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Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker (kalorienarm)

Dieser gesunde Apfelkuchen ohne Zucker schmeckt genauso wie ein richtig guter Apfelkuchen schmecken muss – saftig, süß, zimtig, etwas nussig und allem voran unglaublich lecker. Gleichzeitig kommt er jedoch ganz ohne Butter, raffinierten Zucker und Weißmehl aus. Damit ist dieser Kuchen nicht nur super gesund, sondern auch kalorienarm und somit der perfekte Snack für den Nachmittag.

Du liebst gesunde und leckere Kuchenrezepte? Dann probiere doch auch mal mein schnellen Aprikosenkuchen oder meinen saftigen, zuckerfreien Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Ein Holztisch mit einem Stück gesunden Apfelkuchen auf einem weißen Teller und dem restlichen Kuchen im Hintergrund.
Zuckerfrei, ohne Butter und Weißmehl, aber dennoch wunderbar süß, saftig und locker. Dieser gesunde Apfelkuchen ist ein Must Try!

Über dieses Rezept

Okay, was genau macht einen Kuchen eigentlich so ungesund. Im Prinzip ist es die Mischung aus jeder Menge gesättigten Fetten, Zucker und Weißmehl. Das ist leider auch genau die Mischung, die in fast jedem Kuchenrezept vorhanden ist und quasi das Fundament der meisten Kuchen ist. 

Um also einen gesunden, kalorienarmen und zuckerfreien Kuchen zu backen, brauchen wir sowohl für die Butter als auch den Haushaltszucker und das Weißmehl einen passenden Ersatz.

Beginnen wir mit dem einfachsten Teil, dem Mehl. Denn anstatt von Weißmehl können wir einfach Vollkornmehl verwenden, das zwar fast die gleichen Kalorien hat, aber zugleich viel mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthält als das klassische Auszugsmehl, das normalerweise im Kuchen verwendet wird.

Teil zwei, der Zucker, ist schon etwas schwieriger. Man könnte natürlich hergehen und den Haushaltszucker durch einen Süßstoff oder Zuckeraustauschstoff ersetzen. Stevia, Erythrit oder Xylit wären hier zum Beispiel denkbar. Allerdings sind diese Austauschstoffe oft sehr teuer, werden allesamt in einem aufwendigen, industriellen Verfahren herstellt und viele Menschen vertragen sie nicht sonderlich gut.

Ganz anders verhält es sich mit natürlichen Ersatzprodukten, wie zum Beispiel getrockneten Datteln. Sie enthalten zwar auch viel Zucker, aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Im Gegensatz zum Haushaltszucker enthalten Datteln nämlich auch eine Menge Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem bestehen sie als Früchte vor allem aus Fruchtzucker. Der wiederum hat eine höhere Süßkraft als die Glukose im Haushaltszucker, womit wir im Umkehrschluss weniger davon benötigen.

Und zu guter Letzt kommen wir noch zur Butter oder Margarine. Beide Fettquellen enthalten leider viele Kalorien und teilweise auch noch reichlich gesättigte Fettsäuren. Rapsöl hingegen ist mit das gesündeste Öl überhaupt, dank seiner nahezu perfekten Verteilung von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren.  Und da wir davon nur einen einzigen Esslöffel verwenden, sparen wir uns eine Menge Kalorien in unserem Kuchen.

Okay, ich denke damit wurde schon offensichtlich, wie gesund und kalorienfreundlich dieser super saftige Kuchen ist. Und was genau du alles an Zutaten brauchst und wie er gemacht wird, das zeige ich dir jetzt.

Ein Stück von dem gesunden Apfelkuchen ohne Zucker auf einem weißen Teller mit einer Kuchengabel daneben.
Die dünnen Apfelspalten im Teig machen den Kuchen besonders saftig und süß.

