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Gesunde Mac and Cheese – Einfache, kalorienarme Käsesauce

Mac and Cheese ist das amerikanische Comfort Food! Allerdings haben es diese Käsenudeln kalorientechnisch ganz schön in sich. Um aber auch in einer gesunden Ernährung nicht auf diese herrlich cremigen Käsenudeln verzichten zu müssen, habe ich heute eine gesunde und kalorienfreundliche Variante für dich. Für unsere gesundes Mac and Cheese Rezept verwenden wir einfach ein paar kalorienärmere Alternativen und zaubern somit ganz einfach eine kalorienarme Käsesauce.

gesunde Mac and Cheese mit Brokkoli und Champignons auf einem Teller

Mac and Cheese – Der Klassiker aus den USA

Mac and Cheese ist ein echter amerikanischer Klassiker! Denn tatsächlich stammt das erste Rezept aus einem Kochbuch von 1824.

In „The Virgina Housewife“ veröffentlichte die Tochter des Präsidenten Thomas Jefferson zum ersten mal die aus Italien stammenden Käsenudeln. Und heute ist diesen Rezept aus der amerikanischen Küche nicht mehr weg zu denken.

Doch wie werden diese leckeren Käsenudeln zubereitet? Tatsächlich ist das Rezept super einfach. Für die Sauce machen die Amerikaner zuerst eine Mehlschwitze. Anschließend wird diese mit viel Milch und noch viel mehr Käse zu einer cremigen Sauce aufgekocht. Und diese Sauce wird dann mit reichlich Makkaroni serviert.

Gesunde und kalorienarme Mac and Cheese – geht das überhaupt?

Falls du dich jetzt fragst, wie zur Hölle man daraus ein gesundes und ausgewogenes Gericht machen soll, dann habe ich heute gute Nachrichten für dich. Denn mit nur ein paar kleinen Änderungen klappt das tatsächlich richtig gut.

Da wir heute wirkliche Käsenudeln und keinen Ersatz aus Nüssen oder Sahne zubereiten wollen, bleiben wir von den Zutaten her relativ nah am Originalrezept dran. Allerdings wählen wir dabei ein paar kalorienfreundlichere Alternativen.

Anstatt von Cheddar, Parmesan und Co verwende ich für meine Nudeln ein Mischung aus Frischkäse und einem kalorienärmeren Käse. Mein Favorit unter den Light-Käsesorten ist der Proteinkäse von Eatlean, den du Online oder in jeder Kaufland-Filiale kaufen kannst. Alternativ tut es aber auch ein geriebener Light-Käse, den es von verschiedenen Marken überall zu kaufen gibt.

Anstatt von normaler Butter, kann man mit einer light Butter noch weitere Kalorien einsparen. Mein Favorit hierfür ist die „leichte Butter“ von „du darfst“. Aber jede andere Alternative tut es auch. Außerdem ersetzte ich die Milch durch ungesüßte Mandelmilch, da diese nur einen Bruchteil der Kalorien hat.

Mit diesen paar kleinen Änderungen, haben wir unsere Käsesauce schon um ein Vielfaches gesünder und kalorienfreundlicher gestaltet. Aber um unsere Mac and Cheese auch noch wirklich gesund zu machen, baue ich gerne noch mehr Ballaststoffe ein.

Deshalb verwenden wir anstatt von regulären Makkaroni eine Vollkornvariante. Zusätzlich dazu können wir aber auch noch mehr Vitamine einbauen, indem wir unsere kalorienarmen Mac and Cheese mit Brokkoli und Champignons servieren.

gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen beziehen sich auf circa zwei Portionen von unseren kalorienarmen Mac and Cheese. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du kochst.

Außerdem kannst du auch immer gleich etwas mehr davon zubereiten, da sich die Reste perfekt aufheben und wieder aufwärmen lassen.

Übrigens beziehen sich die Portionsgrößen immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

  • 200 Gramm Brokkoli
  • 200 Gramm Champignons
  • Ein Teelöffel Olivenöl
  • 140 Gramm Vollkornpasta
  • 20 Gramm leichte Butter wie zum Beispiel von der Marke „du darfst“
  • 15 Gramm Dinkel- oder Weizenmehl
  • 250 Milliliter an ungesüßter Mandelmilch
  • Je 40 Gramm von (light) Frischkäs und dem Eatlean Proteinkäse
  • Salz und Pfeffer
Zutaten für die gesunden Mac and Cheese: Champignons, Brokkoli, Butter, Milch, Vollkornnudeln, etwas Mehl, Käse und Frischkäse

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt des Eatlean Käses kannst du für die kalorienarmen Mac and Cheese Nudeln auch einen anderen kalorienreduzierten Käse verwenden. Da wir den Käse sowieso klein schneiden werden, würde also auch ein, bereits geriebener light Käse hier funktionieren.

Falls du auch das nicht zur Hand hast, könntest du aber auch einen ganz normalen Gouda oder Cheddar für diese kalorienarme Käsesauce verwenden.

Außerdem kannst du anstatt der leichten Butter auch eine kalorienreduzierte Margarine oder einfach eine ganz normale Butter nehmen. Natürlich haben dann am Ende etwas mehr Kalorien. Aber im Vergleich zu den klassischen Rezepten, verwenden wir immer noch sehr viel weniger davon.

Zu guter Letzt kannst du den Brokkoli und die Champignons auch gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl austauschen. Oder du lässt sie ganz weg und servierst deine gesunden Mac and Cheese einfach gemeinsam mit einem schönen Salat.

