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Gesunder Vollkorn Flammkuchen ohne Hefe

Hauchdünn, super knusprig und lecker belegt, ach so ein Flammkuchen ist schon was Feines. Und mit diesem Grundrezept für einen Vollkorn Flammkuchen Teig ohne Hefe kannst du den französischen Superstar jetzt auch noch richtig gesund zubereiten! Alles, was du dafür brauchst, sind vier Zutaten und einen Ausrollstab.

Lust auf noch mehr Vollkorn-Rezepte? Dann probiere doch auch mal meine Vollkorn Pizza oder mein Dinkelvollkornbrot ohne Kneten aus. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln, serviert mit Salat.
Hauchdünner, knuspriger Vollkorn Flammkuchen belegt mit Schinkenwürfel, Frischkäse und roten Zwiebeln.

Über dieses Rezept

Ehrlich gesagt, war ich noch nie ein großer Flammkuchen Fan. Die Mischung aus warmem Schmand und Speck hatte mich einfach nie so richtig überzeugt. Das hat sich allerdings schlagartig geändert, als ich diesen Sommer einen Kurztrip nach Straßburg, die Hauptstadt des Elsass und die Heimat des Flammkuchens, gemacht habe.

Gleich am ersten Abend musste ich also feststellen, dass so ein hauchdünner, knuspriger und kreativ belegter Flammkuchen schon was richtig Feines ist. Kaum daheim wurde also der erste Flammkuchen nachgebacken, aber selbstverständlich im JBR-Style, also mit Vollkornmehl.

Der elsässische Kuchen, der über der Flamme gebacken wird

Flammkuchen kommt also ursprünglich aus Frankreich oder genauer gesagt aus dem Elsass. Obwohl die Region heutzutage weltberühmt für ihren, über der Flamme gebackenen Kuchen ist, war er ursprünglich nur ein Nebenprodukt.

Um zu testen, ob der Holzofen schon die richtige Temperatur für das Brot hatte, hat man einen dünnen Teigfladen in den Ofen gelegt. Ist er zu schnell verbrannt, war der Ofen noch zu heiß, war er zu weich, dann musste nochmal nachgeschürt werden.

Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.
Der Vollkorn Flammkuchen Teig ohne Hefe ist schnell gemacht und so viel gesünder als die Variante mit Weißmehl.

Was für ein Teig für Flammkuchen

Im Prinzip gibt es drei Arten von Flammkuchenteig. Man kann einen Hefeteig herstellen, einen Ölteig oder einen Fertigteig aus dem Kühlregal verwenden. Allerdings werfe ich heute noch einen vierten Teig mit ins Rennen, und zwar einen Vollkorn Flammkuchenteig

Denn durch diese kleine Änderung, nämlich dass wir das Weißmehl fast komplett mit Vollkornmehl ersetzen, wird unser Flammkuchen direkt um einiges gesünder. Denn im Gegensatz zu Weißmehl ist Vollkornmehl voll mit Ballast- und Mineralstoffen, Vitaminen sowie hochwertigem Eiweiß. 

Während es beim Konsum von Weißmehl zu einem relativ schnellen Anstieg und Abfall des glykämischen Index kommt, sieht die Kurve bei Vollkornprodukten sehr viel flacher und konstanter aus. Das Ergebnis: Ein Flammkuchen aus Vollkornmehl enthält nicht nur viele wichtige Nährstoffe, sondern er hält uns auch noch deutlich länger satt. 

Zutaten 

  • Vollkornmehl – Weizen oder Dinkel, je nach persönlichen Vorlieben
  • Einen Hauch Dinkelmehl (630) oder Weizenmehl (405) – kein Muss, kann auch gegen Vollkornmehl ersetzt werden, sorgt jedoch für eine bessere Teigstruktur
  • Olivenöl
  • Salz
  • Wasser

Die genauen Zutaten findest du in der Rezeptkarte (siehe unten). Sie ergeben einen Flammkuchen, von der Größe eines Backofenblechs, der in etwa zwei Portionen entspricht. Gerne kannst du die Mengenangaben aber jederzeit halbieren, verdoppeln oder vervierfachen, je nachdem wie viele Portionen du zubereiten möchtest.