Zutaten 

  • Getrocknete Medjool Datteln für die gesunde Süße
  • Frische Äpfel – zum Backen eignen sich vor allem Sorten wie Braeburn, Boskop, Elstar oder Jonagold Äpfel
  • Eier für die Bindung und einen lockeren Teig
  • Vollkornmehl als gesunde Alternative zum Weißmehl – Du kannst sowohl Weizen- als auch Dinkelvollkornmehl verwenden.
  • Gemahlene Mandeln für einen saftigen, leicht nussigen Teig
  • Backpulver für einen luftigen Teig
  • Ein klein wenig Rapsöl als gesunde Alternative zur Butter
  • Jede Menge Zimt – Was wäre ein Apfelkuchen ohne Zimt?
  • Eine Prise Salz 
  • Fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative nach Wahl
  • Optional ein Löffel Ahornsirup und eine Handvoll Mandelblättchen

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts. Sie beziehen sich auf eine Springform mit 26cm Durchmesser. Falls du mit dem Teig jedoch nur einen kleinen Kuchen (14cm Springform) oder Muffins zubereiten möchtest, dann kannst du die Portionsmengen in der Rezeptkarte auf 6 ändern und dir so die Mengen für die Hälfte des Teiges runterrechnen lassen.

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für einen gesunden Apfelkuchen ohne Zucker auf einem Holztisch.
Zutaten für deinen gesunden, kalorienarmen und zuckerfreien Apfelkuchen.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von gemahlenen Mandeln kannst du auch gemahlene Haselnüsse oder Walnüsse verwenden. 

Wer mag, kann seine Äpfel auch noch mit einem zusätzlichen Esslöffel an Ahornsirup verfeinern oder die Hälfte des Zimts gegen Spekulatius-Gewürz ersetzen. Gerade im Herbst und Winter passt die feine Karamellkeksnote perfekt in den Kuchen.

Solltest du kein Rapsöl zur Hand haben, kannst du es auch gegen Sonnenblumenöl oder (flüssiges) Kokosöl ersetzen. 

So wird’s gemacht 

Okidoki, sobald alle Zutaten parat sind, können wir mit dem Backen loslegen. Doch bevor wir uns an den Teig machen, müssen wir unsere Datteln und Äpfel vorbereiten.

Schritt 1: Datteln pürieren und Äpfel anbraten

Entsteine und schneide deine Datteln dafür als erstes etwas, gebe sie in eine kleine Schüssel und übergieße sie mit 120 Millilitern kochendem Wasser. Stelle sie nun erstmal beiseite und dann kümmern wir uns um die Äpfel. 

Wasche die Äpfel zuerst gründlich ab, viertel sie, entferne das Kerngehäuse und schneide sie in dünne Spalten. Gib die Apfelspalten in eine große Pfanne zusammen mit einem Esslöffel Wasser, der Hälfte des Zimts und, wer mag, einen Esslöffel Ahornsirup, und brate sie bei mittlerer Hitze für ungefähr fünf bis acht Minuten an. Am Ende sollten die Äpfel wunderbar zimtig und süß duften, schon etwas weich und sehr saftig sein.

In der Zwischenzeit kannst du deine Springform mit etwas Butter, Öl oder Backtrennspray einfetten und den Backofen auf 180°C Umluft (alternativ 200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Als nächstes schöpfst du circa die Hälfte des Wassers, in dem die Datteln einweichen, ab und stellst es beiseite. Aber nicht wegschütten, wir brauchen das noch. Dann schnappst du dir eine Gabel und zerdrückst die eingeweichten Früchte so lange, bis du ein möglichst feines Püree hast. 

Schritt 2: Teig zubereiten

So und nun ist es Zeit für den Teig. Gib als erstes alle festen Zutaten, also das Mehl, Backpulver, den restlichen Zimt und die Nüsse in eine Schüssel und verrühre sie gut. Dann trennen wir die Eier, geben das Eigelb zu den trockenen Zutaten und schlagen das Eiweiß in einer separaten Schüssel zusammen mit einer Prise Salz steif. Stelle es kurz beiseite.

