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Griechischer Nudelauflauf – gesundes Abendessen für die ganze Familie

Ich liebe die griechische Küche! Aber nach jedem Besuch beim Griechen befinde ich mich erstmal in einem fast schon komatösen Zustand, da mir das Essen so schwer im Magen liegt. Geht es dir auch so? Falls ja, wirst du das Rezept hier lieben. Dieser leckere griechische Nudelauflauf schlägt nämlich die Brücke zwischen den leckeren Aromen der griechisch, mediterranen Küche und einem gesunden und ausgewogenen Gericht, das der ganz Familie schmecken wird!

griechischer Nudelauflauf

Ausgewogener und gesunder Nudelauflauf

Dank der großen Menge an Gemüse versorgt uns dieser griechische Nudelauflauf mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Spinat zum Beispiel ist einer der besten Lieferanten für Beta-Carotin, welches nicht nur wichtig für die Sehkraft, sondern auch für eine gesunde Haut ist.

Zudem wirkt er dank der hohen Menge Kalium entwässernd und schützt dank Vitamin E unsere Zellen vor freien Radikalen. Und auch wenn der Eisenwert nicht ganz so hoch ist, wie früher wegen einem Kommafehler vermutet wurde, ist er dennoch ein sehr guter Lieferant dafür. Eisen wiederrum unterstützt den Körper bei der Blutbildung.

Gleichzeitig ist unser griechischer Nudelauflauf aber auch ein sehr ausgewogenes Gewicht. Er enthält jede Menge Gemüse und eine moderate Portion an Vollkornnudeln. Die haben nicht nur den Vorteil uns länger satt zu halten, sondern liefern eine große Portion an den so wichtigen Ballaststoffen. Die Proteine wiederum werden durch das (vegane) Hackfleisch und den Fetakäse gedeckt.

Zudem sorgen Öl, Feta und der Gratin-Käse für ausreichend Fette in unserem Gericht. Um diese Zahl jedoch in einem moderaten Bereich zu halten, nehme ich bei beiden Käsesorten die light-Version.

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen beziehen sich auf circa zwei Portionen griechischer Nudelauflauf. Gerne kannst du sie aber auch einfach verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du kochst oder ob du ein paar Portionen davon vorkochen möchtest.

Die Portionsgrößen beziehen sich dabei immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr (oder weniger) an Kalorien, Kohlenhydraten oder Proteinen benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für den griechischen Nudelauflauf

  • Eine Aubergine
  • Ein Teelöffel Olivenöl
  • 100 Gramm Vollkornnudeln (z.B. Penne oder Fusilli)
  • 200 Gramm fettarmes Rinderhackfleisch (vegane und vegetarische Alternativen findest du etwas weiter unten)
  • Eine Knoblauchzehe
  • Eine Dose fein gestückelte Tomaten (Ich benutze am liebsten ein sehr feines Tomatenfruchtfleisch, das nur sehr feine Stücke hat. Mit „normalen“ gestückelten Tomaten werden die Soßen mit oft zu wässrig.)
  • 200 Gramm frischer Spinat
  • 60 Gramm Feta (light)
  • Etwas Salz, Pfeffer, Thymian, Paprikapulver, Oregano und Chili-Flocken zum würzen
  • 50 Gramm Gratin-Käse zum Überbacken

Alternativen & Abwandlungen

Für eine vegetarische Version kannst du gerne ein veganes Hackfleischprodukt benutzen. Mittlerweile gibt es die in jedem Supermarkt und Discounter zu kaufen.

Möchtest du den Auflauf vegan zubereiten, kannst du außerdem den Feta gegen die vegane Version ersetzen. Wenn ich mich richtig erinnere, heißen die oft „veganer Block“. Zudem kannst du den Gratin-Käse ebenfalls gegen eine vegane Variante austauschen.

Außerdem kannst du die Aubergine gerne auch gegen Zucchini austauschen oder aufgetauten Tiefkühlspinat anstatt der frischen Variante verwenden. Stell hier aber sicher, dass du das Wasser davor gut auspresst, um den griechischen Nudelauflauf nicht zu flüssig zu machen.

Griechischer Nudelauflauf – So gelingt er garantiert!

Bevor wir mit dem eigentlichen griechischen Nudelauflauf starten, heizen wir den Backofen schon einmal auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Nun schnappen wir uns die Aubergine, waschen und vierteln sie der Länge nach, bevor wir sie in dünne Scheiben schneiden.

Erhitze nun eine große, beschichtete Pfanne mit einem Teelöffel Öl und gib die Auberginen hinein. Falls du keine beschichtete Pfanne verwendest, brauchst du vermutlich noch etwas mehr Öl. Salze die Auberginen gut und brate sie jetzt für circa fünf Minuten an.

Währenddessen kannst du bereits das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen sowie den Knoblauch schälen und fein schneiden. Sobald das Wasser kocht, kannst du sie hineingeben und fast al dente kochen. Ein ganz klein wenig zu viel Biss sollten sie nämlich noch haben, da wir sie ja nochmal in der Soße im Ofen garen lassen.

