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Kalorienarmes Kartoffelpüree

Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte Beilage für herzhafte Rezepte. Neben dem Grundrezept für einen leichten und leckeren Kartoffelstampf findest du hier auch noch fünf Ideen wie du deinem Kartoffelbrei etwas mehr Pfiff verleihst.

Du liebst schnelle Kartoffelrezepte? Dann probiere doch auch mal meinen Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei oder einfaches Ofengemüse mit Kartoffeln. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Schüssel mit Kartoffelpüree
Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist eine schnelle und leckere Beilage.

Über dieses Rezept

Kartoffelbrei, mashed potatoes, Purée de pomme de terre, … Kartoffelpüree ist eine Beilage, die du auf der ganzen Welt findest. Kein Wunder, schließlich ist es ganz einfach und schnell zubereitet, passt hervorragend zu einer Bandbreite an herzhaften Gerichten und es besteht nur aus ein paar wenigen Zutaten.

Das Grundrezept ist auf der ganzen Welt eigentlich dasselbe. Mehligkochende Kartoffeln werden gekocht und anschließend mit Sahne oder Vollmilch und etwas Butter zerstampft oder zerdrückt und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Muskat verfeinert.

Doch wie gesund ist diese beliebte Beilage eigentlich? Tja, das hängt ganz von der Zubereitung ab. Denn während Kartoffeln die idealen Voraussetzungen für eine leichte und kalorienarme Beilage bilden, sorgen Vollmilch, Sahne und Butter natürlich für jede Menge extra Kalorien. 

Deshalb will ich dir heute ein leichtes und kalorienarmes Rezept zeigen, das ganz ohne Sahne und Butter auskommt. Denn ganz ehrlich, so ein Kartoffelbrei schmeckt auch ohne diese Zutaten super lecker. Viel wichtiger sind die richtigen Gewürze und ein paar frische Kräuter. 

Und ohne diese fettreichen Zutaten, ist so ein selbstgemachtes Kartoffelpüree auch eine richtig kalorienarme Beilage. Grund dafür sind die Kartoffeln. Die haben nämlich eine ziemlich geringe Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie uns sehr gut und schnell sättigen und uns dabei weniger Kalorien als zum Beispiel Nudeln oder Reis liefern.

Kartoffelpüree wird in einer Schüssel serviert.
Das Kartoffelpüree passt hervorragend zu Fleisch, Fisch und Wild aber auch zu vegetarischen Gerichten.

Zutaten für das Grundrezept

Für das Grundrezept unseres gesunden Kartoffelstampfs benötigst du folgende Zutaten:

  • Mehlig kochende Kartoffeln
  • Milch: hier kannst du entweder eine fettarme Milch mit 1,5% Fett wählen oder eine pflanzliche Alternative. Ich habe immer nur Pflanzendrinks daheim, weshalb ich am liebsten eine Mischung aus ungesüßter Mandelmilch und Hafermilch verwende. Aber im Prinzip eignet sich jede (ungesüßte) Milchalternative.
  • Salz, Pfeffer und frisch geriebene Muskatnuss
  • Optional frische Kräuter wie Salbei oder Thymian

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts. Du kannst die dort angegebenen Portionsmengen jederzeit anpassen und dir so die dafür benötigten Zutatenmengen ausrechnen lassen.

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für ein kalorienarmes Kartoffelpüree.
Zutaten für das Grundrezept des kalorienarmen Kartoffelpürees.

So wird’s gemacht 

Für das Grundrezept waschen wir zunächst die Kartoffeln gründlich ab. Je nachdem wie viel Zeit du hast und wie groß deine Kartoffeln sind, kannst du die Kartoffeln dann entweder im Ganzen in den Topf geben oder sie zuerst halbieren oder vierteln. So reduziert sich nämlich die Kochzeit.

Bedecke die Knollen dann mit Wasser und bringe es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kannst du die Hitze etwas zurückschalten und die Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel kochen lassen. 

Die Kartoffeln sind fertig, sobald du mit dem Messer oder einer Gabel hineinstechen kannst und sie (fast) von allein wieder runterrutschen. Dann kannst du sie abgießen und kurz für ein bis zwei Minuten ausdampfen lassen.

Je nachdem wie viel Dreck an deiner Kartoffelschale war, kannst du Bio-Kartoffeln jetzt ungeschält lassen. Nicht Bio-Kartoffeln und sehr dreckige Kartoffeln würde ich vor dem Zerstampfen allerdings besser schälen.

Anschließend schnapst du dir einen Kartoffelstampfer und zerdrückst du Kartoffeln gründlich. Gib dabei nach und nach die Milch dazu, bis du einen wunderbar weichen Brei hast. Alternativ kannst du die Kartoffeln auch durch eine Kartoffelpresse drücken und sie danach mit der Milch vermischen.

