Fleisch & Fisch, Hauptgerichte, Pasta, Rezepte

Pasta mit Blumenkohl und Thunfisch

Heute will ich euch das Rezept zu meinem momentanen Lieblingsessen zeigen. Natürlich handelt es sich dabei mal wieder um ein Pasta Gericht. Aber das Besondere hieran ist definitiv die Sauce. Die ist nicht nämlich nicht nur super schnell gemacht, sondern auch noch gesund und voll mit Protein.

Okay, wo von rede ich eigentlich? Die Rede ist von meiner heißgeliebten Blumenkohl-Thunfisch Sauce. Tatsächlich ist das Rezept eine noch Abwandlung von meiner Feigen-Pasta. Das findet ihr schon länger auf meinem Kanal, nur leider gibt es frische Feigen ja nicht das ganze Jahr. Deshalb musste noch unbedingt eine ganzjährige Variante her. Und ich kann euch versprechen, die ist genauso lecker, gesund und einfach.

Weißweinsauce mit Blumenkohl und Thunfisch

Weißweinsaucen sind für mich der perfekte Begleiter zu leichten Pastagerichten. Einerseits sind sie unglaublich aromatisch, andererseits kann man sie wunderbar Gemüse und einer Proteinquelle zu ausgewogenen Mahlzeiten verwandeln. Ach ja, das wohl beste habe ich euch ja noch gar nicht verraten! Ich habe beim Kochen tatsächlich die Zeit gestoppt und nach Sage und Schreibe 15 Minuten saß ich mit einem Glas Weißwein und meinem Teller voll Pasta am Tisch.

Ich finde ja, dass diese Rezepte der wahre Beweis dafür sind, dass eine gesunde Ernährung weder Verzicht noch Aufwand bedeuten muss. Und falls ihr noch auf der Suche nach mehr solchen Rezepten seid, habe ich hier noch einen anderen Vorschlag für euch: 20-Minuten Pasta mit Garnelen

Blumenkohl Thunfisch Pasta

Blumenkohl Thunfisch Pasta

gesundes und schnelles Pastagericht mit einer Weißwein, Blumenkohl und Thunfisch Sauce
Arbeitszeit 15 Min.
Portionen 2 Portionen

Zutaten
  

  • 160 g Vollkornnudeln oder -Spaghetti
  • 300 g Blumenkohl ca. 1/2 Kopf
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 ml Weißwein
  • 150 g Thunfisch in eigenem Saft
  • 6 Sardellenfilets
  • 1 Handvoll frischer Basilikum
  • Arrabiata- oder Bolognese-Gewürz alternativ: Oregano, etwas Chiliflocken, Pfeffer
  • Salz
  • 150 – 200 ml Nudelwasser

Anleitungen
 

  • Das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen. Während dessen den Blumenkohl waschen und entweder kurz in einem Multizerkleiner zerkleinern oder fein mit einem Messer hacken. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, etwas Trennspray oder ein klein bisschen Öl hineingeben und die Blumenkohl-Brösel gut anbraten.
  • Die Nudeln nach Packungsangabe kochen. Vor Abgießen ca. 200 ml vom Nudelwasser auffangen.
    Den Knoblauch schälen, fein hacken, die Sardellen gut abtupfen und ebenfalls klein schneiden. Sobald der Blumenkohl ein paar Röstaromen entwickelt hat, die Hitze auf eine niedrige bis mittelhohe Stufe reduzieren und den Thunfisch und Knoblauch hinzugeben und noch ebenfalls noch für ein bis zwei Minuten mit anbraten.
  • Die Sardellen hinzugeben, mit dem Weißwein ablöschen und nach Gefühl ca. 150-200 ml vom Nudelwasser hinzugeben. Mit den Gewürzen und etwas Salz abschmecken. Den Basilikum waschen, in Streifen schneiden und dazu geben. Die Nudeln untermischen und nach Belieben mit etwas Parmesan servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 478 kcal
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 57 g
  • Protein: 35 g

Cauliflower Tuna Pasta

Today I want to show you my current favorite recipe. It’s a pasta dish but I’m sure you’re not suprised by that. But this pasta not only made in no time, it’s also healthy and full of protein.

Okay, what am I actually talking about? I’m talking about my beloved cauliflower tuna sauce. In fact, the recipe is a variation of my pasta recipe with figs. You can find this for quite some time now on my channel, but unfortunately fresh figs are not available all year round. Therefore, a full-year variant had to be created.And I can promise you, this is just as delicious, healthy and easy as the original one.

White wine sauce with cauliflower and tuna

In my opinion white wine sauces are the perfect match for a lower calorie pasta dish. On the one hand they are incredibly rich in flavor. On the other hand you just have to add some veggies and a source of protein for a well-balanced meal. Oh yeah, I haven’t even told you probably the best part yet! I literally stopped the time while cooking this dish the last time. And it took me 15 minutes until the meal was ready to serve along with a glass of white wine.

Well, I think recipes like that a true proof that a healthy diet doesn’t have to mean that you have to restrict yourself all the time or is in any way more time-consuming. And if you’re still looking for more recipes like this, here’s another suggestion for you: my 20-Minute Pasta with Prawns.

Blumenkohl Thunfisch Pasta

Cauliflower Tuna Pasta

healthy and easy pasta recipe with a light white wine sauce
Arbeitszeit 15 Stdn.
Portionen 2 servings

Zutaten
  

  • 160 g whole grain pasta oder spaghetti
  • 300 g cauliflower approx. 1/2 head of cauliflower
  • 2 cloves of garlic
  • 150 ml white wine
  • 150 g tuna in water
  • 6 anchovy fillets
  • 1 handful of fresh basil
  • Arrabiata or Bolognese seasoning alternatively: oregano, some dried chili flakes, pepper
  • 150-200 ml pasta water

Anleitungen
 

  • Bring the cooking water to a boil, so you can cook the pasta. Meanwhile, wash the cauliflower and either briefly shred it in a food processor or finely chop it with a knife. Heat a non-stick frying pan, put in a little non stick cooking spray or a tiny bit of oil and roast the cauliflower crumbles until they become nicely browned.
  • Cook the pasta according to package directions. Reserve about 200 ml of the pasta water before draining.
    Peel and finely chop the garlic, dab the anchovies carefully and chop them as well. Once the cauliflower has developed some roasting aromas, reduce the heat to medium-low setting and add the tuna as well as the garlic and continue to sauté for a minute or two.
  • Add the anchovies, deglaze with the white wine and add about 150-200 ml of the pasta water according to your feeling. Season to taste with the spices and a little bit of salt. Wash the basil, cut it into strips and add it to the sauce. Mix in the pasta and if desired serve it with some parmesan cheese.

Notizen

nutritional values per serving:
  • calories: 478 kcal
  • fat: 4 g
  • carbohydrates: 57 g
  • protein: 35 g

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