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Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch und geröstetem Mais

Auch wenn wir momentan noch nicht das typische Nudelsalat-Wetter haben, bin ich momentan süchtig nach einfachen, schnellen und auch gesunden Nudelsalaten. Und dieser Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch und gerösteten Maiskörnern hier, erfüllt definitiv alle Ansprüche, die man an einen Nudelsalat nur stellen kann. Er ist schnell und einfach zubereitet, eine kreative Abwechslung zu all den klassischen Rezepten und noch dazu gesund. Damit ist er die perfekte Beilage zum Grillen, eignet sich hervorragend für Picknicke, aber auch als schnelles, Mealprep-freundliches Rezept für das ganze Jahr.

Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch, Mais und Tomaten auf einem schwarzen Teller. Daneben liegt Salatbesteckt und eine Schüssel mit Rucola und Parmesan.

Gesund und ausgewogen – So klappt das auch bei Nudelsalaten

Wie ich dir schon in meinem letzten Rezept für Nudelsalat mit getrockneten Tomaten verraten habe, kann man Nudelsalate super einfach gesund zubereiten.

Nur weil die klassischen Rezepte oft unglaublich kalorienreich sind, heißt das nicht, dass es nicht auch anders geht. Wichtig ist, dass man neben Nudeln noch weitere, gesunde Zutaten, wie zum Beispiel Rucola, mit einbindet.

Außerdem brauchst man ein paar geschmacksgebende Zutaten wie getrocknete Tomaten oder, zum Beispiel gerösteten Maiskörner, die süß und salzig zugleich schmecken. Außerdem ist eine zusätzliche Proteinbeilage immer eine gute Idee. In dem heutigen Rezept erfüllt zum Beispiel Thunfisch diese Rolle.

Und schlussendlich brauchst du eine superleckere, aber dennoch noch kalorienfreundliche Soße. Denn sind wir ehrlich, ohne eine gute Soße oder ohne ein leckeres Dressing wird kein Salat je unser Herz erobern.

Und dieser Nudelsalat mit Thunfisch und Rucola setzt auf Tomaten. Besser gesagt auf ein lauwarme, saftig angebratene Tomaten, die ein geschmacksintensives, aber nicht zu tomatensoßiges Dressing herbeizaubern.

Allem in allem sind so alle wichtigen Komponenten nach den groben Vorgaben der Plate Methode abgedeckt. Und noch dazu haben wir in Windeseile einen super leckeren Nudelsalat gezaubert.

Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch, Mais, Tomaten und Parmesan

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen beziehen sich auf circa zwei Portionen von unserem Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du kochst.

Außerdem kannst du auch immer gleich etwas mehr von deinem Nudelsalat zubereiten, da sich die Reste perfekt aufheben und mitnehmen lassen.

Die Portionsgrößen beziehen sich dabei immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr (oder weniger) an Kalorien, Kohlenhydraten oder Proteinen benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Zutaten für den Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch

  • 100 Gramm Vollkornnudeln wie Penne oder Fusilli
  • 140 Gramm Sonnenmais – dies entspricht in etwa dem Abtropfgewicht einer kleinen Dose
  • Eineinhalb Teelöffel Olivenöl
  • Etwas Salz
  • 400 Gramm frische Cherry- oder Datteltomaten
  • Eine fein gewürfelte Knoblauchzehe
  • 60 Gramm getrocknete Tomaten (bestenfalls Softtomaten, die überhaupt gar nicht eingelegt, oder welche die ohne Öl eingelegt sind.)
  • 100 Gramm frischer Rucola
  • 110 Gramm Thunfisch in Olivenöl (circa zwei kleine Dosen)
  • 20 Gramm Pecorino oder Parmesan am Stück

Alternativen und Abwandlungen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, der kann gerne den Thunfisch gegen gebratene Tofu-Würfeln austauschen oder ihn ganz weglassen. Alternativ kannst du anstatt der Vollkornnudeln auf Proteinnudeln setzen, um so noch etwas extra Protein in deinen Nudelsalat mit Rucola zu bringen.

Für Pecorino und Parmesan kannst du ebenfalls eine vegetarische oder vegane Alternative wählen.

Außerdem kannst du auch einen Thunfisch wählen, der nicht in Öl eingelegt ist. Allerdings trägt das restliche Öl, das nach dem Abgießen übrig bleibt, direkt zum Dressing im Nudelsalat bei. Für eine fett- oder noch kalorienärmere Version dieses Nudelsalats mit Thunfisch und Rucola ist das aber selbstverständlich eine Alternative.

Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch und geröstetem Mais – So wird’s gemacht

Das schöne an diesem Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch ist, dass er wirklich schnell gemacht ist. Auch wenn wir uns um ein paar verschiedene Komponenten kümmern müssen, geht das ganze wirklich schnell.

Zu Beginn kümmern wir uns aber erstmal um unsere Nudeln. Dafür setzt du einfach einen Topf mit Wasser auf und gibst du Nudeln hinein, wenn das Wasser schön zum Kochen angefangen hat. Anschließend kochst du sie gemäß den Packungsbeilagen und gießt sie ab, wenn sie al dente sind.

In der Zwischenzeit kannst du dich bereits um zwei weitere Zutaten für deinen Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch kümmern, nämlich den Mais und die Tomaten. Dafür erhitzt du eine mittelgroße Pfanne und gibst einen Teelöffel Öl hinein. Nun kannst du den Mais abgießen und ihn in die Pfanne geben, wo du ihn für 5 bis 7 Minuten mit einer großzügigen Prise Salz bei mittlerer Hitze anbrätst.