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für einen gesunden Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe.
Für den gesunden Flammkuchenteig benötigst du nur Mehl, Salz, Wasser und einen Schuss Olivenöl.

Alternativen und Abwandlungen

Ich verwende für meinen gesunden Flammkuchenteig am liebsten eine Mischung aus 85% Vollkornmehl und 15% Weißmehl. Grund dafür ist die Klebestruktur im Weißmehl, das mehr Klebeeiweiß enthält als das Vollkornmehl. Dadurch wird der Teig etwas elastischer und lässt sich besser ausrollen.

Du kannst aber auch nur Vollkornmehl für den Teig verwenden. Es kann sein, dass der Teig dann ein klein wenig schwieriger zum Ausrollen ist, aber der fertige Flammkuchen wird trotzdem richtig schön knusprig und schmeckt genauso lecker.

Außerdem kannst du das Olivenöl gegen Rapsöl ersetzen. 

So wird’s gemacht 

Du kannst den Flammkuchenteig entweder direkt mit den Händen verkneten oder ihn zuerst mit deiner Küchenmaschine oder einem Handrührgerät mit Knethacken zubereiten. 

Gib dafür zuerst alle trocknen Zutaten, also das Mehl und Salz, in eine Schüssel. Als nächstes kommen das Öl und bereits circa die Hälfte des Wassers dazu. Nun verkneten wir die Zutaten und geben dabei nach und nach das restliche Wasser hinzu. 

Sobald sich alles zu einem Teig verbunden hat, kannst du den Teig noch einmal kurz auf deiner Arbeitsfläche mit den Händen durchkneten. Dann formst du ihn zu einer Kugel, wickelst ihn in Frischhaltefolie ein und lässt ihn für 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen. So kann sich unser Vollkornteig etwas entspannen und lässt sich später besser ausollen.

Teig für den gesunden Vollkorn Flammkuchen zu einer Kugel geformt.
Zu einer Kugel geformt wird der Flammkuchenteig in Frischhaltefolie eingewickelt und darf sich für 30 Minuten bei Zimmertemperatur entspannen.

Nach der 30-minütigen Ruhephase geben wir den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche und kneten ihn noch einmal kurz durch. Es kann sein, dass er zu Beginn leicht klebrig ist, dass sollte sich aber nach ein paar Mal Kneten erledigt haben.

Nun ist es Zeit den Teig auszurollen. Nimm dafür einfach deinen Ausrollstab und achte darauf, den Teig immer wieder zu wenden und zu drehen, damit er gleichmäßig rund oder rechteckig wird.

Tipp: Mach immer mal wieder kleine Pausen zwischen dem Ausrollen, damit der Teig sich kurz entspannen kann. So wird er elastischer und lässt sich viel besser und richtig dünn ausrollen.

Sobald der Teig ungefähr die Größe deines Backblechs hat, kannst du ihn vorsichtige von der Arbeitsfläche lösen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Dann ist es auch schon an der Zeit deinen Vollkornteig mit dem Belag deiner Wahl zu toppen und ihn für 10 Minuten bei 250°C Unter-/ Oberhitze im Ofen knusprig zu backen.

Flammkuchenteig wird mit einem Ausrollstab ausgerollt.
Mach während dem Ausrollen immer wieder kurze Pausen. So hat der Teig kurz Zeit zum Entspannen und lässt sich besser und dünner ausrollen.

Tipps für den perfekten Flammkuchen

Die Temperaturen, die in einem Holzofen herrschen, gibt es in unserem normalen Backofen leider nicht. Falls du eine Gusseisenpfanne besitzt, kannst du den Flammkuchen statt auf dem Blech auch in der Gusseisenpfanne im Ofen backen. 

