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Gesunder Vollkorn Pizzateig

Pizza mit Würstel, Pizza mit Frischkäse, Pizza mit Ei … Wenn es beim Pizzabelag in Italien kein Tabu mehr gibt, dann sollte das auch nicht für den Teig gelten. Also lassen wir heute das klassische Pizzamehl im Schrank und zaubern mit unserem gesunden Vollkorn Pizzateig eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe.

Lust auf noch mehr Vollkorn Rezepte? Dann probiere doch auch mal meinen gesunden Vollkorn Flammkuchen ohne Hefe oder meine leckeren Vollkorn Bagels aus! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. Und falls du in Eile bist, empfehle ich dir meine gesunde und einfache Pfannenpizza ohne Hefe.

Gesunde Pizza mit einem leckeren Vollkorn Pizzateig belegt mit Tomaten, Käse und frischem Basilikum.
Dieser gesunde Vollkorn Pizzateig ist dünn und knusprig und zugleich wunderbar locker und luftig – genauso wie eine Pizza schmecken muss.

Über dieses Rezept

Pizza ist eines der wohl wandelbarsten Gerichten der Welt, nicht wahr? Du kannst sie klassisch mit Tomatensoße und Käse belegen, oder komplett ausgefallen mit Frischkäse, Würstel oder Mais. Du findest sie in Rom mit einem knusprig dünnen Teig, in Neapel mit einem richtig dicken Rand oder in Amerika mit einem fluffigen, dicken Pizzateig.  

Warum sollte man Pizza dann nicht auch mit einem gesunden Vollkornteig zubereiten können? Tja, genau diese Frage habe ich mir auch gestellt. Schließlich ist der Wechsel von Weißmehl zu Vollkornmehl der aller einfachste Weg, um jegliche Rezepte, selbst eine Pizza, ausgewogen und gesünder zu gestalten.

Deshalb will ich dir heute mein ultimatives Rezept für eine gesunde Vollkornpizza zeigen. Für die Entwicklung dieses Rezepts habe ich mir erstmal angeschaut, wie die Italiener ihren heiligen Pizzateig machen. Und da gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten…

Im italienischen Pizzateig wird nämlich immer ein Mehl vom Typ 00 verwendet, es wird meist eine Autolyse des Teigs durchgeführt und in der Regel sehr wenig Hefe verwendet. 

Ganz offensichtlich habe ich einige dieser Grundsätze auf den Kopf gestellt. Denn schließlich wollte ich ja einen Vollkornteig machen. Und Vollkornmehl hat ganz andere Eigenschaften als das italienische Pizzamehl. Deshalb musste ich auch ein paar weitere Dinge ändern. Aber dazu gleich mehr. Erstmal werfen wir ein Blick auf die Zutaten für unseren Pizzateig.

Zutaten 

  • Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
  • Frische Hefe 
  • Eine Prise Zucker als Nahrung für unsere Hefe
  • Etwas Salz
  • Ein Schuss Olivenöl
  • Lauwarmes Wasser für die Teigbindung

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts. Sie ergeben in etwa zwei Pizzen oder drei kleine. Wenn du allerdings gleich etwas mehr davon zubereiten willst, dann kannst du dir die Mengenangaben direkt in der Rezeptkarte anpassen lassen. 

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für einen Vollkorn Pizzateig: Vollkornmehl, Wasser, Zucker, Hefe und Olivenöl.
Zutaten für einen gesunden Vollkorn Pizzateig

So wird’s gemacht 

Für die Zubereitung unseres Vollkorn Pizzateigs brauchst du eigentlich nicht mehr als eine Schüssel und deine Hände. Falls du allerdings eine Küchenmaschine zur Hand hast, dann kannst du ihr das Teigkneten sehr gerne überlassen. 

Schritt 1: Der Teig

Als erstes stellen wir den Teig her. Allerdings machen wir das schon einen Tag bevor wir die Pizza essen wollen. Denn an ein Grundprinzip des Pizzabackens habe ich mich auch bei diesem Teig gehalten, nämlich die lange Gehzeit. Falls es dir pressiert und du deine Pizza am besten jetzt als gleich vor dir hättest, dann schau dir mal meine gesunde und einfache Pfannenpizza an.

Okay also, für den Teig geben wir als erstes das Mehl und Salz in unserer Rührschüssel. Dann füllen wir das Wasser in eine kleine Schüssel oder einen Messbecher, geben den Zucker hinzu und bröseln die Hefe hinein. Rühre dann so lange um, bis sich die Hefe gut aufgelöst hat 

Nun gibst du diese Mischung unter Rühren zum Mehl. Sobald sich der Teig gut verbunden hat, kommt das Olivenöl dazu und dann heißt es kneten, und zwar für etwa 10 Minuten.

