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Kalorienarmes Pesto Rezept

Für alle, die von Pesto nie genug bekommen, ist dieses gesunde und kalorienarme Pesto die perfekte Alternative, wenn es mal ein bisschen leichter sein soll. 

Dank der Kombination aus getrockneten Tomaten und Rucola lassen sich hier so einige Kalorien sparen. Dennoch sorgen ein paar Pinienkerne oder Walnüsse  und frischer Basilikum für den unvergleichlichen Pesto Geschmack. 

Egal ob zu Nudeln, ins Sandwich oder als Sauce für Fisch, Fleisch und mediterranen Rezepten, dieses leckere Pesto ist stets eine hervorragende Wahl.

Du liebst selbstgemachte Pesto Rezepte? Dann probiere doch auch mal mein Kürbispesto oder mein schnelles Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst es lieben. 

Ein Teller mit Spaghetti mit selbstgemachte, kalorienarmer Pesto. Im Hintergrund ein Gläschen Pesto und frischer Basilikum.
So cremig und so intensiv im Geschmack – dieses kalorienarme Pesto schmeckt mindestens genauso gut, wie die Original Rezept

Über dieses Rezept

Ist Pesto nun gesund oder nicht? Die Frage haben wir uns wohl alle schon mal gestellt. Und sie ist in der Tat gar nicht so trivial. Denn gerade die selbstgemachten Pestos bestehen in der Regel aus sehr gesunden Zutaten, wie Basilikum, Olivenöl und Pinienkernen. 

Allerdings sind sie dennoch sehr kalorienreich. Denn in so ein durchschnittliches Pesto-Rezept kommen gerne mal 150 bis 250 Milliliter Öl rein. Umgerechnet sind das allein schon 1000 bis 2000 Kalorien. 

Sobald man es nur in kleinen Mengen konsumiert, ist das auch überhaupt kein Problem. Ich greife immer wieder auf klassisches Pesto zurück, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht.

Wenn ich allerdings mehr Pesto verwenden will, zum Beispiel weil ich es mit Nudeln esse, dann ist mir mein kalorienarmes, selbstgemachtes Pesto doch das liebste. Denn anstatt von einem Achtel bis viertel Liter Öl, kommt hier nur ein einziger Esslöffel rein.

Aber keine Sorge, der Geschmack leidet darunter nicht. Denn zum Ausgleich verfeinern wir unser Pesto noch mit getrockneten Tomaten und etwas Rucola, der vor allem die fehlende, nussige, leicht bittere Note von Olivenöl ausgleichen wird.

Ein paar klassische Zutaten dürfen in unserem gesunden Pesto natürlich auch nicht fehlen. Deshalb kommen auch noch ein paar geröstete Pinienkerne, etwas Parmesan und natürlich jede Menge Basilikum hinein. 

Zu guter Letzt gibt es noch eine Geheimzutat, und zwar ein paar eingeweichte Cashewkerne. Diese sorgen für eine gute Bindung zwischen den einzelnen Zutaten und ersetzen das Olivenöl in Sachen Konsistenz und Cremigkeit. 

Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.
Dank der Cashewkerne wird dieses kalorienarme Pesto wunderbar cremig und unfassbar lecker.

Zutaten 

  • Über Nacht eingeweichte Cashewkerne für ein unwiderstehlich cremiges Pesto
  • Frischer Basilikum – sonnenklar, schließlich machen wir ein Pesto …
  • Frischer Rucola für das nussige, leicht bittere Aroma
  • Getrocknete Tomaten für eine salzige Note
  • Etwas frischer Parmesan oder Pecorino 
  • Geröstete Pinienkerne für noch mehr nussige Aromen 
  • Und ein einziger Esslöffel Olivenöl
  • Außerdem: etwas Wasser zum Pürieren und etwas frischer Zitronensaft zur Abrundung des Geschmacks

Die genauen Mengenangaben für unser Pesto findest du weiter unten in der Rezeptkarte. Selbstverständlich kannst du die Angaben auch direkt verdoppeln, um gleich etwas mehr von dieser leckeren Sauce zuzubereiten.

