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Tofu Pesto Sandwich – gesundes vegetarisches Sandwich Rezept

Dieses Sandwich hat alles was ein leckeres Sandwich braucht und kommt noch dazu ganz ohne Fleisch aus! Denn hier gesellen sich nicht nur knuspriges Brot und geschmolzener Käse mit frischen Tomaten. Sondern auch noch knusprige Tofu-Scheiben, die sich mit cremiger Avocado, frischen, nussigen Rucola und eine super leckeren Sauce zu einem traumhaften Sandwich paaren. Und dieses Tofu Pesto Sandwich schmeckt nicht nur warm, sondern auch kalt. Damit ist es perfekt zum Mitnehmen oder auch für Zuhause, wenn es einfach mal schnell gehen muss.

Tofu Pesto Sandwich

Was braucht ein gutes Sandwich?

Ein gutes, also ein richtig gutes Sandwich braucht vor allem verschiedene Texturen und Geschmacksrichtungen. Bestimmt kennst du dieses Gefühl, wenn du in einen Burger oder in ein gutes Sandwich beißt. Da paart sich die knackige Frische von Salat, der fleischige Geschmack des Burger-Paties oder des Schinkens mit einer leckeren Sauce. Und natürlich nicht zu vergessen der Käse! Ob geschmolzen oder nicht, seine cremige Textur und der würzige Geschmack sollte in keinem Sandwich fehlen.

Damit ist schon mal klar, was in einem richtig guten Sandwich niemals fehlen darf! Der Käse natürlich. Ganz egal, ob geschmolzen oder nicht, bringt er nicht nur eine angenehme cremig weiche Textur in unser Sandwich, sondern auch ganz viel Geschmack. Schon fast genauso wichtig wie der Käse, ist eine gute Sauce. Und da spreche ich natürlich nicht von Ketchup und Mayo. In meiner Welt sollte ein gutes Sandwich schon eine bessere Sauce als das bekommen. Denn die Sauce bringt wahrscheinlich den allermeisten Geschmack mit rein. Deshalb darf es dann schon auch mal etwas Ausgefalleneres sein, wie zum Beispiel eine leckere Pesto.

Neben Käse und Sauce sind aber auch noch andere Dinge wichtig für ein Sandwich. Zum Beispiel etwas Knackiges und Frisches. Dafür eigenen sich beispielsweise Salate, Tomaten oder anderes Gemüse sehr gut. Und den Ausgleich dazu könnte etwas Cremiges bringen, wie Avocados oder Frischkäse.

Und wie geht jetzt ein gesundes Sandwich?

Wenn man so darüber nachdenkt, ist es gar nicht schwer, ein richtig leckeres Sandwich zu zaubern. Ich meine Käse, Brot, Sauce, Avocado und Salat, wie schwer kann das schon sein? Wo es allerdings kniffliger wird, ist, wenn man versucht auch noch ein gesundes Sandwich zu kreieren. Denn mit all dem Käse, der Butter und den Saucen kann so ein Sandwich schnell mal zur Kalorienbombe werden. Deshalb will ich dir heute mal ein paar Tricks zeigen, auf die du achten kannst, um zu vermeiden, dass dein schnelles Sandwich in der Mittagspause zum Cheat Meal wird.

Zuerst einmal solltest du bei den Saucen aufpassen. Ich bin nicht nur deshalb kein Fan von Mayo und Co, weil ich es nicht gerade einfallsreich finde. Vielmehr sind solche Fertigsaucen der Regel nach wahnsinnige Kalorienbomben. Deshalb versuche ich immer selbstgemachte Saucen, Senf oder einen leckeren Kräuterfrischkäse zu nehmen. Wenn ich mal nichts anderes da habe, greife ich auch mal auf eine gekaufte Pesto zurück. Denn hier reicht es schon, ganz wenig davon zu nehmen, um einen leckeren Geschmack im Sandwich zu bekommen.

Außerdem solltest du sparsam mit Butter sein. Wenn du dein Sandwich gerne warm isst, lässt sich die Butter nicht ganz vermeiden. Denn dann brauchst du sie auf der Außenseite des Sandwich damit du es gut anbraten kannst. Allerdings reicht dafür schon ganz ganz wenig Butter. Und du kannst eine kalorienärmere Alternative verwenden wie Joghurtbutter oder die „leichte Butter“ von „du darfst“. (Keine Werbung, lediglich eine unbeauftragte Empfehlung)

Außerdem kannst du statt einem Weißbrot ein Vollkornbrot verwenden. Ich habe es hier schon öfters gesagt, aber Vollkornprodukte sind immer meine erste Wahl. Nicht nur sättigen sie uns besser, sondern sie enthalten auch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe.

gesundes vegetarisches Sandwich
Gesundes vegetarisches Sandwich – Dieses Sandwich hat alles was ein leckeres Sandwich braucht!

Gesundes vegetarisches Sandwich Rezept – so geht’s!