Zum Schluss kannst du den Stampf kräftig mit Salz und Pfeffer sowie einer Prise frisch geriebenem Muskat würzen und ihn mit frischen Kräutern wie Thymian oder Salbei verfeinern. 

Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
Gebe die Milch nach und nach dazu, während du die Kartoffeln zerstampfst.

5 leckere Abwandlungen

Um deinen Kartoffelbrei noch kalorienärmer zu machen, kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln entweder durch Knollensellerie oder mit Blumenkohl ersetzen.

Ultra kalorienarmer Kartoffelbrei

Für die Version mit Sellerie, schneidest du einfach die Schale der Knolle ab und schneidest den Sellerie in grobe Würfel. Gib diese direkt mit den Kartoffeln in den Topf und koche sie gemeinsam, bis die Kartoffeln weich sind. Dann zerstampfst du sie zusammen mit der Milch und fertig ist der kalorienarme Kartoffel-Sellerie-Brei.

Alternativ zum Sellerie kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln auch mit Blumenkohl ersetzen. Im Gegensatz zum Sellerie, müssen die Blumenkohlröschen jedoch nur für die letzten 10 Minuten mitgekocht werden. Anschließend zerstampfst du sie zusammen mit den Kartoffeln und der Milch und fertig ist dein Blumenkohl-Kartoffelpüree.

Knollensellerie auf einem Holztisch.
Wer ein Drittel bis die Hälfte der Kartoffeln gegen Sellerie oder Blumenkohl ersetzt, kann den Kartoffelbrei noch kalorienärmer zubereiten.

Kartoffelbrei mit Pfiff

Um deinem Kartoffelbrei geschmacklich noch etwas mehr Pfiff zu verleihen, kannst du ihn mit geröstetem Knoblauch, Balsamico-Schalotten oder etwas Käse verfeinern:

Für den Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch schnappst du dir ganz am Anfang, noch bevor du die Kartoffeln kochst, einen ganze Knoblauchknolle. Schneide davon den Kopf ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und wickle die Knolle dann in etwas Alufolie ein. Dann kommt sie bei 200°C (Unter-/Oberhitze) für mindestens 30 Minuten in den Ofen.

Der Knoblauch ist fertig, sobald die einzelnen Zehen ganz weich sind und sich mühelos rausdrücken lassen. Gib circa drei bis vier dieser Knollen zu den gekochten Kartoffeln und zerdrücke sie zusammen mit der Milch in ein feines Püree. Sobald du natürlich mehr als zwei Portionen zubereitest, solltest du auch mehr vom Knoblauch verwenden.

Knoblauchknolle, wo der Kopf abgeschnitten wurde, auf einem Holzbrett.
Gerösteter Knoblauch verleiht dem Kartoffelbrei eine leckere Knoblauch-Note.

Die Balsamico Schalotten hingegen sind ein wunderbares Topping, das du auf deinem Kartoffelpüree servieren kannst. Während die Kartoffeln kochen, kannst du dafür ungefähr sechs bis acht Schalotten schälen und vierteln und sie anschließend mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne anbraten. Sobald sie leicht glasig sind, gibst du etwas frischen Thymian und eine Prise Kokosblütenzucker oder Honig hinzu. 

Lasse das Ganze kurz karamellisieren, bevor du es mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend nimmst du die Pfanne vom Herd und lässt die Zwiebeln noch für 10 Minuten ziehen, bevor du sie auf dem Kartoffelbrei servierst.

Zum Schluss habe ich noch eine fünfte Version für dich. Hier gibst du zum Schluss noch etwas geriebenen Käse zum Kartoffelstampf. Dafür kannst du sehr gerne eine light Variante wählen oder einen Käse, der von Natur aus etwas weniger Kalorien hat, wie Gouda oder Mozzarella.

So, und falls du dich nun fragst, ob man nicht auch mehrere dieser Versionen zu einem verschmelzen lassen kann, dann lautet die Antwort, sehr gerne! 

Kalorienarmes Kartoffelpüree serviert mit Balsamico Schalotten und Thymian.
Karamellisierte Balsamico Schalotten sind ein köstliches Topping auf dem gesunden Kartoffelbrei.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Falls etwas von deinem Kartoffelbrei etwas übrigbleibt, kannst du die Reste in eine Frischhaltbox umfüllen und sie für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Zum Aufwärmen der Reste eignet sich am besten die Mikrowelle.

Wenn du das Kartoffelpüree vorbereiten willst, dann würde ich zuerst nur die Kartoffeln kochen. Sobald die Kartoffeln einmal gekocht sind, ist das Püree ganz schnell zubereiten. Die gekochten Kartoffeln halten sich nämlich für einige Tage im Kühlschrank, du kannst sie ganz schnell in der Mikrowelle aufwärmen und anschließend mit der Milch zerstampfen und mit den Gewürzen abschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keinen Kartoffelstampfer. Warum kann ich Kartoffelbrei nicht mit einem Pürierstab oder Mixer zubereiten?

