Ganzjährig, Hauptgerichte, kalorienarme Rezepte, mit Fleisch

Gesunde Lasagne (kalorienarm)

Mit diesem Rezept zauberst du den Klassiker Lasagne gesund und kalorienarm. Im Gegensatz zu einer klassischen Lasagne hat diese Version nur rund die Hälfte der Kalorien. 

Gleichzeitig ist hier aber alles enthalten, was eine richtige Lasagne braucht, von Nudeln, über eine Bolognese- und Bechamel-Sauce bis hin zu reichlich Käse! Mit diesem Rezept lässt es sich also kalorienarm schlemmen und das ganz ohne Verzicht. 

Lust auf noch mehr gesunde Versionen von italienischen Klassikern? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarme Spaghetti Carbonara oder mein gesunden Vollkorn Pizzateig! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?

So eine Portion Lasagne, mit ihrer deftigen Bolognese, den Nudelplatten und reichlich Käse, ist schon etwas Feines, nicht wahr? Wären da nur nicht all diese Kalorien!

Wusstest du, dass in einer Portion Lasagne rund 950 bis über 1000 Kalorien stecken können? Ganz schön viel, nicht wahr?

Aber die Mischung aus Pasta, der ohnehin schon oft kalorienreichen Fleischsauce, dem ganzen Käse und der Bechamel schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch wirklich viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. 

Aber keine Sorge, mit diesem Rezept kannst du die Kalorien deiner Lasagne mehr als halbieren und musst dabei auf nichts verzichten

Kalorienarme Lasagne  

Lasagne al forno ist ein italienischer Nudelauflauf, der aus mehreren Schichten Nudelplatten, Ragú, einer Béchamelsauce und Käse besteht. Um bei diesem Rezept also ordentlich Kalorien zu sparen ohne jedoch auf eine dieser leckeren Komponenten oder den guten Geschmack zu verzichten, müssen wir ein paar smarte Tricks anwenden. 

Die Fleischsauce

Der erste Schritt, um bei einer Lasagne Kalorien zu sparen, ist die Wahl des Hackfleischs. Typischer Weise wird dafür ein gemischtes Hack oder ein normales Rinderhackfleisch genommen. Beides ist ziemlich fettreich und deshalb auch reich an Kalorien.

Eine bessere Wahl ist deshalb ein fettarmes Rinderhackfleisch. Dafür kannst du entweder ein fettarmes Stück Rindfleisch selbst durch einen Fleischwolf drehen oder dir Tartar-Hackfleisch bei der Fleischtheke kaufen. Alternativ gibt fettreduziertes Rinderhackfleisch oftmals auch schon abgepackt zu kaufen.

Der zweite Tipp ist, das Volumen der Sauce zu erhöhen, sodass wir weniger Fleisch benötigen. Und hier kommen Champignons ins Spiel. Die kann man nämlich so fein zerkleinern, dass sie von der Konsistenz und Form in der Sauce wie gebratenes Hackfleisch aussehen. Und da Pilze von Natur aus eine starke umami-Note haben, also einen fleischartigen Geschmack, schmeckt man sie auch bei größer Anstrengung nicht mehr raus. 

Kalorienarme Béchamelsauce

Um uns auch bei der Béchamelsauce einige Kalorien zu sparen, ersetzen wir die Standardmilch gegen ungesüßte Mandelmilch. Die hat gerade einmal 13 Kalorien pro 100 Milliliter im Gegensatz zu 64 Kalorien für normale Milch. Dadurch sparen wir uns nicht nur Kalorien, sondern auch ein paar gesättigte Fettsäuren. 

Wer allerdings sowieso nicht der größte Béchamel-Fan ist, kann die weiße Creme auch durch eine leckere Ricotta-Quark Mischung ersetzen. So sparst du dir auf die Portion runtergerechnet nochmal rund drei Gramm gesättigte Fettsäuren und sie verleiht der Lasagne eine etwas frische, leichte Note. 

Vollkornpasta

Da wir unsere Lasagne nicht nur kalorienärmer, sondern auch gesünder zubereiten wollen, verwende ich am liebsten Vollkorn-Lasagneplatten für den Auflauf. 

Diese findest du in großen Supermärkten, wie z.B. bei Kaufland, in Bio-Märkten und manchmal auch in Aktionen von Lidl und Aldi. 

Natürlich machen die Vollkornnudeln unsere Lasagne nicht kalorienärmer. Sie enthalten aber mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, weshalb sie, insgesamt betrachtet, gesünder sind. 

Solltest du allerdings keine Vollkorn-Nudelplatten bekommen, kannst du auch ganz normale Pasta-Platten verwenden. 