Nun kommen das Öl, Dattelpüree und das restliche Dattelwasser zum Teig. Verrühre den Teig nun mit deinem Handrührgerät oder einen Schneebesen und gebe währenddessen, nach und nach die Milch hinzu. Sobald sich alles gut verbunden hat und der Kuchen eine cremige, aber nicht zu flüssige Konsistenz hat, kannst du als erstes vorsichtig den Eischnee und dann die Apfelspalten unterheben.

Nun füllst du alles in deine Kuchenform um und streichst die Teigoberfläche flach. Wenn du magst, kannst du jetzt noch ein paar Mandelblättchen darüber streuen und dann kommt der Apfelkuchen für 30 Minuten bei 180°C in den Backofen. 

Schritt 3: Backen, auskühlen lassen und genießen

Bevor du die Tarte aus dem Ofen holst, solltest du die Stäbchenprobe machen. Sobald am Zahnstocher beim Reinstechen in den Kuchen kein Teig mehr hängen bleibt, kannst du den Kuchen aus dem Backofen nehmen.

Lasse ihn zuerst für 10 bis 15 Minuten abkühlen, bevor du vorsichtig den Ring außen rum vom Kuchen löst. Nach weiteren 10 Minuten Abkühlzeit kannst du den Kuchen dann auch schon vorsichtig anschneiden und genießen.

So hebst du den Kuchen auf 

Wegen den Äpfeln und der relativ hohen Feuchtigkeit im Kuchen, würde ich diesen gesunden, zuckerfreien Apfelkuchen besser im Kühlschrank aufgeben. Dafür kannst du ihn entweder mit Folie abdecken oder ihn in eine Kuchenbox stellen und ihn so für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Alternativ kannst du die Reste auch für mehrere Monate einfrieren. Dafür verpackst du die Kuchenstücke einfach in einem Gefrierbeutel, legst sie in deine Gefriertruhe und lässt sie bei Bedarf im Kühlschrank oder auf der Arbeitstheke wieder auftauen. 

Apfelkuchen mit Mandelblättchen auf der Oberfläche auf einem Holztisch, im Hintergrund Deko.
Serviere den Kuchen am besten, wenn er noch ein klein wenig warm ist.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Apfelsorte passt in den Apfelkuchen?

Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches. Äpfel auf einem Holztisch.

Kann man mit Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen anstatt von Datteln noch mehr Kalorien sparen?

Ja und nein. Klar haben Datteln im Gegensatz zu Erythrit oder irgendwelchen Süßstoffen mehr Kalorien. Auf die Portion Apfelkuchen heruntergerechnet macht das jedoch kaum einen Unterschied. Außerdem bringen die Datteln auch eine gewisse Feuchtigkeit mit in den Teig, weshalb ich nicht sagen kann, ob und wie du die gegen Erythrit und Co ersetzen kannst. Da müsstest du einfach ein wenig ausprobieren und eventuell noch etwas Apfelmark oder ähnliches mit in den Teig mischen. 

Ich habe vergessen die Eier zu trennen, funktioniert der Kuchen trotzdem?

Ja, der Kuchen funktioniert auch, wenn du das Eiweiß nicht zuvor zu Eischnee steif geschlagen hast. Du brauchst dann aber deutlich weniger Milch (nur circa 80 bis 100ml), also achte hier vor allem auf die Konsistenz deines Teigs. Generell empfiehlt es sich aber, die Eier zu trennen und das Eiweiß steif zu schlagen.

Kann ich Apfelkuchen-Reste einfrieren?

Ja, verpacke übrig gebliebene Kuchenstücke einfach in einen Gefrierbeutel und friere sie ein. Zum Auftauen kannst du sie entweder in den Kühlschrank oder auf die Arbeitstheke legen.

Merke dir das Rezept für später

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Ich hoffe, dir gefällt mein gesunder Apfelkuchen ohne Zucker und du probierst ihn bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine 5-Sterne-Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden Naschereien vielleicht auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker und mit wenig Kalorien aufgeschnitten auf einem Teller.