Was bei einem gesunden Sandwich natürlich auch nicht fehlen sollte, ist eine Proteinquelle. Denn auch wie die Kohlenhydrate sorgen Proteine für eine bessere Sättigung. Und oft ist das Problem bei einem Sandwich, dass unser Kopf nicht das Gefühl hat wirklich gegessen zu haben. Schließlich setzen wir uns für ein Sandwich nicht immer an den Esstisch und haben Messer und Gabel in der Hand. Fehlen dann auch noch die Proteine, wird man wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit wieder hungrig sein.

Wer sich nicht vegetarisch oder vegan ernährt hat bei den Proteinen einen große Auswahl. Schließlich passen nicht nur Schinken, sondern auch Lachs, Hähnchen oder Thunfisch perfekt aufs Sandwich. Wer sein Sandwich aber fleischlos bevorzugt, hat auch einige Alternativen. Wie wäre es denn zum Beispiel mit etwas angebratenem Tempeh oder Tofu?

Tofu Pesto Sandwich

Du kannst jetzt entweder losziehen und dir mit diesen Tipps dein eigenes gesundes Sandwich zusammenstellen. Oder du machst dir einfach dieses köstliche Tofu Pesto Sandwich. Und ganz ehrlich, das solltest du UNBEDINGT probieren! Denn in diesem vegetarischen Sandwich Rezept kommt wirklich alles zusammen, was ein gesundes und ein leckeres Sandwich braucht.

Für das Tofu Pesto Sandwich brauchst du …

  • einen halben Block Tofu von etwa 100 Gramm
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • etwas Butter für die Außenseiten
  • selbstgemachte Kürbispesto oder eine rote Pesto aus dem Supermarkt
  • etwas Käse nach Wahl – ich mag zum Beispiel Mozzarella in Scheiben sehr gerne
  • eine Tomate und etwas frischer Rucola
  • eine reife, weiche Avocado
Die Zutaten für ein Tofu Pesto Sandwich
Zutaten für dein Tofu Pesto Sandwich

vegetarisches Tofu Pesto Sandwich – so wird’s gemacht

Als erstes schnappst du dir für dein Tofu Pesto Sandwich den Tofu. Schneide ihn in drei bis vier dünne Scheiben von ca. einem halben Zentimeter Dicke. Lege diese Scheiben dann zwischen zwei Blätter Küchenpapier und presse das Wasser vorsichtig heraus. Brate die Tofu-Scheiben dann zuerst von einer Seite bei hoher Hitze für circa drei bis vier Minuten an. Ich besprühe meine Pfanne dafür nur mit etwas Olivenöl. Salze den Tofu dann, wende ihn und lasse ihn nochmal für drei bis vier Minuten anbraten, bis er schön knusprig ist.

Währenddessen kannst du schon mal das Brot leicht antoasten. Dann bestreichst du beiden Scheiben ganz dünn mit Butter und wendest sie. Verteile nun auf beiden Scheiben die Pesto. Wenn du meine selbstgemachte Kürbispesto verwendest, kannst du auch ruhig ein bisschen großzügiger sein. Schließlich ist sie super kalorienarm. Schneide dann die Tomate in dünne Scheiben und salze sie leicht. Außerdem kannst du auch schon mal die Avocado in dünne Scheiben schneiden. Natürlich brauchst du hier nicht die ganze Frucht sondern nur ein viertel oder gar nur ein sechstel davon.

Okay nun kann es auch schon mit dem Belegen losgehen. Lege den Käse auf eine der Brotscheiben. Dann kommen die Tomaten, der Tofu, die Avocado und der Rucola oben drauf. Anschließend legst du die zweite Brotseite als Deckel drauf. Jetzt kannst du das Sandwich entweder direkt so essen oder in der Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten. Oder du nimmst einen Paninigrill und toastest es dort. Das Sandwich ist fertig, sobald der Käse schön geschmolzen und das Brot außen knusprig ist.

Tofu Pesto Sandwich
Geschmolzener Käse, würzige Kürbispesto, knuspriger Tofu, cremige Avocado, frische Tomaten und nussiger Rucola… So einfach geht ein leckeres, vegetarisches Deli Sandwich!

Noch Fragen?

Welchen Käse kann ich für das Tofu Pesto Sandwich verwenden?

Eigentlich passt hier fast jeder Käse. Am besten nimmst du einen, den du schon in Scheiben kaufen kannst, da das Belegen und Anbraten so einfacher geht. Wenn du willst, kannst du auch einen light Käse oder eine vegane Alternative verwenden.

Kann ich das Tofu Pesto Sandwich auch vegan zubereiten?

Na klar doch. Für den Käse kannst du einfach eine vegane Käsealternative nehmen. Davon gibt es mittlerweile eine große Auswahl in Supermärkten und Discountern. Bei der Pesto musst du dann noch darauf achten, dass sie vegan ist. Auch hier gibt es vegane Alternativen zu kaufen. Du kannst aber auch meine Kürbispesto vegan zubereiten. Wie das geht, kannst du hier nachlesen.

Was kann ich anstatt der Kürbispesto verwenden?

