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Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Ich weiß, die Welt ist voll mit unendlich vielen, unfassbar leckeren Desserts. Aber für mich ist und bleibt Tiramisu einfach die Königin von allen. Leider ist sie aber auch ein unfassbar kalorienreicher Nachtisch, was in erster Linie an der Mascarpone liegt. Die hat nämlich Sage und Schreibe über 400 Kalorien auf 100 Gramm. Kein Wunder also, das Tiramisu so ein mächtiges Dessert ist. Aus diesem Grund habe ich eine kalorien- und damit auch alltagsfreundlichere Alternative überlegt. Diese gesunde Tiramisu wird dabei ganz ohne Mascarpone gemacht und ist damit um einiges leichter als die klassische Version.

ein Stück gesunde Tiramisu auf einem Teller, im Hintergrund eine Espressokanne.

Gesunde Tiramisu – wie geht das überhaupt?

Vorneweg muss ich natürlich einmal klarstellen, dass es sich hier immer noch um ein Dessert handelt. Und auch wenn ich dir gleich noch eine noch gesündere Abwandlung von meiner gesunden Tiramisu zeigen werde, ist diese Nachspeise natürlich kein super ausgewogenes Gericht, dass immer noch etwas Zucker und Weißmehl enthält.

Nichtsdestotrotz ist es eine schnelle, unkomplizierte und superleckere Alternative zum klassischen Tiramisu. Denn anstatt der Mascarpone-Eier-Creme zaubern wir eine leichte Creme aus Vanillepudding, griechischem Joghurt oder Quark und Eischnee. Zusammen ergibt das eine unglaublich cremige Mischung, die ein klasse Ersatz für die Mascarpone ist.

Um aber auch hier ein Auge auf die Makronährstoffe und Kalorien zu haben, verwenden wir einen griechischen Joghurt mit zwei bis fünf Prozent Fett oder einen Quark oder Topfen in Magerstufe. Und für extra Proteine kannst du einen Proteinpudding verwenden. Mittlerweile gibt es die entweder fertig zu kaufen oder als Pulverpackung in der Backabteilung. Selbstverständlich kannst du sie jedoch auch selber machen. Ein Rezept davon findest du in meinem Post zum Protein Pudding selber machen.

Zutaten

Die Mengenangeben, wie im Rezept beschrieben, ergeben in etwa vier große Portionen. Gerne kannst du sie aber auch einfach verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du diese gesunde Tiramisu zubereiten möchtest.

Die Portionsgrößen beziehen sich dabei immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr (oder weniger) an Kalorien, Kohlenhydraten oder Proteinen benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Das brauchst du für deine gesunde Tiramisu

  • 150 bis 200 Gramm Löffelbiskuits
  • 320 Gramm fertiger Vanillepudding – Dies entspricht entweder einer zubereiteten Packung (Protein-)Vanillepudding oder zweieinhalb Portionen meines selbstgemachten High Protein Puddings.
  • 350 Gramm fettarmer griechischer Joghurt (zwei bis fünf Prozent Fett) oder Magerquark, oder -Topfen
  • 40 Gramm Erythrit oder Xylit – im Mixer zu Puderzucker verarbeitet (alternativ 40 Gramm Puderzucker)
  • 2 Eiklar
  • Ein Shot Espresso, ein Shot Amaretto oder zwei Tropfen Bittermandelaroma
  • Etwas Backkakao zum Servieren
gesunde Tiramisu ohne Mascarpone serviert in einer rechteckigen Auflaufform und drei Erdbeerhälften on top.

Abwandlungen und Variationen

Wie auch bei der klassischen Tiramisu kannst du auch bei der gesunden Tiramisu den Alkohol gegen ein paar Tropfen Bittermandelaroma austauschen. Außerdem kannst du den Espresso gegen eine starken Filterkaffee ersetzten.

Wenn Kinder mitessen sollten, kannst du die Löffelbiskuits auch einfach mit etwas Kaba tränken und so sowohl den Alkohol als auch den Kaffee umgehen.

Wer die Tiramisu gerne noch gesünder hätte, der kann sich seinen eigenen Biskuit backen. So verwendest du anstatt der Löffelbiskuits einfach einen Biskuitboden. Dafür schlägst du zwei Eier mit 50 Gramm Xylit (oder Zucker) und etwas Vanilleextrakt für zehn bis fünfzehn Minuten schaumig, bevor du das Mehl einsiebst und kurz unterhebst.

Diese Masse kannst du in einen eckigen Backrahmen (möglichst in Form der später verwendeten Auflaufform) oder in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform füllen und bei 180 Grad Umluft für 25 bis 30 Minuten backen. Nach dem Auskühlen kannst du den Teig horizontal halbieren und beide Hälften als Ersatz für die Keksschichten verwenden.

Das bedeutet, dass du beide Teile einfach mit dem Espresso beträufelst, bevor du sie mit der Creme bestreichst. Vorm Servieren wird auch diese Variante gekühlt und anschließend mit Kakao on top serviert.

Gesunde Tiramisu – So wird’s gemacht

Im Prinzip wird die gesunde Tiramisu genauso zubereitet wie das klassische Rezept. Der einzige Unterschied ist die Creme.

Dafür bereitest du als erstes den Vanillepudding vor. Befolge dafür entweder die Packungsanweisungen deines Puddingpulvers oder folge den Angaben in meinem High Protein Pudding Rezept.

Anschließend füllst du den Pudding in einen tiefen Teller um und bedeckst die Oberfläche mit Frischhaltefolie. So lässt du ihn entweder bei Zimmertemperatur oder, falls es draußen kalt ist, an der frischen Luft auskühlen.