Halbiere deinen Teig dafür vor dem Ausrollen und rolle die beiden Teiglinge dann in zwei runde Fladen aus. Stelle deine Gusseisenpfanne auch schon während dem Vorheizen in den Ofen, sodass sie richtig schön heiß wird. Belege den Teig, noch bevor du ihn in die Pfanne legst, und backe ihn dann wie gehabt im Ofen.

Wenn du das Weißmehl im Teig gegen Vollkornmehl ersetzt, also einen 100% Vollkorn Flammkuchen zubereitest, würde ich den Teig direkt auf einem Backpapier ausrollen. Wegen dem fehlenden Weißmehl hat der Teig eine etwas brüchigere Teigstruktur und würde beim aufs Blech Heben vielleicht reißen. 

Ein süßer Flammkuchen mit Apfel und Ricotta belegt wurde in einer Gusseisenpfanne im Ofen gebacken.
Mit einer Gusseisenpfanne kannst du deinen Flammkuchen extra knusprig backen.

Flammkuchenbelag

Der klassische elsässische Flammkuchen wird mit Crème fraîche bestrichen und mit Zwiebeln und Speck belegt. Aber genauso wie mit der Pizza, gibt es auch hier eine unzählige Vielzahl an Variationen. 

Du kannst dienen Flammkuchen herzhaft oder süß, mit Käse oder ohne, mit Gemüse wie Zucchini, Kürbis oder Roter Bete, Fisch wie Lachs oder Räucherlachs, mit Feigen, Ziegenkäse, Pilzen, Kartoffeln, Zwiebeln und vielem mehr belegen. 

Auch bei der Basis, kannst du variieren und anstatt von Crème fraîche Ricotta, Frischkäse, Pesto, Hummus, Sauerrahm oder eine vegane Cashew Sauce auf deinen Flammkuchen streichen. 

Um aber den klassischen Flammkuchen Elsässischer Art gesund und ausgewogenen zuzubereiten, würde ich dir Folgendes empfehlen. Bestreiche deinen Vollkornteig mit etwas Frischkäse (z.B. Buko light, da dieser nicht zu fest in der Konsistenz ist) und topp ihn mit glasig angedünsteten Zwiebelringen und in Würfel geschnittenem Hähnchen- oder Putenschinken.

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln.
Der klassische Flammkuchen Elsässischer Art in gesund, mit Frischkäse, Schinkenwürfeln, Zwiebeln und einem knusprigen Vollkornteig.

Das passt dazu und so lassen sich Reste aufheben

Flammkuchen schmeckt am besten frisch aus dem Ofen. Du kannst die Reste jedoch für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben und kalt oder in der Mikrowelle aufgewärmt essen.

Am liebsten serviere ich meinen Flammkuchen mit einem großen grünen oder bunten Salat. Diesen mache ich am liebsten mit meinem Balsamico-Honig-Senf-Dressing an. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich für den Flammkuchen auch 100% Vollkornmehl verwenden?

Absolut, es kann nur sein, dass der Teig nach nicht ganz so elastisch ist und sich damit ein klein wenig schwerer ausrollen lässt. Rolle ihn deshalb am besten direkt auf einem Backpapier auf, sodass er, einmal ausgerollt, nicht mehr angehoben werden muss.

Wie lange muss Flammkuchen backen?

Bei 250°C Unter-/Oberhitze braucht der Flammkuchen circa 10 Minuten. 

Womit kann ich Flammkuchen belegen?

Du kannst Flammkuchen herzhaft und süß belegen. Der klassische Flammkuchen Elsässer Art wird nur mit Crème fraîche, Speck und Zwiebeln belegt. Du kannst jedoch auch Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, Zucchini oder Pilze, Käse, Ziegenkäse, Feigen, Äpfel oder Birnen, Lachs, hauchdünne Kartoffelscheiben und vieles mehr auf deinen Flammkuchen legen. 