Zutaten 

Ein Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, und jeweiligen Text Labels für jedes Lebensmittel.
  • Rinderhack: Verwende im Idealfall ein fettreduziertes Rinderhack oder Tartar-Hackfleisch. Falls du nur normales Rinderhackfleisch zur Hand hast, kannst du dir auch hier mit einem Tipp einige Kalorien sparen. Denn beim Anbraten von Hackfleisch sammelt sich zu einem gewissen Zeitpunkt einiges an Saft (= Fett) in der Pfanne. Schnappe die also etwas Küchenrolle, lege es zusammen, halte es mit einer Küchenzange fest und benutze es, um alle das überschüssige Fett in der Pfanne aufzusaugen.  
  • Champignons: Sie sind die Geheimzutaten zum Kaloriensparen. In einem Küchenhäcksler zerkleinert und in der Sauce mitgekocht, lassen sich die Pilze geschmacklich, optisch und von der Konsistenz nicht mehr vom Hackfleisch unterscheiden. Somit erhöhen sie das Volumen der Sauce und haben dabei kaum Kalorien.
  • Gemüse: Abgesehen von Champignons schneiden wir noch Schalotten, Zwiebeln, Karotten und etwas Sellerie mit in die Sauce. Im Notfall kannst du auch auf Karotten und Sellerie verzichten, aber beides sind Zutaten, die auch bei einem klassischen Ragù verwendet werden.
  • Bouquet garni: Um der Bolognese das perfekte Aroma zu verleihen, geben wir frischen Rosmarin, Thymian und ein Lorbeerblatt während der Kochzeit dazu. Um diese jedoch vor dem Schichten der Lasagne wieder aus der Sauce rausfischen zu können, binden wir sie mit einem Küchengarn zu einem Bündel zusammen. Das ist eine französische Kochtechnik, die sich Bouquet garni nennt. Falls du jedoch eines der Kräuter nicht dahast, kannst du es im Notfall auch weglassen. Falls du keinen Küchengarn zur Hand hast, kannst du die Kräuter auch lose zur Sauce geben.
  • Butter, Mehl und Mandelmilch: Aus diesen Zutaten zaubern wir unsere leichte Béchamelsauce. Wer möchte kann auch eine Joghurt-Butter verwenden sowie normale, fettarme Milch oder einen anderen kalorienarmen Pflanzendrink wählen.
  • Vollkorn Nudelplatten: Diese findest du in großen Supermärkten, Bio- oder Drogeriemärkten und auch manchmal in einer Aktion bei Aldi oder Lidl. Alternativ kannst du auch normale Lasagneplatten verwenden.
  • Geriebener Mozzarella: Mozzarella enthält im Gegensatz zu anderen Käsesorten etwas weniger Kalorien und Fett und eignet sich trotzdem hervorragend zum Überbacken. Alternativ kannst du aber auch einen fettreduzierten Reibekäse deiner Wahl verwenden.

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wem eine Béchamelsauce zu schwer ist, für den habe ich eine leckere Alternative. Dafür benötigst du etwas Magerquark, Ricotta, ein klein wenig Zitronenschalenabrieb und etwas Salz und Pfeffer. Persönlich mach ich diese Creme noch lieber, aber ich war auch noch nie ein großer Béchamel-Liebhaber. 

Um die Bolognese vegetarisch zu machen, könnte man natürlich ein veganes Hackfleisch verwenden. Viel besser als das, eignet sich aber eine Mischung aus Linsen und Walnüssen. Während die Walnüsse etwas Crunch beisteuern, sorgen die Linsen in Kombination mit den Champignons für die typisch Hackfleisch-Textur. 

Für eine vegane Lasagne musst du außerdem noch die Butter in der Béchamelsauce gegen vegane Butter und den Käse zum Überbacken gegen einen veganen Reibekäse ersetzen. 

Benötigtes Küchenequipment

Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger. 

Für das Kochen der Bolognese ist eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel oder ein Bräter ideal. Zur Zubereitung der Béchamelsauce reicht ein ganz normaler, kleiner Topf aus.

Zum Schluss benötigst du nur noch eine Auflaufform. Am besten verwendest du eine, in die deine Lasagneplatten ohne Brechen hineinpassen. Alternativ kannst du sie aber auch, wie ich, passend zurecht brechen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 – Sauce vorbereiten

Bevor wir an den Herd gehen, bereiten wir zuerst unser Gemüse vor. Dafür schälen und schneiden wir die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und den Sellerie in kleine Würfelchen. 

Die Champignons putzen wir mit einem Küchentuch ab und geben sie dann in einen Food Processor oder Küchenhäcksler, wo wir sie ganz fein zerkleinern (siehe Bild). 