Und ja, ich weiß, wie lange und anstrengend 10 Minuten Teigkneten sein können. Aber je länger der Teig geknetet wird, desto besser geht er auf und desto besser wird der Pizzaboden später.

Eine Sache, bei der ich auch viel ausgetestet habe, war die Menge von Hefe. Im originalen italienischen Pizzateig wird oft nicht mehr als drei Gramm Hefe verwendet. Allerdings hat das Pizzamehl auch eine strapazierbarere Textur. Deshalb habe ich für meinen Teig festgestellt, dass 8 Gramm frische Hefe perfekt sind.

Teigkugel auf einem Holzbrett.
Nach dem Kneten wird der Teig zu einer Kugel geformt und geht für zwei Stunden bei Zimmertemperatur.

3. Die Gehzeit

Je länger dein Teig geht, desto besser wird er. Das ist Gesetz und das gilt auch für unseren Vollkorn Pizzateig. Deshalb lassen wir ihn für 24 Stunden gehen.

Allerdings unterteilen wir die Gehzeit in zwei Parts. Im ersten Teil geht der Teig nach dem Kneten an einem warmen Ort. Dafür legst du einfach ein Handtuch über die Rührschüssel und lässt den Teig dann für zwei Stunden chillen.

Danach portionieren wir den Teig in zwei gleichgroße Portionen und formen sie anschließend zu Kugeln. Dreh die Teigkugel dabei einfach zwischen deinen Händen auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche, bis eine schön runde, glattgeschliffene Kugel entsteht. 

Schnappe dir dann ein tiefes Backblech, eine tiefe Auflaufform oder einfach zwei Tuppaschüsseln und bestreiche sie, als  auch die beiden Teiglinge, mit etwas Olivenöl. Setze sie mit ausreichend Abstand in dein Backblech, Auflaufform oder in je eine der beiden Schüsseln und decke sie fest mit Frischhaltefolie ab. Und so kommt der Teig nun für mindestens 20 Stunden noch besser aber für 24 Stunden in den Kühlschrank.

Zwei Teiglinge in einer tiefen Auflaufform mit Frischhaltefolie abgedeckt.
Nach den ersten zwei Stunden Gehzeit wird der Teig portioniert und geht anschließend für circa 24 Stunden im Kühlschrank weiter auf.

5. Pizzateig formen

Dein Pizzateig muss sich vor dem Formen noch etwas akklimatisieren. Hole ihn also schon eine Stunde davor aus dem Kühlschrank und lasse ihn noch zugedeckt bei Zimmertemperatur stehen.

Bevor wir loslegen, kannst du auch schon mal deinen Backofen vorheizen. Falls du eine Pizzastufe hast, dann nutze diese gerne. Ansonsten kannst du einfach 250°C Ober-/Unterhitze wählen. 

So und nun geht’s ans Teigformen. Gib dafür einen der Teiglinge auf eine gut bemehlte Arbeitsfläche. Für das Bemehlen der Arbeitsfläche verwende ich übrigens lieber ein 405 Weißmehl als Vollkornmehl, da es aufgrund seiner feinen Textur hierfür besser geeignet ist. 

Als erstes drückst du den Teig mit deinen Fingern vorsichtig von der Mitte heraus an den Rand, sodass die Kugel nach und nach flacher wird. Drücke den Teig aber nicht ganz bis zum Rand, damit die Luft dort nicht rausgedrückt wird. Dreh und wende den Teigling dabei immer wieder, damit die Pizza schön gleichmäßig rund wird.

Pizzateig formen: Pizzateig wird mit den Fingern von der Mitte aus an den Rand gedrückt.
Zuerst den Pizzateig vorsichtig mit den Fingerspitzen von der Mitte aus zum Rand drücken.

Sobald der Teigling schon eher wie ein Frisbee aussieht, kannst du damit beginnen, den Teig mit den flachen Händen von der Mitter heraus auseinanderziehen. Dabei drehst du den Teig gleichzeitig etwas hin und her, damit er gleichmäßig rund wird und nicht festklebt. Auch hier solltest du nicht bis ganz nach außen drücken, um die Luft im Teig zu lassen.  

Das Ganze drehen und ziehen machst du so lange, bis dein Teig die gewünschte Größe und Dünne erreicht hat. Danach fährst du ganz vorsichtig mit den Händen unter den Teig und hievst ihn auf das mit etwas Öl bepinselte Back- oder Pizzablech.

