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Zitronenhähnchen aus dem Ofen mit Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pesto Nudeln

Herzlich Willkommen, zum vierten Teil unserer kleinen Bowl-Rezepte-Reihe. In der vorletzten Ausgabe habe ich eine leckere, italienische Bowl für dich, die eines meiner Lieblingsessen, rote Pesto Nudeln, zu einem ausgewogenen Gericht verwandelt. Anstatt einfach nur einer großen Portion Nudeln gibt es heute nämlich eine ausgewogene Bowl mit einer Auberginen-Gemüsen-Pfanne, einem zarten Zitronenhähnchen aus dem Ofen und eben ein paar leckeren Pesto-Nudeln. Und wie du all diese leckeren Komponenten in nur 30 Minuten zusammenstellst, zeige ich dir jetzt.

Zitronenhähnchen aus dem Ofen mit Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pasta

Warum diese Bowl ausgewogen & gesund ist …

Anhand den zahlreichen Auberginenrezepten, die du bereits auf meinem Blog findest, ist es wahrscheinlich keine Überraschung für dich, wenn ich dir sage, dass sie zu meinen absoluten Lieblingsgemüsesorten zählen. Denn nicht nur schmecken sie köstlich und passen perfekt zur italienischen und orientalischen Küche, sondern sie sind auch noch richtig gesund.

Auberginen können dank ihrer fettlöslichen Ballaststoffe zur Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln beitragen. Außerdem schützen ihre sekundäre Pflanzenstoffe unsere Zellen vor zu schneller Zellalterung und wirken antioxidativ und entzündungshemmend im Körper.

Zusätzlich wirken die ätherischen Öle im Staudensellerie, der ebenfalls Teil dieser Gemüsepfanne ist, antibakteriell. Demnach unterstützen sie den Körper bei der Ausbremsung von Bakterien, Pilze und auch Viren.

Darüber hinaus ist diese Bowl aber auch ein sehr ausgewogenes Gericht – ganz nach den Prinzipien der Plate Methode. Circa die Hälfte unserer Portion bestehen aus der leckeren Auberginen-Gemüse-Pfanne. Ein Viertel wird von den Vollkornnudeln und ein weiteres von dem Zitronenhähnchen aus dem Ofen eingenommen. Zusätzlich sorgen die Pesto und das Öl im Gemüse für die notwenigen Fette.

Zutaten

Die hier angegebenen Mengen beziehen sich auf zwei Portionen. Gerne kannst du die Mengen aber auch halbieren, verdoppeln oder verdreifachen, um so gleich für mehrere Personen zu kochen oder um diese Bowl für die Woche vorzukochen.

Wenn du gerne eine größere Portion oder eine mit mehr oder weniger Kalorien oder Kohlenhydraten hättest, kannst du die Menge an Kohlenhydraten und/oder Proteinen und Fetten gerne auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Ich richte die Portionsgrößen immer an meinen Bedürfnissen (vermutlich die der Durchschnittsfrau) aus. Allerdings kann es gut sein, dass du oder vielleicht auch einer deiner Mitesser mehr benötigst als ich es tue.

Zitronenhähnchen aus dem Ofen

  • Zwei kleine Hähnchenbrustfilets (ca. 150 Gramm pro Portion)
  • Eine große Bio-Zitrone (essbare Schale)
  • Zwei Knoblauchzehen
  • Mein selbstgemachtes italienisches Gewürzsalz (alternativ etwas Salz), Pfeffer, getrockneter Thymian und Rosmarin

Auberginen-Gemüse-Pfanne

  • Zwei kleine Auberginen
  • Ein Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • Zwei Stangen Staudensellerie
  • Eine Schalotte
  • Ein Teelöffel Kokosblütenzucker (oder brauner Zucker)
  • 300 Gramm Cherry Tomaten
  • 270 Gramm feines Tomatenfruchtfleisch (Meiner (nicht bezahlten oder beauftragen) Meinung nach ist das „feinste Tomatenfruchtfleisch“ von Mutti, das mit Abstand beste. Alternativ kannst du aber auch gestückelte Tomaten einer anderen Marke verwenden.)
  • Zwei Zweige frischer Thymian (oder getrockneter), Pfeffer

Pesto Nudeln:

  • 100 Gramm Vollkornpenne oder andere Vollkornnudeln nach Wahl
  • Zwei Teelöffel rote Pesto

Alternativen und Varianten

Für eine vegetarische Version dieser Bowl, kannst du das Zitronenhähnchen gerne gegen gebratenen Tofu oder ein „veganes“ Hähnchenersatzprodukt austauschen.

Außerdem kannst du den Sellerie weglassen, falls er dir nicht schmecken oder du ihn nicht vertragen solltest.

Falls du keinen frischen Thymian bekommen hast, geht auch immer die getrocknete Version als Alternative. Und wer grüne Pesto lieber als rote mag, der verwendet einfach diese.

Zitronenhähnchen aus dem Ofen mit einer Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pesto Nudeln

Wie alle Rezepte der Bowl-Reihe, ist auch diese leckere Bowl mit Zitronenhähnchen aus dem Ofen, der Auberginen-Gemüse-Pfanne und den Nudeln in 30 Minuten fertig zubereitet. Und obwohl wir drei einzelne Komponenten zubereiten, geht das super einfach.

Zuerst kümmern wir uns um das Hähnchen. Während die Hähnchenbrust im Backofen gart, schnipseln wir das Gemüse und braten es an. Und während wiederum die Auberginen-Gemüse-Pfanne vor sich hin köchelt, werden die Nudeln gekocht, abgegossen und mit der Pesto verrührt. Am Ende werden alle drei Komponenten unserer Zitronenhähnchen Bowl gleichzeitig fertig.