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für ein gesundes, kalorienarmes Pesto mit Basilikum und Cashew Kerne.
Die Zutaten für ein gesundes und kalorienarmes Basilikumpesto

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Pinienkernen kannst du auch Walnüsse verwenden. Diese passen vom Geschmack ebenfalls sehr gut dazu und sind gleichzeitig deutlich billiger als die edlen Pinienkerne.

Wer sein Pesto vegetarisch oder vegan zubereiten will, der kann den Käse einfach weglassen oder ihn durch einen vegetarischen Parmesan oder etwas Hefeflocken (ca. 1 EL) ersetzen. Wer mag kann auch gerne noch eine Knoblauchzehen dazu geben.

Außerdem sind die eingeweichten Cashewkerne keine Pflichtzutat. Das Pesto schmeckt auch ohne sie sehr gut, allerdings ist es dann einfach nicht so cremig. Wenn du nur nicht genug Zeit hast, die Cashews einzulegen, kannst du sie in einer Expressversion auch mit kochend heißem Wasser übergießen und sie so für eine Stunde einweichen lassen.   

Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.
Die Cashews müssen zuerst in Wasser eingeweicht werden.

So wird’s gemacht 

Für die Zubereitung benötigst du entweder einen Food Processor, einen leistungsstarken Mixer oder einen Pürierstab. Außerdem müssen die Cashews für mindestens acht Stunden oder am besten über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Plane das also direkt mit ein. (PS: Keine Sorge, zwei Notfall Alternativen findest du in den FAQs.)

Für die Zubereitung geben wir einfach alle Zutaten in unser Küchengerät oder einen hohen Messbecher. Achte darauf, den Rucola und Basilikum davor gründlich abzuwaschen. Außerdem sollten wir den Parmesan entweder in kleine Würfel schneiden oder ihn grob reiben, sodass beim Mixen keine Stückchen übrigbleiben.

Noch besser schmeckt das Pesto, wenn wir die Pinienkernen zu vor ohne Fett in eine Pfanne rösten, denn so entfalten sie ihr Aroma optimal.

Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
Schneide den Parmesan in feien Würfel, damit er später besser püriert werden kann.

Sobald all das erledigt ist und die gewaschenen Rucola- und Basilikumblätter, die Käsewürfel, die eingeweichten Cashews und die gerösteten Pinienkerne mit den restlichen Zutaten in deinem Mixer oder Pürier-Gefäß gelandet sind, geht es ans Pürieren. Und zwar so lange, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind. 

Zum Schluss schmecken wir das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer, sowie etwas Zitronensaft ab und das war es dann auch schon.

Ein Seiher mit frischem Rucola und Basilikum, daneben ein Strauch Basilikum.
Rucola und Basilikum verleihen dem Pesto seine typische Note.

Das passt dazu

Das kalorienarme Bailikumpesto passt hervorragend zu Nudeln, Sandwiches oder als Sauce zu Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und mediterranen Gemüsegerichten.

Außerdem kannst du es als kalorienarmes Dressing für Nudelsalate einsetzen, zum Grillen oder zur Brotzeit servieren. Und in der Welt von meinem Freund passt es auf absolut jedes herzhafte Gericht. Kein Scherz, meistens hat er das ganze Glas nach zwei Tagen aufgegessen.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Da wir in diesem Rezept sehr wenig Olivenöl verwenden, hält sich das Pesto nicht so lange wie gekaufte oder klassische Rezept mit sehr viel Olivenöl. Grund dafür ist, dass der hohe Vitamin-E-Gehalt im Öl mit seiner Antioxidantien-Wirkung wie eine Art Konservierung wirkt.

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verschlossen hält sich das kalorienarme Pesto aber trotzdem eine ganze Woche im Kühlschrank. Allerdings ist es bei uns eh immer nach ein paar wenigen Tagen schon aufgegessen.