Maiskörner in Pfanne anrösten

Währenddessen kannst du bereits die Tomaten waschen und halbieren. Außerdem sollte der Rucola gründlich gewaschen und gut abgetropft werden. Die getrockneten Tomaten können in der Zwischenzeit ebenfalls klein geschnitten werden.

Schnelles Dressing aus frischen Tomaten

Sobald der Mais schön angeröstet ist, kannst du ihn aus der Pfanne nehmen und bereits in eine große Schüssel geben. Die Pfanne stellst du zurück auf den Herd. Gib nun das restliche Öl und die halbierten Tomaten und den fein gewürfelten Knoblauch hinein, welche du bei mittlerer Hitze anbrätst und dann in ihrem eigenen Sud köcheln lässt. Das Ganze dauert in etwa fünf Minuten.

halbierte Tomaten werden in einer Pfanne angebraten

In der Zwischenzeit kannst du die Nudeln wahrscheinlich schon abgießen und kurz auskühlen lassen. Außerdem kannst du die getrockneten Tomatenstückchen zum Mais geben und den Thunfisch abgießen und ebenfalls dazugeben.

Sobald die Tomaten wunderbar saftig sind, kannst du alle Komponenten dieses Nudelsalats zusammenfügen. Dafür gibst du zuerst die ausgekühlten Nudeln und die Tomatensoße zum Salat und rührst einmal gut durch. Anschließend hebst du den gewaschenen Rucola unter.

Zuletzt kannst du circa 20 Gramm vom Pecorino oder Parmesan Käse über deinen Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch hobeln. Und nun kannst du deinen Salat entweder zum Mitnehmen einpacken oder ihn direkt Servieren.

Rucola, Vollkornnudeln und Thunfisch in einer großen Salatschüssel

Einfach, ausgewogen und Mealprep-freundlich

Ich hoffe, dir gefällt dieser Nudelsalat mit Rucola, Thunfisch und den köstlichen, gerösteten Maiskörnern und du probierst ihn bald mal aus.

Wie so oft mit Nudelsalat, kannst du übrig gebliebene Portionen einfach im Kühlschrank verstauen und am nächsten oder übernächsten Tag mit auf die Arbeit, in die Schule oder Uni nehmen oder im Homeoffice genießen.

Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du den Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch denn probiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch

Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch

Julia Schmitt
Dieser farbenfrohe Nudelsalat ist die perfekte Beilage fürs Grillen, der Star beim Picknicken oder einfach ein schnelles und unkompliziertes Abendessen in jeder Jahreszeit.
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Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Land & Region Italienisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 458 kcal

Equipment

  • 1 Pfanne
  • 1 kleiner Topf
  • 1 Seiher oder Salatschleuder

Zutaten
  

  • 100 g Vollkornnudeln z.B. Penne oder Fusilli
  • 140 g Sonnenmais (Abtropfgewicht einer kleinen Dose)
  • TL Olivenöl
  • Salz
  • 400 g Cherry- oder Datteltomaten
  • 1 Knoblauchzehe fein gewürfelt
  • 60 g getrocknete Tomaten (Softtomaten oder Tomaten ohne Ölmarinade – alternativ in Öl eingelegte Tomaten gut abtupfen)
  • 100 g Rucola
  • 110 g Thunfisch in Olivenöl* (circa 2 kleine Dosen)
  • 20 g Pecorino oder Parmesan ** am Stück

Anleitungen
 

  • Wasser für Pasta aufsetzen, Nudeln hineingeben, sobald das Wasser kocht und nach Packungsbeilage al dente kochen. Währenddessen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen, einen Teelöffel Olivenöl hineingeben. Mais abgießen und in die Pfanne geben, großzügig salzen und für 5 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbräunen.
    Maiskörner in Pfanne anrösten
  • Währenddessen Tomaten waschen und halbieren. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Rucola gründlich waschen und gut abtropfen lassen (falls möglich trocken schleudern).
    Rucola in Salatschleuder
  • Mais aus der Pfanne nehmen, restliches Olivenöl und Tomaten und die Knoblauchwürfel hineingeben, für insgesamt fünf Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und im eigenen Sud köcheln lassen.
    halbierte Tomaten in Pfanne anbraten
  • Währenddessen die fertige Nudeln abgießen und in einem Seiher auskühlen lassen. Mais und getrocknete Tomaten in eine große Schüssel geben. Thunfisch abgießen und zum Salat geben.
    Nudeln in einem Seiher
  • Nudeln und das warme Tomaten-Dressing dazugeben und gut vermischen. Anschließende Rucola unterheben, Käse mit einem Sparschäler fein hobeln und Nudelsalat mit Käsehobel garnieren, servieren.
    Nudelsalat verrühren

Notizen

*für eine vegetarische/ vegane Version kann Thunfisch gegen gebratene Tofu-Würfel ersetzt oder ganz weggelassen werden. Als alternative Proteinquelle können auch Proteinnudeln verwendet werden. Außerdem kann je nach Vorlieben auch Thunfisch im eigenen Saft verwendet werden.
**Für eine vegane Version kann veganer Hartkäse verwendet werden oder der Käse weggelassen werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 458 kcal
  • Fett: 14 g
  • Kohlenhydrate: 51 g
  • Protein: 27 g

Nutrition

Calories: 458kcal
Keyword Beilage zu Fleisch und Fisch, Beilage zum Grillen, Nudelsalat, Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch
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