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Spaghetti alla Puttanesca e Tonno – Italienische Pasta mit Thunfisch, Kapern und Oliven

Spaghetti alla Puttanesca ist eins meiner absoluten Lieblingspasta Gerichten. Die Sauce besteht aus einer aromatischen Mischung von Zwiebeln, Knoblauch, Kapern, schwarzen Oliven, Sardellen und Tomaten. Das Ergebnis ist ein Traum von italienischen Aromen, die mit Spaghetti und Petersilie serviert werden. In diesem Rezept kommt zusätzlich noch Thunfisch dazu. Das sorgt nicht nur für noch mehr Geschmack, sondern auch für eine extra Portion Protein. Somit wir aus dem italienischen Klassiker ein ausgewogenen und gesundes Rezept. Und wie das geht, zeig ich dir jetzt.

Spaghetti alla Puttanesca e Tonno: Italienische Pasta mit Thunfisch, Kapern und Oliven
Spaghetti alla Puttanesca e Tonno: Italienische Pasta mit Thunfisch, Kapern und Oliven

Italienische Spaghetti alla Puttanesca

Die Spaghetti alla Puttanesca strotz nur so von Aromen. Denn hier werden all die typisch italienischen Geschmacksrichtungen miteinander kombiniert und das Ergebnis ist eine köstliche Pasta. Die Basis der Sauce bilden zunächst einmal Schalotten und Knoblauch, die in reichlich Olivenöl glasig angedünstet werden. Anschließend werden schwarze Oliven, Tomaten, Kapern und Sardellen hinzugeben. Dann wird alles mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und mit Spaghetti und Petersilie serviert.

Ich glaube ich muss gar nicht erst sagen, wie gut diese Pasta schmeckt. Oft sind es doch die einfachen Gerichte mit nur wenigen Zutaten die, die am besten schmecken. Und das beste? Man kann diese typisch italienischen Spaghetti alla Puttanesca mit nur ein paar kleinen Änderungen in ein gesundes und ausgewogenes Gericht verwandeln. Und wie das geht, zeige ich dir jetzt.

Gesunde Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch

Für unsere gesunde Variante der Spaghetti alla Puttanesca verwenden wir natürlich weniger Öl als im Originalrezept. Stattdessen geben wir noch etwas passierte Tomaten und Nudelwasser dazu, um die Sauce etwas leichter zu machen. Außerdem gebe ich für den Geschmack gerne noch einen Schuss Balsamico hinzu. Und um das ganze auch protein- und ballaststoffreicher zu gestalten, geben wir zum Ende noch Thunfisch hinzu und verwenden Vollkornspaghetti anstatt von normalen Nudeln.

Damit brauchst du für das gesunde Spaghetti alla Puttanesca e Tonno Rezept folgende Zutaten:

  • Zwei Schalotte und sechs schwarze Oliven
  • 300 Gramm Cherry-Tomaten
  • Zwei Teelöffel Olivenöl
  • Eine große Knoblauchzehen
  • Ein Esslöffel Kapern und fünf Sardellenfilets (in Olivenöl)
  • Ein Esslöffel Balsamico Essig
  • 200 Gramm passierte Tomaten
  • 140 Gramm Vollkornspaghetti
  • Eine große Dose Thunfisch (in Wasser) (150 Gramm)
  • Ein Teelöffel Puttanesca-Gewürz, Salz und Pfeffer
  • Ein halber Bund Petersilie
Zutaten für Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch: Schalotten, Zwiebeln, Tomaten, Oliven, Kapern, Sardellen, Petersilie, Olivenöl, Balsamico, Petersilie, Thunfisch, passierte Tomaten, Vollkornspaghetti, Salz, Pfeffer und Puttanesca Gewürz
Zutaten für gesunde Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch

Spaghetti Puttanesca e Tonno – so wird’s gemacht

fein. Dann werden die Tomaten gewaschen und halbiert. Außerdem kannst du jetzt schon die Oliven entsteinen falls nötig und sie in dünne Scheiben schneiden.

Nun kannst du bereits das Wasser für deine Vollkorn Spaghetti zum Kochen bringen und das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Gib dann die Schalottenwürfel hinzu und brate sie für ein paar Minuten glasig an. Als nächstes kannst du bereits die Tomaten und Oliven dazugeben und sie zusammen mit den Zwiebeln für ein paar weitere Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Währenddessen kann der Knoblauch geschält und in feine, dünne Scheiben geschnitten werden.

Sobald das Wasser für die Nudeln kocht, kannst du sie ins Wasser geben und nach Packungsbeilage al dente kochen. Außerdem kannst du jetzt die Knoblauch-Scheiben, Kapern und Sardellen hinzugeben und mit Balsamico ablöschen. Reduziere jetzt die Hitze noch ein wenig und gebe die passierten Tomaten hinzu.