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.
Da dieses Pesto so kalorienarm ist, kann man auch gleich Doppelt so viel davon verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit die Cashews über Nacht einzuweichen. Kann ich das Rezept trotzdem machen?

Ja, das geht. Als erste Alternative kannst du die Cashews statt mit kaltem Wasser mit kochend heißem Wasser übergießen und sie für eine Stunde statt acht oder mehr einweichen lassen. Die zweite Alternative wäre es, einfach auf die Cashews zu verzichten. Das Pesto schmeckt so auch sehr gut, wird aber nicht ganz so cremig.

Kann ich die getrockneten Tomaten weglassen?

Sehr gerne, du musst das Pesto dann nur etwas stärker salzen. Um den Geschmack des Pestos ohne die getrockneten Tomaten zu intensivieren, kannst du alternativ auch einen Schuss Sojasauce oder eine frische Knoblauchzehe dazu geben.

Wie lange hält sich das Pesto im Kühlschrank?

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verpackt hält sich das kalorienarme Pesto circa eine Woche im Kühlschrank.

Merke dir das Rezept für später

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Indem man auf den merke Button oben links im Bild klickt, kann das Rezept auf dem eigenen Pinterest Account gemerkt werden.
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Ich hoffe, dir gefällt mein kalorienarmes Pesto und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden Dips vielleicht auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

Kalorienarmes Pesto

Julia Schmitt
Ein gesundes Pesto Rezept mit getrockneten Tomaten, Pinienkernen und Basilikum. Ein paar Cashews und reichlich Rucola ersetzen in diesem Rezept ein Großteil des Olivenöls, wodurch sich jede Menge Kalorien einsparen lassen.
Hinweis: Falls möglich, sollten die Cashews für 8 Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 5 Min.
Arbeitszeit 10 Min.
Gericht Beilage, Saucen
Land & Region Italienisch
Portionen 8 Portionen
Kalorien 79 kcal

Equipment

  • 1 Pürierstab oder Mixer

Zutaten
  

  • 50 g Cashews
  • 15 g Pinienkerne
  • 4 Stück getrocknete Tomaten
  • 20 g Basilikum (mit Stängel)
  • 30 g Rucola
  • 20 g Parmesan
  • 1 EL Olivenöl
  • 2-4 EL Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • 2 TL frischer Zitronensaft

Anleitungen
 

Am Vorabend oder 8 Stunden vorher

  • Cashews in 200ml kaltem Wasser einlegen und für 8 Stunden oder über Nacht einweichen lassen. (Alternativ mit kochendem Wasser übergießen und für eine Stunde einweichen lassen.)
    Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.

Zubereitung

  • Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun werden und lecker nussig duften. In eine Schüssel geben und kurz abkühlen lassen.
    Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
  • Cashews abgießen und gründlich abwaschen, in einen Food Processor, Mixer oder hohes Pürier-Gefäß geben. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln oder schleudern und dazu geben.
    Ein Seiher mit frischem Rucola und Basilikum, daneben ein Strauch Basilikum.
  • Parmesan klein würfeln und mit Pinienkerne sowie den restlichen Zutaten dazu geben und unter Zugabe des Wassers zu einem cremigen, stückchenfreien Pesto verarbeiten.
    Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
  • Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In ein luftdicht verschließbares Glas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
    Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

Notizen

Tipp: Wenn du das Pesto mit Nudeln servieren willst, dann fange etwas Nudelwasser auf und gebe schlückchenweise es dazu, wenn du die Nudeln mit dem Pesto servierst.

Nutrition

Serving: 30gCalories: 79kcalCarbohydrates: 2.3gProtein: 2.8gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gCholesterol: 1.7mgSodium: 158.2mgPotassium: 60.1mgFiber: 0.8gSugar: 0.7gVitamin A: 37.3IUVitamin C: 3mgCalcium: 43.3mgIron: 580.5mg
Keyword Basilikum, Cashews, Pesto, Rucola
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