Was kann anstatt von Crème fraîche auf dem Flammkuchen verwendet werden?

Anstatt von Crème fraîche kannst du Schmand, Fischkäse, Ricotta, Hummus, Pesto, Sauerrahm oder eine vegane Cashew Sauce auf deinen Flammkuchen streichen.

Merke dir das Rezept für später

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Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt mein Grundrezept für einen gesunden Vollkorn Flammkuchen ohne Hefe und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese Vollkorn-Soulfood-Rezepte vielleicht auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln, serviert mit Salat.

Gesunder Vollkorn Flammkuchen

Julia Schmitt
Mit diesem schnellen Grundrezept zauberst du den perfekten knusprigen, hauchdünnen Flammkuchenteig mit Vollkornmehl. Dünn ausgerollt kannst du ihn süß oder herzhaft mit deinen liebsten Flammkuchen-Toppings belegen. Mehr Tipps dazu findest du im Blogpost.
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Ruhezeit 30 Min.
Arbeitszeit 50 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Französisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 289 kcal

Equipment

  • 1 Küchenmaschine oder Handrührgerät mit Knethaken optional
  • 1 Stück Frischhaltefolie
  • 1 Ausrollstab
  • 1 Backblech mit Backpapier belegt
  • Alternative eine Gusseisenpfanne (Flammkuchen kann auch in eine Gusseisenpfanne statt auf einem Blech gebacken werden. Mehr Infos dazu findest du im Blogpost)

Zutaten
  

  • 120 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 30 g Auszugsmehl * (Weizenmehl 405 oder Dinkelmehl 630)
  • 1 Prise Salz (ca. 1 g)
  • 2 TL Olivenöl (oder Rapsöl)
  • 80 ml kaltes Wasser

Anleitungen
 

Teig

  • Beide Mehlsorten mit einer großzügigen Prise Salz in einer Schüssel vermengen. Olivenöl und die Hälfte des Wassers dazu geben und verkneten. Unter Zugabe des restlichen Wassers zu einem glatten Teig verkneten.
    Teig auf die Arbeitsfläche legen, ein paarmal kräftig mit den Händen verkneten und zu einer Kugel formen. Teig in Frischhaltefolie einwickeln und 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
    Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.

Flammkuchen ausrollen

  • Backofen auf 250°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten, bis er nicht mehr klebrig ist, anschließend mit einem Ausrollstab möglichst dünn ausrollen, bis er in etwa die Größe des Backblechs hat. Teig regelmäßig wenden und drehen, damit er nicht anklebt und gleichmäßig rund oder eckig wird. 
    Tipp: Immer wieder kleinen Pausen machen, damit sich der Teig entspannen kann. So wird er elastischer und lässt sich dünner ausrollen.
    Flammkuchenteig wird mit einem Ausrollstab ausgerollt.

Flammkuchen backen

  • Teig vorsichtig auf einen mit Backpapier ausgelegtes Backblech heben und nach Wahl belegen. Anschließend für circa 10 Minuten im Ofen knusprig backen.
    Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig wird mit Frischkäse, Schinkenwürfel und angebratenen Zwiebelringen belegt.

Notizen

*Du kannst deinen Flammkuchen auch mit 100% Vollkornmehl backen. Benutze dafür einfach 150g Vollkornmehl und rolle deinen Teig direkt auf einem Backpapier aus, da er ohne den Weißmehlanteil eventuell etwas brüchiger ist.

Nutrition

Calories: 289kcalCarbohydrates: 45.8gProtein: 8.7gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gSodium: 495.6mgPotassium: 70mgFiber: 6.8gSugar: 9.6gVitamin A: 8IUCalcium: 1.3mgIron: 7.1mg
Keyword Flammkuchenteig ohne Hefe, Vollkornmehl
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