwandlungen & Variationen

Anstatt von Erythrit kannst du auch eine andere kalorienfreie Süße deiner Wahl verwenden. Oder du greifst auf Xylit, also Birkenzucker, zurück. Er hat die gleiche Süßkraft wie Zucker, eignet sich hervorragend zum Backen und hat nur 40% der Kalorien von Zucker.

Außerdem kannst du das Kürbispüree mit Süßkartoffeln ersetzen. Nehme dafür eine Süßkartoffel, schneide einen kleinen Schnitz in die Mitte, lege sie auf ein Blech und gebe sie bei 200°C Umluft für circa 40 bis 60 Minuten in den Backofen. Sobald sie innen butterweich ist, kannst du sie aus dem Ofen holen und kurz abkühlen lassen. Nun solltest du die Schale einfach abziehen können und 120 Gramm der weichen Kartoffel zusammen mit den Bananen pürieren. Der Rest funktioniert genauso wie im Rezept unten angeben.

Kürbispüree selber machen

Für die Muffins muss zunächst einmal das Kürbispüree hergestellt werden. Falls du eventuell schon ein fertiges Konservenpüree im Supermarkt ergattern konntest, kannst du diesen Schritt selbstverständlich überspringen.

Heize zum Start deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor und schneide den Kürbis in mehrere große Stücke. Kratze die Kerne aus und lege die Kürbisstücke auf ein Backblech. Gebe sie dann für 20 bis 30 Minuten in den Ofen, bis das Fruchtfleisch butterweich ist. Sobald sie fertig sind, solltest du sie für ein paar Minuten auskühlen lassen, bevor du alles mit einem Pürierstab zu einem glatten Kürbispüree verarbeitest.

Für unsere gesunden Brownies benötigst du allerdings nur 120 Gramm des fertigen Pürees. Allerdings kannst du die Reste für andere Rezepte wie meine Kürbispesto oder mein heißgeliebtes Pumpkin Porridge verwenden, das ich auf meinem Instagram Account geteilt habe.

Gesunde Brownies unter 100 Kalorien

Sobald das Kürbispüree fertig ist, kannst du die beiden Bananen mit einer Gabel oder dem Pürierstab pürieren und anschließend den Kürbis unterrühren.

Nun kommen die restlichen Zutaten mit Ausnahme der Eier, Milch und Schokoladendrops hinzu. Als nächstes werden die Eier getrennt, das Eiklar zu steifen Eischnee geschlagen und die Dotter in den Teig gerührt. Gib nun schlückchenweise die Milch hinzu. Es kann gut sein, dass du etwas weniger von der Milch brauchst als angegeben. Schau einfach, wie die Konsistenz des Teiges ist, zu flüssig sollte er nicht werden.

Zutaten für die gesunden Brownies verrühren, Eier trennen, Eischnee steif schlagen und Dotter und Milch zum Teig geben.

Im letzten Schritt wird der Eischnee vorsichtig unter den Teig untergehoben und dann in eine Silikonbackform oder mit Backpapier ausgelegte Auflauf- oder Backform umgefüllt. Jetzt kannst du die Schokodrops oder Streusel noch gleichmäßig auf dem Teig verteilen und dann gibst du die Brownies für circa 25 Minuten in den Backofen bei 180° Umluft.

gesunde Brownies vor dem Backen mit Schokostreuseln oben drauf

Fudgy Schoko Brownies zum Meal Preppen

Nach dem Backen solltest du die Brownies zunächst gut auskühlen lassen, bevor du sie vorsichtig aus der Form hebst. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, kannst du sie in neun gleichgroße Stücke schneiden. Frisch gebacken schmecken die kleinen Schokoküchlein schon richtig lecker.