Italienische Pasta mit Thunfisch, Kapern und Oliven

Nach ungefähr der Hälfte der Kochzeit deiner Nudeln kannst du 50 bis 80ml des Nudelwassers abschöpfen und zur Sauce dazugeben. Außerdem kannst du drei Minuten vor Ende der Kochzeit den Thunfisch abtropfen und ebenfalls zu Tomatensauce geben, genauso wie die Gewürze. Rühre dann alles gut um.

Gieße die Nudeln ab, sobald sie fertig sind, und hebe sie unter die Sauce. Schalte den Herd aus, wasche und hacke deine Petersilie und gebe sie über die Nudel. Jetzt kannst du deine Pasta auch schon auf zwei Teller verteilen und, falls du willst, mit Parmesan oder Pecorino Käse servieren.

Spaghetti alla Puttanesca e Tonno: Italienische Pasta mit Thunfisch, Kapern und Oliven
Leckere Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch

Noch Fragen zum Rezept?

Ich mag keine Oliven, kann ich sie auch weglassen?

Wer keine Oliven mag, der nimmt am besten nur die Hälfte, halbiert sie und nimmt sie aus der Sauce raus, bevor die Nudeln dazukommen. Ganz darauf verzichten würde ich nicht, denn sie sorgen für extra viel Aroma!

Ich mag kein Thunfisch, kann ich ihn weglassen?

Ich weiß, ich weiß… Thunfisch mag nicht jeder. Falls es dir genauso geht, kannst du ihn selbstverständlich auch weglassen oder ihn durch eine andere Proteinquelle wie Garnelen oder ein Lachsfilet ersetzen.

Wo gibt es ein Spaghetti Puttanesca Gewürz zu kaufen?

Tatsächlich kaufe ich mein Spaghetti Puttanesca Gewürz immer in Italien. Da wir jedes Jahr für ein Wochenende an den Gardasee fahren, lege ich mir da immer gleich einen Jahresvorrat davon an. Aber du findest diese Gewürzmischung auch von Firmen wie Just Spices (keine Werbung, nur eine nicht beauftragte Empfehlung) oder bei Gewürzständen auf Weihnachtsmärkten und Co.

Ich hoffe, dir gefällt diese Version der Spaghetti alla Puttanesca und du probierst es mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zu diesem Spaghetti alla Puttanesca e Tonno Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Und wenn dir das Rezept gefällt, freue ich mich über ein Kommentar und eine Bewertung zu diesem Rezept. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Spaghetti alla Puttanesca e Tonno

Julia Schmitt
Der Klassiker aus Italien – nur gesünder und mit extraProtein. Wer keine Oliven mag, der nimmt am besten nur die Hälfte, halbiert sieund nimmt sie aus der Sauce raus, bevor die Nudeln dazukommen. Ganz daraufverzichten würde ich nicht, denn sie sorgen für extra viel Aroma!
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Italienisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 486 kcal

Equipment

  • Topf
  • große Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 6 schwarze Oliven
  • 300 g Cherry Tomaten
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 140 g Vollkorn Spaghetti
  • 1 EL Kapern
  • 5 Sardellenfilets
  • 1 EL Balsamico
  • 200 g passierte Tomaten
  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser) (150g)
  • 1 TL Puttanesca Gwürz
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Bund Petersilie

Anleitungen
 

  • Schalotten schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und halbieren, Oliven gegebenenfalls entsteinen und klein würfeln. Großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz bei mittelhoher Hitze glasig anbraten. Oliven und Tomaten dazugeben und für ein paar weitere Minuten mit andünsten. Währenddessen Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
  • Spaghetti ins kochende Wasser geben und nach Packungsbeilage al dente kochen. Knoblauch, Kapern und Sardellen in die Pfanne geben, mit Balsamico ablöschen und Hitze etwas reduzieren. Passierten Tomaten dazugeben und Sauce bei kleiner Hitze köcheln lassen. Nach ca. der Hälfte der Nudelkochzeit 80 ml vom Nudelwasser abschöpfen und zur Sauce dazugeben, gut umrühren. Ungefähr 3 Minuten vor Ende der Kochzeit Thunfischabgießen und zur Sauce dazugeben und mit Puttanesca-Gewürz, Salz und Pfefferabschmecken.
  • Die Spaghetti abgießen und zur Sauce geben. Petersilie waschen, fein hacken und ebenfalls unterrühren. Pasta auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit dem frisch geriebenen Pecorino oder Grana Padano servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 486 kcal
  • Fette: 9 g
  • Kohlenhydrate: 61 g
  • Proteine: 35 g
Keyword Kapern, Oliven, Pasta, Pasta mit Thunfisch, Tomatensoße

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