PS: Hier ist noch eine gute Videoanleitung zum Formen von Pizzateig. Der richtig interessante Part des Videos geht ungefähr bei 4:30 los. 

Pizzateig mit den Handflächen zu einer runden Pizza formen.
Anschließend wird der Teig mit den flachen Händen in einer drehenden Bewegung so lange gedehnt, bis er die gewünschte Größe erreicht hat.

Pizza belegen und backen

Sobald die Pizza auf dem Backblech ist, kannst du sie mit deinem Belag nach Wahl belegen. Dafür streichst du zuerst die Tomatensauce auf den Teig. Und am besten nimmst du nicht irgendeine Tomatensauce, sondern das Rezept, was du in der Rezeptkarte am Ende dieses Posts findest.

Es ist nämlich unser Familienrezept und stammt von der italienischen Stiefmutter meines Dads. Sie hatte zusammen mit meinem Opa eine überaus beliebte Pizzeria in der Nähe von Bamberg. Das Geheimnis ist frischer Knoblauch und reichlich Oregano, welche zusammen mit Tomaten aus der Dose passiert werden.  

Anschließend kommen die restlichen Zutaten mit auf die Pizza und schon kommt sie in den Ofen. Bei 250°C Unter-/Oberhitze braucht unsere gesunde Vollkornpizza circa 11 bis 12 Minuten. 

Pizzateig mit Tomatensauce bestrichen.
Nach dem Formen kannst du deine Vollkorn Pizza mit deinem liebsten Pizzabeleg belegen und anschließend im Ofen backen.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wenn du möchtest, kannst du gleich mehrere Portionen Pizzateig auf einmal zubereiten und die übrigen Teiglinge im Tiefkühlfach für maximal drei Monate aufbewahren. 

Allerdings solltest du ihn schon vor dem Aufgehen einfrieren. Dafür teilst du ihn aber schon direkt in die jeweiligen Portionen ein und verpackst ihn luftdicht in einer Gefrierdose oder einem Gefrierbeutel. 

Wenn du mehrere Portionen Teig in einer Dose aufbewahren willst, dann trenne sie einfach mit etwas Backpapier voneinander. So verpackt kannst du ihn dann für bis zu drei Monate einfrieren. 

Auftauen lässt du den Teig am besten im Kühlschrank. Lasse ihn dafür einfach 24 Stunden lang im Kühlschrank auftauen und gehen. Anschließend holst du ihn aus dem Kühlschrank und lässt ihn bei Raumtemperatur noch eine weitere Stunde gehen.

Gesunde Pizza Margarita mit einem Vollkorn Pizzateig auf einem Backpapier mit einem Glas Wein daneben.
Nach 24 Stunden Gehzeit im Kühlschrank kann die Pizza geformt, belegt und gebacken werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die frische Hefe im Pizzateig gegen Trockenhefe ersetzen?

Ja, kannst du. Verwende dafür in etwa 3 Gramm Trockenhefe.

Muss der Teig wirklich mindestens 20 Stunden im Kühlschrank gehen?

Ja, muss er. Viel gehen hilft leider viel, vor allem bei Vollkornhefeteigen. Wenn es schnell gehen muss, kann ich dir allerdings meine schnelle Pfannenpizza ohne Hefe empfehlen, da diese gar nicht gehen muss.

Muss ich den Teig während dem Gehen zeihen und falten?

Nein, dafür besteht kein Bedarf. Du kannst es zwar gerne machen, aber notwendig ist es nicht.

Merke dir das Rezept für später

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Ich hoffe, dir gefällt mein gesunder Vollkorn Pizzateig und du probierst ihn bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine 5-Sterne-Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Dafür musst du nur auf die Sternchen im Rezept klicken 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden Soulfood Rezepte vielleicht auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Vollkorn Pizza belegt mit Käse, Tomaten und Basilikum.

Gesunder Vollkorn Pizzateig

Julia Schmitt
Bei diesem Rezept lassen wir das klassische Pizzamehl im Schrank und zaubern mit aus Vollkornmehl eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe.
Beachte: Der Teig muss für mindestens 23 Stunden gehen. Falls es schnell gehen muss findest du in den Notizen ein Alternativrezept.
5 from 2 votes
Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Gehzeit 1 d
Arbeitszeit 1 d 50 Min.
Gericht Hauptspeise
Land & Region Italienisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 455 kcal

Equipment

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Küchenmaschine (optional)
  • 1 tiefes Backblech oder Auflaufform (alternativ je eine Tipps Schüssel pro Portion)
  • 1-2 Pizzabackbleche oder ein großes Ofenblech

