Hauptgerichte, Rezepte

Süßkartoffel Bowl mit knusprigem Tofu & grünen Bohnen

Nachdem es letzte Woche schon eine köstliche asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse gab, geht die Bowl-Rezept-Reihe diese Woche weiter. Als zweites Rezept dieser kleinen Mini-Serie habe ich eine farbenfrohe Süßkartoffel Bowl mit knusprigen Süßkartoffelecke und Tofu-Würfeln aus dem Ofen und meiner Version der klassischen Speckbohnen für dich. Und als Dip oder Topping gibt’s dazu eine schnelle und leichte Sriracha Mayo.

Süßkartoffel Bowl mit grünen Bohnen, knusprigem Tofu und einer leichten Sriracha Mayo
Süßkartoffel Bowl mit knusprigen Tofu Würfeln und grünen Bohnen

Die Bowl-Rezepte-Reihe

Mit meiner kleinen Bowl-Rezepte-Reihe möchte ich dir zum Jahresstart ein paar einfache und ausgewogene Rezepte mit an die Hand geben. Alle Bowls sind nach dem Konzept der Plate Methode zusammengestellt und sind somit wunderbar ausgewogen und gesund. Aber nicht nur das. Alle Rezepte eigenen sich perfekt für‘s Meal-Prepping! Je nachdem wie viele Portionen du vorbereiten möchtest, kannst du die Mengenangeben ganz einfach verdoppeln oder verdreifachen und so gleich mehrere gesunde und ausgewogene Mahlzeiten auf einmal vorbereiten. Außerdem sind die Gerichte sehr zeiteffektiv und benötigen alle maximal 30 Minuten deiner Zeit. Damit sind sie auch perfekt für ein schnelles und unkompliziertes Abendessen.

Warum ist dieses Rezept gesund und ausgewogen?

Gesund ist diese Süßkartoffel Bowl wegen ihren nährstoffreichen Zutaten. Die grüne Bohnen zum Beispiel sind sehr ballaststoffreich und liefern große Mengen an Vitamin C und zahlreiche B Vitamine. Süßkartoffeln hingegen liefern unter anderem ein Menge an Kalium, welches zum Beispiel wertvoll für unseren Blutdruck und der Herzgesundheit ist. Außerdem enthalten sie dank der orangen Farbe sekundäre Pflanzenstoffe die als Antioxidantien unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.

Ausgewogen ist die Süßkartoffel Bowl wegen der Verteilung der Nährstoffe. Circa eine Hälfte des Tellers wird durch die grünen Bohnen gefüllt. Ein Viertel wird von den knusprigen Süßkartoffeln belegt, die zwar eigentlich ein Gemüse sind, aber durch ihrem hohen Kohlenhydratanteil dennoch eine wertvolle Sättigungsbeilage sind. Das letzte Viertel wird durch unseren knusprigen Tofu besetzt, der uns mit Protein versorgt. Außerdem liefert er auch Fette, genauso wie das Öl, das wir zum Marinieren verwenden, und die Sardellen in den Bohnen. Damit ist auch diese Komponente ausreichend gedeckt.

Zutaten für die Power Bowl mit Süßkartoffeln

Die Zutatenmengen beziehen sich auf zwei Portionen. Gerne kannst du die Mengen aber auch verdoppeln oder verdreifachen, wenn du für mehrere Personen kochst oder du dir ein paar Portionen dieser Süßkartoffel Bowl für die nächsten Tage vorbereiten willst.

  • 300 Gramm Naturtofu
  • Zwei Teelöffel Olivenöl
  • Zwei mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 500g geschält)
  • Pommesgewürz und Salz
  • 400 Gramm grüne Bohnen
  • 2 Sardellenfilets (optional – anstelle kann auch eine Schalotte und etwas Salz verwendet werden)
  • Bohnenkraut und Pfeffer
  • 60 Gramm Miracel Whip Balance
  • Ein halber bis ganzer Teelöffel Sriracha Sauce (je nachdem wie scharf man es mag)
Zutaten für eine gesunde Süßkartoffel Bowl mit Tofu
schnell, einfach, unkompliziert – für diese Süßkartoffel Bowl benötigst du nur eine Hand voll Zutaten!