Griechische Hackfleisch Tomatensoße

Sobald die Auberginen schön weich und saftig sind, kannst du sie aus der Pfanne nehmen und kurz beiseite stellen. Gib nun das Hackfleisch hinein und zerstoße es gut, sodass es beim Braten in kleine Krümel verfällt.

Wenn die Flüssigkeit, die sich beim Anbraten von Hackfleisch bildet, langsam verdampft, kannst du es großzügig mit Paprikapulver würzen und den Knoblauch hinzugeben.

Hackfleisch krümelig anbraten

Sobald es dann schön angebräunt ist, reduzierst du die Hitze und gibst die gestückelten Tomaten hinzu. Würze die Soße großzügig mit Pfeffer, Thymian, Oregano und Chili nach Belieben und lass sie bei kleiner Hitze etwa zwei bis vier Minuten köcheln.

Tomatensauce zum Hackfleisch hinzugeben

In der Zwischenzeit kannst du den Spinat waschen und mit dem Messer grob zerkleinern. Gib ihn dann zur Soße dazu. Sobald er zusammengefallen ist, kannst du die Auberginen zurück zur Pfanne geben. Zerbrösele nun den Feta und rühre ihn in die Soße ein.

Hackfleisch Gemüse Pfanne für den griechischen Nudelauflauf

Mit Käse überbacken und genießen

In der Zwischenzeit sollten auch deine Nudeln fertig geworden sein. Diese gibst du jetzt zur Soße hinzu und fülle sie in eine Auflaufform. Bestreue deinen griechischen Nudelauflauf jetzt noch mit dem Käse und gib ihn dann für ungefähr 15 Minuten in den Backofen.

griechischer Nudelauflauf vor dem überbacken

Familiendinner oder Mealprep-Auflauf

Dank dem Käse und den leckeren mediterranen Aromen schmeckt dieser gesunde, griechischer Nudelauflauf garantiert auch Kindern und Picky Eatern. Aber auch wenn du nur für dich oder für zwei kochst, kannst du den Auflauf gerne auch gleich in der doppelten Menge zubereiten.

Die Reste halten sich für ein paar Tage im Kühlschrank und können ganz einfach in der Mikrowelle oder dem Backofen aufgewärmt werden.

Portion vom griechischen Nudelauflauf auf einem Teller

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept für meinen griechischen Nudelauflauf und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen dazu hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du den griechischen Nudelauflauf denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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griechischer Nudelauflauf

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griechischer Nudelauflauf

Griechischer Nudelauflauf

Julia Schmitt
Gesunder und leichter Nudelauflauf mit herrlichen griechisch, mediterranen Aromen. Für eine vegetarische oder vegane Variante kann veganes Hackfleisch (und veganer Käse) verwendet werden.
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 35 Min.
Arbeitszeit 40 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Griechisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Kalorien 514 kcal

Equipment

  • 1 große beschichtete Pfanne
  • 1 Topf
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 1 Aubergine *
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • 100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne oder Fusilli)
  • 200 g fettarmes Rinderhackfleisch **
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose fein gestückelte Tomaten 400g – z.B. feines Tomatenfruchtfleisch
  • 200 g frischer Spinat
  • 60 g Feta light ***
  • Pfeffer, Thymian, Paprikapulver, Oregano, Chili-Flocken
  • 50 g Gratin-Käse light ***

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Aubergine

  • Aubergine waschen, der Länge nach vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen, Auberginen hineingegeben, großzügig salzen und bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten.
  • In der Zwischenzeit Nudelwasser zum Kochen bringen und Pasta anschließend nicht komplett al dente kochen.

Hackfleischsauce

  • Auberginen aus der Pfanne nehmen, sobald sie weich und saftig sind. Nun Hackfleisch hineingeben und bei mittelhoher Hitze krümelig anbraten. In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein würfeln und zum Hackfleisch dazugeben, wenn die Flüssigkeit anfängt zu verdampfen. Großzügig mit Paprika würzen.
    Hackfleisch krümelig anbraten
  • Sobald das Fleisch krümelig und gut angebräunt ist, Hitze reduzieren und Tomaten hinzugeben. Großzügig mit Pfeffer, Thymian, Oregano und Chili nach Belieben würzen, bei kleiner Hitze für drei bis vier Minuten köcheln lassen.
    Tomaten Hackfleisch Sauce
  • In der Zwischenzeit Spinat waschen und groß hacken, zur Soße geben. Auberginen zurück zur Soße geben, sobald Spinat zerfallen ist, Feta zerbröseln und in die Soße einrühren.
    Hackfleisch Gemüse Mischung für den griechischen Nudelauflauf

Auflauf überbacken

  • Nun die Nudeln untermischen und alles in eine Auflaufform geben. Mit Käse bestreuen und für 15 Minuten im Backofen überbacken.

Notizen

*Anstatt von Aubergine kann Zucchini verwendet werden.
**Für eine vegetarischer Version kann veganes Hackfleisch verwendet werden.
***Um den Auflauf zu veganisieren, zusätzlich noch Feta und Gratin-Käse gegen vegane Alternativen ersetzen.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 514 kcal
  • Fette: 15 g
  • Kohlenhydrate: 45g
  • Protein: 46g
Keyword Auflauf, Gesunder Nudelauflauf mit Gemüse, Griechischer Nudelauflauf

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