Zutaten
  

Für den Vollkorn-Pizzateig

  • 250 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
  • ½ TL Salz
  • 150 ml lauwarmes Wasser
  • 8 g frische Hefe
  • ½ TL Zucker
  • 2 TL Olivenöl (10 ml)

Zum Ausarbeiten

  • Etwas Öl, Weißmehl (Typ 405)

Anleitungen
 

Zubereitung des Pizzateigs am Vortag

  • Für den Teig zuerst das Vollkornmehl und Dinkelmehl in eine große Schüssel geben und ca. die Hälfte des Wassers hinzugeben. Kurz mit einem Holzlöffel verrühren und dann abgedeckt für 20 Minuten ruhen lassen.
  • Nach ca. 10 Minuten die Hefe mit dem Honig in dem restlichen Wasser auflösen und beiseite stellen. Nach den 20 Minuten das Hefewasser zum Teig geben und diesen kurz verkneten. Sobald der Teig gut verbunden ist, das Salz und Olivenöl hinzugeben und dann den Teig für mindestens 10 Minuten kneten (Falls vorhanden gerne mit Hilfe einer Küchenmaschine) und danach zu einer Kugel formen.
  • Anschließend die Schüssel und die Teigkugel mit etwas Öl einpinseln und abgedeckt für 2 Stunden an einem warmen Ort gehen lassen.
  • Nach der Gehzeit den Teig in drei gleichgroße Portionen á 180g einteilen, noch einmal kurz kneten und zu drei Kugeln formen. Drei Schüsseln sowie die drei Teigkugeln mit etwas Olivenöl bepinseln und jede Teigkugel in eine der drei Schüsseln setzen. Abgedeckt im Kühlschrank für 22 bis 24 Stunden gehen lassen.

Die Pizzasoße (1 bis 2 Stunden vor dem Backen)

  • Für die Pizzasoße die Tomaten in ein hohes Gefäß geben. Den Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden und zusammen mit dem Salz und der Hälfte vom Oregano zu den Tomaten geben. Alles mit einem Pürierstab zu einer feinen Tomatensoße pürieren und anschließend noch das restliche Oregano und Schärfe nach Bedarf unterrühren. Dann die Tomatensoße für 1-2 Stunden gut durchziehen lassen.

Pizza formen, belegen und backen

  • Den Teig circa 60 Minuten vor dem Backen aus dem Kühlschrank holen, damit er sich akklimatisieren kann.
  • Den Backofen auf 250°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine der Teigportionen wie im Video gezeigt auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche vorsichtig mit den flachen Händen in drehenden Bewegungen zu einer runden Pizza formen.
  • Das Pizzablech mit etwas Öl besprühen oder einpinseln, vorsichtig mit beiden Händen unter den Pizzateig fahren und ihn auf das Pizzablech legen. Nun drei bis vier Esslöffel von der Pizzasoße gleichmäßig auf dem Teig verstreichen, mit fettarmen Käse und dem Belag nach Wahl belegen.
  • Die Pizza für 11 bis 12 Minuten im Ofen backen, währenddessen die weiteren beiden Portionen formen und belegen. Die fertige Pizza nach dem Backen mit einem Pfannenwender auf den Teller heben und falls gewünscht noch mit frischen Zutaten wie Basilikum, Rucola, Parmaschinken oder Parmesan garnieren.

Notizen

Rezept für die Pizzasauce:
Eine Dose gehackte oder geschälte Tomaten (auf gute Qualität achten) mit zwei Knoblauchzehen und einem Esslöffel getrocknetem Oregano pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chili nach Belieben abschmecken.

Nutrition

Serving: 1Pizza ohne BelagCalories: 455kcalCarbohydrates: 74.9gProtein: 14.9gFat: 7.6gSaturated Fat: 1.1gSodium: 1.5mgPotassium: 22.9mgFiber: 12.8gSugar: 1.4gVitamin A: 8IUCalcium: 4.4mgIron: 125.6mg
Keyword Familienrezepte, Pizza, Tomatensoße, Vollkorn, Vollkornmehl
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4 Comments

  1. 5 stars
    Das ist definitiv die beste Pizza ??

  2. Ohh Dankeschön! Da bin ich ganz deiner Meinung. 🙂

  3. Ich hab keine Zeit zum gehen lassen für 22h, klappt es trotzdem?

  4. Hallo liebe Doreen,

    ich habe es noch nicht mit weniger Gehzeit probiert, deshalb kann ich dir es leider nicht sagen. Alternativ könnte ich dir aber den Teig von meiner schnellen Pfannenpizza empfehlen. Der muss nämlich überhaupt nicht gehen.

    Ganz liebe Grüße
    Jules

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