Kalorienarme Mac and Cheese – So wird’s gemacht

Bevor wir mit der kalorienarmen Käsesauce für unsere gesunden Mac and Cheese loslegen, kümmern wir uns zunächst einmal um das Gemüse.

Dafür wäschst du den Brokkoli gründlich ab, zerteilst ihn in einzelne Röschen und zerkleinerst diese gut. Die Champignons kannst du putzen, halbieren und anschließend in dünne Scheiben schneiden. Erhitze nun das Öl in einer Pfanne und brate das Gemüse dort bei mittlerer Hitze für ungefähr fünf bis zehn Minuten an, bevor du vom Herd nimmst und kurz beiseite stellst.

Währenddessen kannst du auch schon deine Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen.

Brokkoli und Champignons in einer Pfanne

Kalorienarme Käsesauce

Für die kalorienarme Käsesauce geben wir zuerst die Butter in den Topf und lassen sie bei schwacher Hitze schmelzen. Sobald sie flüssig ist, kann das Mehl dazu gegeben werden, um es zu einer Mehlschwitze anzurühren. Diese wird dann mit der Milch aufgegossen und gut mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.

Jetzt gibst du den Frischkäse und den geriebenen oder in kleine Würfel geschnittenen Käse dazu und lässt die Sauce bei schwacher Hitze für zwei bis drei Minuten köcheln. Rühre dabei immer wieder um, um zu verhindern, dass etwas anbrennt oder überkocht.

Schmecke jetzt nochmal die Sauce mit Salz ab und gebe dann die gekochten Nudeln und das Gemüse dazu. Falls die Sauce etwas zu dickflüssig ist, kannst du sie mit etwas Nudelwasser ein wenig strecken.

cremige Käsesauce in einem Topf

Wie gesund sind diese kalorienarmen Käsenudeln nun wirklich?

So schnell also sind diese gesunden und kalorienarmen Mac and Cheese Nudeln zubereitet. Und zusammenfassend kann man sagen, dass diese Käsenudeln tatsächlich richtig gesund sind. Denn dank der kalorienarmen Alternativen für die Käsesauce sparen wir uns richtig viele Kalorien.

Außerdem sind hier ausreichend Proteine und, für Käsenudeln, nicht allzu viel Fett dabei. Zudem haben wir auch noch ein wenige Gemüse und Vollkornprodukte reingeschummelt, wodurch diese kalorienarmen Käsenudeln auch richtig ausgewogen werden.

gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

Ich hoffe, dir gefällt dieses super einfache Rezept für diese gesunden Mac and Cheese und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du diese kalorienarme Käsesauce denn probiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

Gesunde Mac and Cheese

Julia Schmitt
Der Klassiker aus den USA als leichtes und kalorienfreundliches Gericht: Leckere Mac and Cheese in cremiger Käsesauce, mit Brokkoli und Champignons
5 from 1 vote
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 448 kcal

Equipment

  • 2 kleine Töpfe
  • 1 mittelgroße Pfanne

Zutaten
  

  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Champignons
  • 1 TL Olivenöl
  • 140 g Vollkornpasta am besten eine Makkaroni-ähnliche Form
  • 20 g leichte Butter (ca. 30-40% weniger Fett) z.B. von "du darfst" – alternativ normale oder Joghurtbutter
  • 15 g Dinkel oder Weizenmehl
  • 250 ml ungesüßte Mandelmilch alternativ eine andere ungesüßte pflanzliche Milchalternative
  • 40 g light Frischkäse z.B. der Skyr-Buko-Frischkäse
  • 40 g Eatlean Käse alternativ ein anderer light Käse, normaler Gouda oder Cheddar
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Gemüse vorbereiten

  • Brokkoli waschen und die Röschen fein zerkleinern. Champignons putzen, halbieren und in feine Scheiben schneiden.  Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse dort bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten anbräunen. (Brokkoli darf am Ende ruhig noch etwas Biss haben.) Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
    Brokkoli und Champignons in einer Pfanne
  • Währenddessen ein Topf mit Wasser zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsangaben kochen.

Käsesauce

  • Butter in einen zweiten Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze schmelzen lassen. Dann das Mehl hinzugeben und zu einer Mehlschwitze anrühren. Mit Milch aufgießen und alles gut mit einem Schneebesen verrühren.
    Milch in einem Topf
  • Hitze etwas hochstellen, sodass die Sauce langsam zum Köcheln anfängt. Dann den Frischkäse und Käse hinzugeben und Sauce für 2 bis 3 Minuten leicht köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Mit etwas Salz abschmecken.
    Falls die Sauce zu dickflüssig mit etwas Nudelwasser (ca. 30-50ml) strecken.
    cremige Käsesauce in einem Topf

Servieren

  • Nudeln und Gemüse zur Sauce geben, gut verrühren, auf zwei Schüsseln verteilen und nach Belieben mit etwas frisch geriebenen Käse nach Wahl servieren.
    Nudeln, Brokkoli und Champignons in einer cremigen Käsesauce in einem Topf

Notizen

Nährwerte pro Portion: 
  • Kalorien: 448 kcal
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 57 g
  • Protein: 25 g

Nutrition

Calories: 448kcal
Keyword gesunde Käsenudeln, gesunde Mac and Cheese, kalorienarme Käsesauce
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2 Comments

  1. 5 stars
    So lecker und cremig! Echt genial ?

  2. Danke dir! Das freut mich riesig.

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