Kartoffelbrei mit einem Pürierstab oder im Mixer zuzubereiten, ist leider keine gute Idee. Durch das Mixen werden die Kartoffeln nicht zerdrückt, sondern zerkleinert, was die Stärke zerstört und den Brei in einen Kleister verwandelt.

Wie viel Kalorien hat Kartoffelpüree?

Ein klassisches Kartoffelpüree kann zwischen 100 und 250 Kalorien pro 100 Gramm haben. Die genaue Kalorienmenge hängt davon ab, ob und wie viel Sahne, Butter oder Vollmilch verwendet wurde. Jede Menge Kalorien lassen sich jedoch sparen, wenn der Kartoffelbrei mit fettarmer Milch statt Sahne oder Vollmilch und ohne Butter zubereitet wird.

Welche Kräuter und Gewürze passen zu Kartoffelbrei?

Salz, Pfeffer und Muskat passen hervorragend zu Kartoffelpüree. Außerdem verfeinern frischer Salbei, Thymian oder Rosmarin das Gericht hervorragend.

Merke dir das Rezept für später

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Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram(@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden Beilagen vielleicht auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Schüssel mit Kartoffelpüree

Gesundes Kartoffelpüree

Julia Schmitt
Dieses einfache und wandelbare Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte, kalorienarme Beilage für herzhafte Gerichte. Fünf leckere Abwandlungen des Grundrezepts findest du in den Notizen.
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Arbeitszeit 35 Min.
Gericht Beilage
Land & Region Deutsch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 214 kcal

Equipment

  • 1 Topf
  • 1 Kartoffelstampfer alternativ eine Kartoffelpresse

Zutaten
  

  • 500 g mehlig kochende Kartoffeln
  • 200 ml fettarme Milch (alternativ eine ungesüßte Pflanzenmilch, z.B. Hafer)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Muskatnuss (frisch gerieben)
  • optional frischer Salbei oder Thymian

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln gründlich waschen, je nach Größe halbieren oder vierteln und in einen Topf geben. 
    Kartoffeln in einem Topf mit Wasser.
  • Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Anschließend Hitze reduzieren und bei halb geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind.
    Topf mit einem halbgeschlossenem Deckel.

Kartoffelbrei zubereiten

  • Kartoffeln abgießen, ein bis zwei Minuten auskühlen lassen und falls nötig schälen. Kartoffeln anschließend im Topf mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, nach und nach die Milch hinzugeben.
    Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
  • Kartoffelbrei mit reichlich Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat abschmecken, nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern.

Notizen

Kosten: circa 1,50€ oder 75 Cent pro Portion
Kartoffelbrei mit Sellerie: Ein Drittel bis zu der Hälfte der Kartoffeln durch Sellerie ersetzen. Dafür Sellerieschale abschneiden und Sellerie (circa 200 bis 250 Gramm) in grobe Würfel schneiden, zusammen mit den Kartoffeln kochen, anschließend mit Kartoffeln zerdrücken.
Kartoffelbrei mit Blumenkohl: Nur 300g Kartoffeln verwenden, 10 Minuten vor Ende der Kochzeit 200g Blumenkohl Röschen dazugeben. Wie oben beschreiben verfahren.
Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch: Kopf einer Knoblauchknolle abschneiden, mit etwas Öl beträufeln und in Alufolie wickeln. Für 30 Minuten bei 200°C in den Ofen geben. Anschließend drei bis vier der weichen Knoblauchzehen rausdrücken und mit den Kartoffeln zerdrücken. (siehe Bilder im Post)
Mit Balsamico Schalotten on top: Während die Kartoffeln kochen, 6 bis 8 Schalotten schälen und vierteln. Mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne glasig anbraten. Etwas frischen Thymian und einen Teelöffel Kokosblütenzucker, brauner Zucker oder Honig dazugeben, kurz karamellisieren lassen, dann mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend Pfanne vom Herd nehmen und 10 Minuten ziehen lassen.
Kartoffelbrei mit geriebenem Käse: Etwas geriebenen Käse nach Wahl mit unter das fertige Püree mischen.
Die beste Kombination: Sellerie-Kartoffelpüree mit Käse, Knoblauch und den Balsamico Zwiebeln on top – das wird deine Familie oder Gäste umhauen!

Nutrition

Serving: 350gCalories: 214kcalCarbohydrates: 40.1gProtein: 5.8gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.2g
Keyword fettarm, kalorienarm, mehlige Kartoffeln
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