Falls du wie ich nur einen kleinen Küchenhäcksler hast, solltest du das unbedingt auf zwei oder drei Portionen aufteilen, um deinen Zerkleinerer nicht zu überfüllen.

Nun geht es an den Herd, wo wir als erstes das Gemüse (bis auf die Champignons) mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt das Hackfleisch dazu. 

Zerstoße es gut mit dem Kochlöffel und lass es dann für circa drei Minuten anbraten, ohne dabei umzurühren. Wende das Fleisch dann, zerstoße es nochmal etwas und lass es für weitere zwei Minuten anbräunen.

Als nächstes kommen das Tomatenmark und der Zucker hinzu. Lass beides für circa eine Minute karamellisieren und ihr Aroma entfalten, bevor du die Champignons hinzugibst.

Nun kannst du die Pfanne mit dem Rotwein und den passierten Tomaten ablöschen, einmal gut umrühren und die zu einem Bündel zusammengebundenen Kräuter auf die Oberfläche legen. Lasse die Bolognese dann für mindestens 30 oder besser noch 60 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel köcheln. 

Nach 30 bis 60 Minuten kannst du das Bouquet garni entfernen und die Sauce mit Balsamico Essig, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nimm sie vom Herd und lasse sie bei geschlossenem Deckel noch etwas durchziehen, während du die Béchamel zubereitest.

Dafür schmilzt du die Butter bei kleiner Hitze in einem Topf. Sobald sie geschmolzen ist, kommt das Mehl hinzu. Verrühre beides so lange, bis sie sich gut verbunden haben und gieße dann unter Rühren die Milch hinzu. Rühre die Sauce so lange bei mittlerer Hitze weiter um, bis sie schön dickflüssig und sämig geworden ist.

Schritt 2 – Lasagne schichten

Nun geht’s ans Schichten. Damit du deine Lasagne später wieder aus der Auflaufform bekommst solltest du als erstes einen dünne Schicht Bolognese auf dem Boden deiner Form verteilen. 

Als nächstes kommt eine Schicht der Nudelplatten in die Form. Falls sie wie bei mir nicht ganz reinpassen, kannst du sie dir auch zurecht brechen. 

Den Nudeln folgt eine Schicht (circa die Hälfte) der Béchamelsauce. Falls du den Ersatz aus Ricotta verwendest, kannst du ihn hier, wie die Béchamelsauce auch, auf die Nudelplatten schichten.

Auf die Béchamelsauce wiederum folgt eine Schicht des Ragouts, worauf hin sich dieser Vorgang noch einmal wiederholt. Sprich auf die Bolognese folgt eine Schicht Nudeln, die restliche Béchamel und dann die restliche Tomatensauce.

Ganz zum Schluss kommt noch der geriebene Mozzarella obendrauf und nun ist die Lasagne fertig und bereit für den Ofen. 

Je nach Hersteller benötigen die Nudelplatten zwischen 30 bis 40 Minuten im Ofen. Schau also am besten einmal auf deiner Verpackung nach und gebe deine Lasagne dann für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Wer sich etwas Zeit sparen möchte, kann die Bolognese auch schon am Vortag vorkochen. In der Tat schmeckt die Sauce dann vielleicht noch besser. 
  • Übrig gebliebene Lasagne kann für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufgehoben und einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. 

Das passt dazu

Serviere diese leckere, kalorienarme Lasagne am besten noch mit einem grünen oder gemischten Beilagensalat und einem Glas Rotwein. Jetzt steht einer romantischen Date Night oder einem gemütlichen Abend nicht mehr im Wege.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine frischen Kräuter zur Hand, kann ich das Bouquet garni auch weglassen?

Die frischen Kräuter verfeinern das Aroma dieser Bolognese, sind aber nicht notwendig. Falls du sie nicht zur Hand haben solltest, kannst du sie auch weglassen und nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.

In welcher Reihenfolge schichtete man eine Lasagen?

Zuerst kommt ein klein wenig Fleischsauce in die Form, damit die Nudeln nicht anbrennen und festkleben. Daraufhin folgt eine Schicht Nudeln. Auf die Nudeln kommt eine Schicht Béchamel, gefolgt von einer Schicht Bolognese. Anschließend wir der Vorgang wiederholt und die Oberfläche mit Käse bestreut. 

Wie viel Kalorien hat eine Portion Lasagne?

Eine Portion Lasagne hat in der Regel zwischen 800 und 1000 Kalorien.

Wie viel Kalorien hat eine Portion dieser gesunden Lasagne?

Pro Portion hat diese kalorienarme Lasagne gerade einmal rund 440 Kalorien.