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker

Julia Schmitt
Bei diesem wunderbar saftig, süßen, luftigen und zimtigen Apfelkuchen wird niemand merken, dass er ganz ohne Butter, Zucker oder Weißmehl zubereitet wird. 
5 from 1 vote
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Backzeit 30 Min.
Arbeitszeit 50 Min.
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Land & Region Deutsch
Portionen 12 Portionen
Kalorien 143 kcal

Equipment

  • 1 Springform (ca. 26cm Durchmesser)
  • 1 Handrührgerät (optional Schneebesen oder Küchenmaschine)
  • 2 Schüsseln
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Apfelkuchen

  • 4 Medjool Datteln
  • 120 ml kochendes Wasser
  • 350 g Äpfel * (circa 2,5 mittelgroße Äpfel)
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Ahornsirup (optional)
  • 250 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 30 g gemahlene Mandeln (alternativ Haselnüsse oder Walnüsse)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 160-180 ml Milch oder pflanzliche Alternative (genaue Menge abhängig von der Größe der Eier)
  • 2 Eier
  • 1 Handvoll Mandelblättchen (optional)

Außerdem

  • etwas Öl, Butter oder Backtrennspray zum Einfetten der Form

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Datteln entsteinen und grob zerkleinern, in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Für 10 Minuten einweichen lassen.
    Dattelstückchen in heiße Wasser eingelegt.
  • Äpfel waschen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Mit einem Esslöffel Wasser, ca. einem Drittel des Zimts (und einem Esslöffel Ahornsiurp) in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze für fünf bis sieben Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    Apfelspalten mit Zimt in einer Gusseisenpfanne.
  • Währenddessen den Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen und Kuchenform mit Butter oder etwas Öl einfetten. Hälfte des Dattelwassers abschöpfen, beiseitestellen (wird noch benötigt) und eingeweichte Datteln mit einer Gabel fein pürieren.
    Mit der Gabel pürierte Datteln in einer Schüssel.

Kuchenteig

  • Mehl, restlichen Zimt, gemahlene Mandeln und Backpulver in einer Rührschüssel verrühren. Eier trennen, Eigelb zu den trockenen Zutaten geben, das Eiweiß in einer separaten Schüssel mit einer Prise Salz steif schlagen.
    Trockene Zutaten für den Kuchen in einer Rührschüssel vermischt.
  • Dattelpüree, restliches Dattelwasser und Rapsöl zum Teig geben und gut verrühren, währenddessen nach und nach die Milch dazugeben. Anschließend vorsichtig den Eischnee, anschließend die Apfelspalten unterheben.
    Apfelspalten werden unter den Kuchenteig gehoben.
  • Teig in die eingefettete Springform umfüllen, glattstreichen und nach Belieben Mandelblättchen auf der Oberfläche verteilen. Für 30 Minuten im Ofen backen, Stäbchenprobe machen. 
    Kuchenteig in einer runden Springform vorm Backen.

Servieren

  • Kuchen nach dem Backen zunächst für 10-15 Minuten auskühlen lassen, bevor vorsichtig der Ring entfernt werden kann. Für weitere 10 Minuten auskühlen lassen und anschließend servieren. Ausgekühlte Kuchenreste im Kühlschrank lagern.
    Gesunder Apfelkuchen auf einem Holztisch serviert mit Blumen im Hintergrund.

Notizen

*Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches.

Nutrition

Serving: 1 StückCalories: 143kcalCarbohydrates: 21.4gProtein: 4.2gFat: 4.1gSaturated Fat: 0.5gCholesterol: 33mgSodium: 330.5mgPotassium: 113.7mgFiber: 3.6gSugar: 3.4gVitamin A: 45.6IUVitamin C: 3.7mgCalcium: 41.5mgIron: 460.4mg
Keyword Apfel, gesunder Apfelkuchen, Kuchen mit Datteln gesüßt, Zimt
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