Beilagen & Gemüse, mit Fisch & Meeresfrüchten, Rezepte

Thunfisch-Pflanzerl

Fleischpflanzerl sind ein absoluter Klassiker in meiner Heimat und so hat mich dieses Gericht meine ganze Kindheit und Jugend begleitet … Daher überkam mich die Lust mal eine etwas andere und gleichzeitig gesündere Variante zu entwerfen.

In diesem Rezept werden die „Pflanzerl“ (oder wie man auf Hochdeutsch sagt, Frikadellen) statt mit Hackfleisch aus Thunfisch und Hüttenkäse gemacht, wodurch sie extrem proteinreich und gleichzeitig sehr fettarm sind.

Ihr könnte sie ganz wunderbar, zusammen mit einem bunten Salat, als leichtes Abendessen genießen oder ihr kombiniert sie mit einer leckeren Gemüse-Reis-Pfanne. Wenn ihr die Pflanzerl zu schön flachen Patties formt, könnt ihr daraus auch super proteinreiche Thunfischburger machen.

tuna meatballs

Thunfisch-Pflanzerl

Thunfisch-Frikadellen, gesund, proteinreich, fettarm
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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 30 Min.
Portionen 4 Stück

Zutaten
  

  • 2 Dosen Thunfisch (300 Gramm Abtropfgewicht)
  • 2 Eier
  • 100 Gramm fettarmer Hüttenkäse
  • 40 Gramm Haferflocken
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1/2 TL Sambal Oelek
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 Bund frische Petersilie

Anleitungen
 

  • Den Thunfisch öffnen, das Wasser abgießen, die restliche Flüssigkeit aus dem Thunfisch ausdrücken und ihn in eine große Schüssel geben.
  • Die Haferflocken in einen Mixer geben und zu Mehl verarbeiten (Alternativ können auch Schmelzflocken verwendet werden.)
  • Die Chili in feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und fein hacken.
  • Gebe nun die Eier, das Haferflockenmehl, den Hüttenkäse, die Chili und Petersilie zum Thunfisch hinzu. Alles mit Tomatenmark, Sambal Oelek und Kreuzkümmel würzen und mit den Händen zu einer homogenen Masse verkneten.
  • Forme anschließend 4 gleich große Patties aus der Masse.
  • Eine große Pfanne erhitzen und mit etwas Trennspray (alternativ etwas Öl) besprühen. Die Patties hineingeben und von beiden Seiten ca. 7 Minuten braten.
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Nährwerte pro Stück

  • Kalorien: 186 kcal
  • Fett: 4,1 g
  • Kohlenhydrate: 7,4 g
  • Protein: 29,7 g

englisch version of the recipe

tuna meatballs

tuna meatballs

german meatballs made out of tuna
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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 30 Min.
Portionen 4 petties

Zutaten
  

  • 2 cans of tuna (300 grams)
  • 2 eggs
  • 40 grams of oats
  • 100 grams of fatfree cottage cheese
  • 1/2 chilli
  • 1 teaspoon tomato paste
  • 1/2 teaspoon sambal oelek
  • 1 teaspoon cumin
  • 1/2 bunch fresh parsley

Anleitungen
 

  • Open the tuna can, drain the water, squeez the remaining liquid out of the tuna an put ist in a large bowl.
  • Put the oat flakes in a blender and process them into oatfllour (Alternatively you can also use quick oats.)
  • Cutthe chillies into fine rings. Wash and finely chop the parsley.
  • Now add the eggs, oatflour, cottage cheese, chilli and parsley tot he tuna. Season everything with tomato paste, sambal oelek and cumin and knead everything with your hands to a homogenous mass.
  • Then form 4 patties of the same size.
  • Heat a large pan and spray it with a some non-stick cooking spray (alternatively, a little bit of oil). Place the patties in the pan and fry them on both sides for about 7 minutes.
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nutritional informations per pattie

  • calories: 186 kcal
  • fat: 4,1 g
  • carbohydrates: 7,4 g
  • protein: 29,7 g

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