Alternativen & Abwandlungen

Anstatt des Pommesgewürz kannst du gerne auch etwas Salz, Pfeffer, Knoblauchgranulat und Paprikapulver verwenden. Die Sardellenfilets brate ich gerne zusammen mit den gekochten Bohnen an, bevor ich sie mit etwas Bohnenkraut und Pfeffer würze. Dadurch entfalten die Bohnen einen wunderbar salzigen Geschmack. Alternativ kannst du gerne auch eine klein gewürfelte Schalotte mit etwas Olivenöl und Salz angeschwitzt werden. So ist die Süßkartoffel Bowl dann auch komplett vegetarisch.

Anstatt der Miracel Whip Balance kannst du auch einen griechischen Joghurt (mit 10% Fett verwenden). Das wäre definitiv die „cleanere“ Variante. Aber ich finde, dass so eine kleine Menge von einem solchen (fettreduzierten) Fertigprodukt hin und wieder absolut in Ordnung geht.

Süßkartoffel Bowl mit knusprigen Tofu & grünen Bohnen – so wird’s gemacht:

Zuerst einmal wird der Ofen auf 200°C vorgeheizt, bevor du den Tofu in circa 2 cm dicke Streifen schneidest. Drücke dann vorsichtig die Flüssigkeit mit etwas Küchenpapier aus den Tofu-Streifen aus und schneide sie in circa ein bis zwei Zentimeter große Würfel. Gebe sie in eine Schüssel und vermische sie mit dem Öl und reichlich Salz.

ausgepresster Tofu in Würfel geschnitten

Als nächstes schälst du die Süßkartoffeln und schneidest sie in kleine Würfel. Am besten schneidest du sie noch etwas kleiner als auf dem Foto abgebildet. So werden sie nämlich schneller fertig. Würze sie dann mit dem Pommesgewürz und verteile sie auf der einen Seite deines Blechs. Auf die andere Seite kommen die Tofu-Würfel, die möglichst nicht zu nah aneinander liegen sollten. Jetzt kannst du das Blech für circa 25 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln innen weich und außen knusprig sind.

Tofu und Süßkartoffel-Würfel vorm Backen auf einem Backblech

Grüne Bohnen mit Sardellen statt Speck

Während die Kartoffeln und der Tofu im Ofen schön knusprig werden, kannst du dich um die Bohnen kümmern. Dafür wäscht du sie zuerst gründlich ab, schneidest falls nötige die Enden ab und halbierst sie. Anschließend lässt du sie für circa 10 Minuten im siedenden Wasser garen. Nach dem Abgießen kannst du sie zurück in den Topf geben zusammen mit den beiden Sardellenfilets. Lass sie bei kleiner Hitze etwas anbraten, bevor du sie mit etwas Bohnenkraut und Pfeffer würzt.

Eigentlich sollte das Öl der Sardellen ausreichen, falls nötig, kannst du jedoch nochmal einen Teelöffel Olivenöl mit dazu geben.

Währenddessen kannst du für die Sauce die Miracel Whip Balance Mayo mit der Sriracha Sauce verrühren, die wir später als Topping auf der Bowl servieren werden.

Miracel Whip Balance und Sriracha Sauce zur Sriracha Mayo verrührt

Schnelle und einfache Süßkartoffel Bowl mit Tofu

Und das war’s auch schon. Sobald die Kartoffeln fertig sind, kannst du sie aus dem Ofen holen und entweder alles gut auskühlen lassen und im Kühlschrank verstauen oder direkt servieren. Wer mag kann die Bohnen noch ein Bett aus frischem Rucola oder Spinat legen und die Sriracha Mayo entweder separat oder direkt auf der Bowl servieren.