Die selbstgemachte Kürbispesto ist meiner Meinung nach nicht nur die gesündeste, sondern auch die leckerste Wahl. Allerdings habe auch ich die nicht immer auf Vorrat. Und dann greife ich einfach auf eine ganz normale rote Pesto aus dem Supermarkt zurück. Hier lohnt sich übrigens mal der Nährwertvergleich zwischen den unterschiedlichen Marken. Teilweise schwanken die Kalorien zwischen 150 bis zu 400 Kalorien pro 100 Gramm.

Welches Brot kann ich für das Tofu Pesto Sandwich nehmen?

An sich eignet sich jedes Brot. Allerdings rate ich immer zu einer Vollkornvariante. Denn diese sättigt nicht nur länger, sondern enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Kann ich das Sandwich auch kalt essen?

Absolut! Das Sandwich schmeckt auch kalt richtig lecker. In diesem Fall kannst du dir auch die Butter sparen, da wir sie ja nur zum Anbraten brauchen. Und noch ein Tipp. Wenn du ein bisschen Kohlenhydrate und Kalorien sparen willst, kannst du dein Sandwich auch „offen“ lassen und nur eine Scheibe Brot verwenden.

Noch Fragen?

Fehlt noch eine Frage? Dann schreibe sie mir gerne in die Kommentare, wo ich sie liebend gerne beantworte.

leckeres Tofu Pesto Sandwich - ein gesundes vegetarisches Sandwich
Tofu Pesto Sandwich – einfach, schnell und gesund!

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und du probierst es mal aus. Wie immer freue ich mich auf dein Feedback und wenn du mich auf deinen Bildern und Storys auf Instagram (@julesbalancedrecipes) markierst, falls du das Rezept ausprobiert hast!
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Jules

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Tofu Pesto Sandwich

Tofu Pesto Sandwich

Julia Schmitt
Schnelles und gesundes vegetarisches Sandwich mit knusprigen Tofu-Scheiben, leckerer Pesto, Käse, Rucola, Tomaten und Avocado. So einfach kann lecker sein.
5 from 1 vote
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Gericht Hauptgericht, Sandwiches
Land & Region international
Portionen 1 Sandwich
Kalorien 463 kcal

Equipment

  • Toaster
  • Pfanne
  • evtl. ein Panini Grill, Sandwichmaker

Zutaten
  

  • 100 g Natur Tofu
  • grobes Meersalz
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 5 g (leichte) Butter wird nur benötigt, wenn das Sandwich getoastet wird
  • Portion Kürbispesto (siehe Link in den Notizen) alternativ ca. 1 TL rote oder grüne Pesto
  • 2 Scheiben schnittfester Mozzarella oder anderer (veganer) Käse nach Wahl
  • 1 Tomate
  • ¼ Avocado
  • 1 Handvoll Rucola

Anleitungen
 

Schritt 1: Tofu anbraten

  • Zuerst Tofu in dünne Scheiben (ca. 0,5 cm dick) schneiden. Anschließend Flüssigkeit vorsichtig mithilfe von Küchenrolle ausdrücken. Pfanne erhitzen mit etwas Olivenöl besprühen (oder ca. einen ½ TL Öl in Pfanne verteilen) und Tofu-Scheiben hineinlegen, leicht salzen, und für drei bis vier Minuten bei hoher Hitze anbraten lassen. Anschließend wenden und nochmal drei bis vier Minuten lang anbraten, bis Tofu von beiden Seiten knusprig und gold-braun ist.

Schritt 2: Sandwich belegen

  • Beide Brotscheiben leicht antoasten. Außenseite dünn mit Butter bestreichen, umdrehen und Pesto auf beiden Seiten verteilen. Tomaten in dünne Scheiben schneiden, leicht salzen, Avocado ebenfalls in dünne Streifen schneiden, Rucola waschen und gut abtropfen.
  • Eine Brotscheibe mit Käse, Tomatenscheiben, Tofu, Avocado und Rucola belegen, andere Scheibe als Deckel oben drauf legen.

Schritt 3: Sandwich toasten

  • Sandwich nun entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für drei bis vier Minuten anbraten, gelegentlich mit einem Pfannenwender leicht zusammendrücken, dann vorsichtig wenden und nochmal für drei bis vier Minuten in der Pfanne rösten lassen. Alternativ kann auch ein Paninigrill / Sandwichmaker verwendet werden. Das Sandwich ist fertig, sobald der Käse geschmolzen und das Brot knusprig ist.

Notizen

Nährwerte pro Sandwich:
  • Kalorien: 463 kcal
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 39 g
  • Protein: 29 g
Das Rezept für die Kürbispesto findest du hier: Kürbispesto selber machen – so einfach und so lecker!

Nutrition

Calories: 463kcal
Keyword Brotzeit, Pesto, Sandwich, Tofu, zum Mitnehmen
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2 Comments

  1. 5 stars
    Was für leckere Sandwiches! Ich habe sie mir auf eine lange Autofahrt mitgenommen und fand sie einfach nur unglaublich köstlich. Vielen Dank für das Rezept!

  2. Oh, das freut mich sehr!!

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