Sobald dein Pudding gut ausgekühlt ist, oder du sowieso den fertigen aus dem Supermarkt verwendest, kann es mit der Creme für unsere gesunde Tiramisu weitergehen. Dafür kannst du zuerst das Eiklar zu einem steifen Eischnee schlagen.

In einer separaten Schüssel kannst du den Joghurt mit dem „Puderzucker“ glatt verrühren. Als nächstes rührst du den ausgekühlten Pudding sorgfältig unter, bevor du vorsichtig den Eischnee unter die Masse hebst.

Vanillepudding in einem tiefen Teller und mit Frischhaltefolie auf der Oberfläche bedeckt.

Tiramisu schichten, kalt stellen und genießen

Jetzt bist du bereit, deine gesunde Tiramisu zu schichten. Vermische deinen Espresso dafür zunächst mit dem Amaretto oder dem Bittermandelaroma und beträufle deine Löffelbiskuits damit, bevor du sie nebeneinander in eine mittelgroße Auflaufform legst. Die Form, die ich verwendet habe, war etwas zu groß. Wenn deine also etwas kleiner ist, dann passt es perfekt.

Nun kannst du etwas weniger als die Hälfte deiner Creme gleichmäßig darauf verteilen, bevor du den Vorgang mit den Löffelbiskuits für eine zweite Schicht wiederholst.

Abschließend verteilst du die restliche Creme auf den Keksen und streichst sie glatt. Nun kannst du deine gesunde Tiramisu für zwei bis vier Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren musst du sie nur noch mit Kakao bestäuben und schon ist das Dessert bereit zum Genießen.

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept für meine gesunde Tiramisu ohne Mascarpone und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen dazu hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du die gesunde Tiramisu denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Gesunde Tiramisu

Julia Schmitt
Der Klassiker unter den Nachspeisen als kalorienfreundliche Alternative ganz ohne Mascarpone. Stattdessen geben (Protein-)Vanillepudding, griechischer Joghurt und Eiklar ein spitzenmäßiges Ersatzteam ab. Alternativen zum Kaffee, Alkohol und den Löffelbiskuits findest du in den Notizen und dem Blogpost.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Kühlzeit 3 Stdn. 30 Min.
Arbeitszeit 3 Stdn. 55 Min.
Gericht Nachspeise
Land & Region Italienisch
Portionen 4 Portionen
Kalorien 285 kcal

Equipment

  • 1 mittelgroße Auflaufform
  • 1 Handrührgeräte oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

Zutaten für die Tiramisu

  • 320 g Vanillepudding *
  • 350 g griechischer Joghurt 2-5% Fett, alternativ Magerquark oder -Topfen
  • 40 g Erythrit oder Xylit im Mixer zu Puderzucker verarbeitet (alternativ 40 Gramm Puderzucker)
  • 2 Eiklar (etwa 60 bis 70 Gramm)
  • 1 Espresso ***
  • 20 cl Amaretto ***
  • 150-200 g Löffelbiskuits **

zum Servieren

  • etwas Backkakao

Anleitungen
 

Creme zubereiten

  • Vanillepudding nach Packungsangaben (oder den Angaben im Rezept für meinen selbstgemachten Proteinpulver – siehe Notizen) zubereiten, in einen tiefen Teller umfüllen, Oberfläche mit Frischhaltefolie bedecken und abkühlen lassen.
    Pudding in einem tiefen Teller mit Frischhaltefolie bedeckt
  • Eiklar steif schlagen, Joghurt mit „Puderzucker“ (Erythrit oder Xylit dafür kurz im Mixer zu Puderzucker aufschlagen) glatt verrühren. Vanillepudding zum Joghurt geben und zur glatter Cremeverrühren, Eiklar vorsichtig unterheben

Tiramisu zubereiten

  • Espresso mit Amaretto oder Bittermandelaroma verrühren. Löffelbiskuits mit Kaffee beträufeln und auf dem Boden der Form auslegen. Etwas weniger als die Hälfte der Creme auf der ersten Löffelbiskuit-Schicht verteilen, glatt streichen.
    Löffelbiskuits werden mit Espresso-Amaretto-Mischung beträufelt und in der Form nebeneinander ausgelegt
  • Vorgang für die zweite Schicht wiederholen, anschließend restliche Creme gleichmäßig darauf verteilen, glattstreichen. Abgedeckt für drei bis vier Stunden kühlstellen.
    Zweite Schicht Löffelbiskuits wird auf der ersten Schicht, die mit knapp der Hälfte der Creme bedeckt ist, verteilt
  • Tiramisu vor dem Servieren mit Kakao bestäuben. (Reste halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank)
    gesunde Tiramisu ohne Mascarpone in einer Auflaufform serviert und mit Kakao bestäubt

Notizen

*Für den Pudding kannst du entweder eine Packung klassisches Vanillepuddingpulver oder eine Packung Protein-Vanillepuddingpulver (z.B. von Dr. Oetker) verwenden. Alternativ kannst du ungefähr zwei bis drei Portionen von meinem selbstgemachten High Protein Pudding zubereiten oder einfach direkt 320 Gramm fertigen Proteinpudding verwenden. In diesem Fall kannst du direkt mit Schritt 2 starten.
**Anstatt von Löffelbiskuits kannst du einen zuckerärmeren Biskuitteig zubereiten. Genauere Details dazu findest du im Post unter dem Punkt „Alternativen und Abwandlungen“
***Anstatt von Espresso kann ein starker Filterkaffee oder, wenn Kinder mitessen, heißer Kaba oder Kakao verwendet werden. Amaretto kann gegen zwei Tropfen Bittermandelaroma ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 285 kcal
  • Fett: 4,8 g
  • Kohlenhydrate: 37,6 g
  • Protein: 22 g
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