Ich hoffe dir gefällt dieses super einfach und gesunde Süßkartoffel Bowl Rezept und du probierst es mal aus. Besonders die Bohnen mit den Sardellen schmecken so wunderbar aromatisch und, meiner Meinung nach, sogar noch viel besser als mit Speck.

Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Merke dir das Rezept für später

Klicke auf den Pin-Button und füge das Rezept zu einer deiner Pinterest-Pinnwände hinzu. So kannst du dir das Rezept auch für später merken und es einfach wiederfinden.

Süßkartoffel Bowl

Das könnte dir auch noch gefallen:

Süßkartoffel Bowl

Süßkartoffel Bowl

Julia Schmitt
Gesunde Power Bowl mit knusprigem Tofu und Süßkartoffelecken, aromatisch würzige Bohnen und einer leichten Sriracha Mayo.
5 from 1 vote
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Arbeitszeit 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region international
Portionen 2 Portionen
Kalorien 533 kcal

Equipment

  • 1 Backblech
  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 300 g Naturtofu
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 500g ungeschält)
  • Pommesgewürz Alternativen siehe Notizen
  • 400 g grüne Bohnen z.B. Prinzessinnenbohnen
  • 2 Sardellenfilets (in Olivenöl eingelegt)

    Alternativen siehe Notizen

  • Bohnenkraut und Pfeffer
  • 60 g Miracel Whip Balance Alternativen siehe Notizen
  • ½ – 1 TL Sriracha Sauce je nachdem wie scharf es sein darf

Anleitungen
 

Tofu und Süßkartoffel Würfel

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Tofu in circa 2 cm dicke Streifen schneiden und Flüssigkeit vorsichtig mithilfe von Küchenpapier ausdrücken. Tofu in 1 bis 2 cm große Würfel schneiden und mit Olivenöl und reichlich Salz marinieren.
    Tofuwürfel schneiden
  • Süßkartoffeln schälen und klein würfeln, mit Pommesgewürz vermischen. Tofu und Süßkartoffeln auf ein Backblech geben und für circa 25 Minuten im Ofen knusprig backen.
    Süßkartoffeln und Tofuwürfel auf Backblech

Bohnen kochen

  • Währenddessen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Bohnen waschen, Enden falls nötig abschneiden und halbieren. Bohnen im siedenden Wasser circa 10 Minuten garen lassen, abgießen.
  • Topf zurück auf den Herd stellen, Sardellen und Bohnen bei kleiner Hitze anbraten lassen, mit Bohnenkraut und Pfeffer würzen. Bei kleiner Hitze warm halten, bis Kartoffeln fertig, also innen weich und außen knusprig sind.

Sriracha Mayo

  • Währenddessen fettreduzierte Mayo mit Sriracha verrühren. Zum Servieren Bohnen nach Belieben auf einem Salatbett (z.B. Rucola oder Spinat)anrichten und mit Tofu, Süßkartoffeln und Sriracha Mayo servieren.
    low calorie Sriracha Mayo

Notizen

Anstatt des Pommesgewürz kann etwas Salz, Pfeffer, Knoblauchgranulat und Paprikapulver verwendet werden. Sardellen können gegen eine Schalotte, etwas Olivenöl und Salz ausgetauscht werden, mehr Infos dazu finden sich im Post. Die Miracel Whip Balance Mayo kann gegen griechischen Joghurt ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 533 kcal
  • Fett: 17 g
  • Kohlenhydrate: 62 g
  • Protein: 30 g
(Wer gerne etwas mehr oder weniger Kalorien pro Mahlzeit möchte, kann die Menge der Süßkartoffeln gerne etwas erhöhen oder verringern oder im ersten Fall noch etwas mehr Tofu verwenden.)
Keyword gesundes Bowl Rezept, grüne Bohnen ohne Speck, knuspriger Tofu aus dem Ofen

2 Comments

  1. 5 stars
    Das schaut mega lecker aus 😍

  2. Vielen lieben Dank!! <3

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Recipe Rating