Merke dir das Rezept für später

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Bild einer Lasagne in einer großen, rechteckigen Auflaufform mit einem überlagerten Textzug, der sagt: "Lasagne gesund und kalorienarm".

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne in der Rezeptkarte klickst. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Soulfood Rezepte bestimmt auch gefallen! 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Kalorienarme Lasagne

Julia Schmitt
Ohne auf Nudeln, Bolognese, Béchamelsauce oder Käse zu verzichten hat diese leckere und gesunde Lasagne weniger als die Hälft der Kalorien als klassische Rezepte. Damit ist es das ideale und überraschend gesunde Comfort Food für jeden Anlass. 
Eine köstliche Alternative zur kalorienreduzierten Béchamelsauce, sowie eine vegetarische Version der Bolognese findest du in den Notizen. 
5 from 3 votes
Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 1 Std. 30 Min.
Arbeitszeit 1 Std. 45 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Italienisch
Portionen 4 Portionen
Kalorien 440 kcal

Equipment

  • 1 große Sautierpfanne mit Deckel
  • 1 elektrischer Zerkleinerer/ Häcksler/ Food Processor
  • 1 Auflaufform ca. 1,5 Liter Fassungsvermögen

Zutaten
  

Bolognese

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 300 bis 350 g Champignons
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 g fettarmes Rinderhackfleisch (mehr Infos dazu im Blogpost)
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL (brauner) Zucker oder Kokosblütenzucker
  • 80 ml Rotwein * trocken
  • 400 g passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt **
  • 1 Zweig frischer Thymian **
  • 1 Zweig frischer Rosmarin **
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • 50 ml Hafermilch oder Milch nach Wahl

Béchamel Light

  • 40 g Butter (gerne auch Halbfett- oder Joghurtbutter)
  • 30 g Mehl
  • 250 ml Mandelmilch (ungesühnt)
  • Salz, Pfeffer

Außerdem

  • 120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich) evtl. auch etwas mehr – je nach Größe der Auflaufform
  • 50 g geriebener Käse z.B. Mozzarella

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Sellerie waschen oder ggf. schälen und ebenfalls fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (siehe Bild im Post). Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.

Bolognese

  • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
  • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa 1 Minute mitanbraten. 
  • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen.
  • Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten köcheln lassen. (Gerne auch länger.)
  • Ofen auf 200°C vorheizen. Herd ausschalten, Kräuterbündel entfernen, Milch dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Oregano abschmecken.

Béchamelsauce

  • Butter langsam in einem Topf schmelzen lassen. Mehl dazugeben und gut umrühren, bis sich beides zu einer Mehlschwitze verbunden hat. Unter Rühren die Milch dazu gießen und solange rühren, bis die Sauce klümpchenfrei ist und eingedeckt ist. (Keine Sorge, das kann einige Minuten dauern, einfach weiterführen, die Sauce wird wunderbar cremig.)

Lasagne schichten

  • Ein klein wenig Bolognese auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Eine Schicht Lasagneplatte nebeneinander in die Form legen und circa die Hälfte der Béchamelsauce vorsichtig darauf verstreichen. Nun circa die Hälfte der Bolognese darauf verteilen und den Vorgang nocheinmal wiederholen und mit dem geriebenen Käse abschließen.
  • Lasagne für 35 bis 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend servieren.

Notizen

*Rotwein kann weggelassen und stattdessen 500g statt 400g passierte Tomaten verwendet werden.
**Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Alternativen:
  • Ricottacreme als Alternative zur Béchamelsauce: 250g Magerquark mit 150g Ricotta, einer Prise Zitronenschalenabrieb und 15g geriebenen Parmesan verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Eine Portion hat dann 457 kcal, 30,6g Carbs, 44,7g Protein und 16,3g Fett bei 5,8g gesättigten Fettsäuren.)
  • Vegetarische Bolognese: Rinderhack gegen 20g gehackte Walnüssen und 100g rote Linsen ersetzen: Zuerst das Gemüse anbraten, dann die Walnüsse, das Tomatenmark und den Zucker hinzugeben und kurz mit anbraten. Anschließend die Champignons und Linsen in die Pfanne geben und mit  passierten Tomaten sowie 100ml Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten kochen lassen und wie oben beschrieben fortfahren.
  • Vegan: vegetarische Bolognese und Bechamel mit veganer Butter zubereiten, außerdem veganen Käse verwenden.

Nutrition

Calories: 440kcalCarbohydrates: 31.8gProtein: 33.5gFat: 18.8gSaturated Fat: 7.3gFiber: 5gSugar: 8.2g
Keyword Béchamelsauce, Bolognese, kalorienarm, Lasagne
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