Aber so richtig fantastisch, klebrig, saftig, lecker schmecken sie nach ein paar Stunden im Kühlschrank. Aus diesem Grund sind sie ein super Mealprep Rezept. Einmal vorbereitet hast du für die ganze Woche einen leckeren und gesunden Snack im Kühlschrank. Und selbstverständlich kannst du sie auch einfrieren und bei Bedarf einfach auftauen lassen.

gesunde Brownies - Kuchen unter 100 Kalorien

Ich hoffe, dir gefällt dieses super einfache Rezept für meine gesunden Brownies und du probierst es mal aus. Und wenn du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung, wenn du das gesunde Brownie Rezept ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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gesunde Brownies mit wenig Kalorien und ohne Zucker

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gesunde Brownie unter 100 Kalorien

Gesunde Brownies

Julia Schmitt
Kalorienarme und gesunde Brownies mit weniger als 100Kalorien pro Stück. Anstatt von Kürbispüree kann auch eine Süßkartoffelverwendet werden.
Vorbereitungszeit 45 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Arbeitszeit 1 Std. 10 Min.
Gericht Gebäck
Land & Region Amerikanisch
Portionen 9 Brownies
Kalorien 90 kcal

Equipment

  • evtl. 1 Backblech und Pürierstab oder Mixer
  • 1 Handmixer oder Küchenmaschine
  • 1 quadratische Back- oder Auflaufform ca. 20x20cm oder ein verstellbarer Backrahmen
  • Backpapier

Zutaten
  

  • 2 kleine sehr reife Bananen ca. 150 bis 170g
  • 120 g Kürbispüree bzw. ein kleiner Hokkaido Kürbis, der zu Kürbispüree wie in Schritt eins beschrieben verarbeitet wird (Alternativen siehe Notizen*)
  • 100 g Vollkornmehl Dinkel oder Weizen
  • 10 g Backkakao
  • 7 g Backpulver
  • 60 g Erythrit
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 80 ml Sojamilch oder eine andere pflanzliche Milchalternative
  • 20 g Schokodrops oder -Streusel (zuckerfrei oder zartbitter)

Anleitungen
 

Kürbispüree (kann bei bereits fertigem Kürbispüree übersprungen werden)

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Kürbis halbieren, Kerne auskratzen und Hälften in grobe Stücke zerkleinern. Kürbisstücke auf ein Backblech legen und für circa 20 bis 30 Minuten im Ofen weich backen.
    Kürbispüree selber herstellen: Rohe Küribsstücke vor dem Backen
  • Sobald das Fruchtfleisch butterweich ist, Kürbis aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen und Fruchtfleisch in einer großen Schüssel mit Pürierstab zu einem feinen Püree verarbeiten.
    weich gebackene Kürbisstücke zu Kürbispüree pürieren

Brownie Teig zubereiten

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Bananen schälen, mit einer Gabel fein pürieren. Kürbispüree untermischen. Vollkornmehl, Kakao, Backpulver, Erythrit und Salz dazugeben, verrühren. Eier trennen, Eiweiß zu festem Eischnee schlagen. Eigelbe zum Teig hinzugeben und gut verrühren. Schlückchenweise etwas Milch dazugeben, damit ein glatter Teig entsteht. (Es kann gut sein, dass etwas weniger als die angegebene Menge der Milch benötigt wird.)
  • Eischnee vorsichtig unter den Teig heben. Backform mit Backpapier auskleiden (bei Silikonbackformen nicht zwingend nötig) und Teig hineinfüllen. Schokostreusel oder -Drops auf dem Teig verteilen und für 25 Minuten im Ofen backen.

Abkühlen lassen und servieren

  • Brownies zunächst circa 10 bis 20 Minuten in der Form abkühlen lassen, bevor sie aus der Form gehoben und vollständig abkühlen lassen. In neun gleich große Stücke schneide und idealerweise für ein paar Stunden in den Kühlschrank geben, so erhalten sie ihre typische Brownie-Konsistenz.

Notizen

*Anstatt von Kürbis kann auch eine Süßkartoffel verwendet werden. Dafür einfach Süßkartoffel nehmen, einen kleinen Schnitz in die Mitte schneiden und auf einem Blech bei 200° Umluft für circa 40 bis 60 Minuten in den Backofen weich backen. Kurz auskühlen lassen, Schale abziehen und 120g der Kartoffel mit den Bananen zusammen pürieren. Der Rest funktioniert genauso wie im Rezept angeben.
**Erythrit kann gegen Xylit oder, falls nichts anderes vorhanden, gegen Zucker ausgetauscht werden.
Nährwerte pro Portion (1/9 des gesamten Teiges):
  • Kalorien: 90 kcal
  • Fett: 2,5 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Protein: 3,5 g
Keyword gesundes Brownie Rezept, kalorienarmer Kuchen unter 100 Kalorien

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