Zitronen-Hähnchenbrust im Backofen garen

Für unser Zitronenhähnchen heizen wir zunächst den Backofen auf 200°C vor. Dann befreien wir, falls nötig, die Hähnchenbrust von Sehnen, legen sie zwischen zwei Schichten Butterpapier und klopfen sie etwas dünner. An der dicksten Stelle sollte sie nicht dicker als zwei bis zweieinhalb Zentimeter sein.

Dünne geklopfte Hähnchenbrust

Gib die beiden Hähnchenbrüste nun in eine ofenfeste Form und würze sie mit dem Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern. Wasche und halbiere als nächstes die Zitrone. Drücke die eine Hälfte über den Hähnchenfilets gründlich aus, sodass sie mit dem Saft bedeckt sind.

Schäle dann die Knoblauchzehen, halbiere sie und verteile sie auf dem Fleisch. Zuletzt schneidest du die zweite Zitronenhälfte in dünne Scheiben und verteilst diese ebenfalls auf dem Hähnchen. Gib nun die Hähnchenbrust in den Backofen für circa 25 Minuten.

mariniertes Zitronenhähnchen aus dem Ofen vor dem Backen

Auberginen-Gemüse-Pfanne

Sobald das Zitronenhähnchen im Backofen ist, kümmern wir uns um das Gemüse. Wasche dafür zuerst die Auberginen und schneide die Enden ab. Nun kannst du sie einmal der Länge nach halbieren und anschließend die Hälften nochmal der Länge nach halbieren. Schneide sie nun in dünne Scheiben.

Erhitze das Öl in einer großen, beschichteten Pfanne und brate die Auberginen dort für circa 5 Minuten an. Salze sie großzügig und lasse sie noch für weitere drei bis vier Minuten anbraten.

Währenddessen wäscht du den Sellerie und die Tomaten. Halbiere oder drittel die Selleriestangen der Länge nach und schneide sie in dünne Streifen. Schäle außerdem die Schalotte und würfle sie fein.

Auberginen, Sellerie und Schalotten geschnitten für eine mediterrane Auberginen-Gemüse-Pfanne

Gib beides nun zur Aubergine dazu und brate es kurz mit an, während du die Tomaten halbierst und dann ebenfalls mit zur Auberginen-Gemüse-Pfanne gibst und kurz mitanbrätst. Reduziere nun die Hitze, gib den Zucker hinzu und lass ihn kurz für ein bis zwei Minuten karamellisieren.

Auberginen-Gemüse-Pfanne mit Sellerie und Tomaten als Beilage zum Zitronenhähnchen aus dem Ofen

Nun kannst du die Hitze auf kleine Stufe reduzieren und das Tomatenfruchtfleisch hinzugeben. Rühre alles gut um, lass es für circa 3-5 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln, bevor du den Thymian hinzugibst und es mit Salz und Pfeffer abschmeckst.

Auberginen-Gemüse-Pfanne

Zitronenhähnchen Bowl mit Pesto Nudeln

Schon während du die Aubergine anbrätst und das restliche Gemüse schnipselst, kannst du einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, gibst du die Nudeln hinein und kochst sie nach Packungsangaben al dente.

Nach dem Abgießen kannst du sie in einer Schüssel mit der Pesto vermischen. Nun sollten auch schon die restlichen Komponenten fertig sein. Verteile also das Gemüse auf zwei Schüsseln, gebe die Pesto Nudeln dazu und hole das Zitronenhähnchen aus dem Ofen. Schneide die Hähnchenbrust in dünne Streifen und richte sie auf deiner Bowl an.

gesunde Bowl mit Zitronenhähnchen aus dem Ofen, Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pesto Nudeln

Ich hoffe, dir gefällt diese italienisch inspirierte Bowl mit Zitronenhähnchen aus dem Ofen, der Auberginen-Gemüse-Pfanne und den Pesto Nudeln und probierst es mal aus. Für mich ist es der perfekte Weg, um meine geliebten Pesto Nudeln in ein ausgewogenes und gesundes Gericht zu integrieren.

Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht übrigens ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Bowl mit Zitronenhähnchen aus dem Ofen, Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pasta

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Julia Schmitt
Gesundes und ausgewogenes italienisches Bowl-Rezept mit zarter Zitronen-Hähnchenbrust aus dem Backofen, einer mediterranen Auberginen-Gemüse-Pfanne und roten Pesto Nudeln. Anstatt von roter Pesto, kann nach Belieben auch jederzeit eine grüne Pesto verwendet werden.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Kalorien 509 kcal

Equipment

  • 1 ofenfeste Form
  • 1 große beschichtete Pfanne
  • 1 kleiner Topf

Zutaten
  

Zitronenhähnchen

  • 2 kleine Hähnchenbrustfilets (ca. 150g pro Filet)
  • 1 große Bio Zitrone (essbare Schale)
  • 2 Knoblauchzehen
  • Italienisches Gewürzsalz (alternativ Salz), Pfeffer, getrockneter Thymian und Rosmarin

Auberginen-Gemüse-Pfanne

  • 2 kleine Auberginen*
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • 2 Stangen Stangensellerie*
  • 1 Schalotte
  • 1 TL Kokosblütenzucker alternativ brauner Zucker
  • 300 g Cherry Tomaten
  • 270 g feines Tomatenfruchtfleisch (z.B. "Feinstes Tomatenfruchtfleisch" von Mutti – unbeauftragte Werbung)
  • 2 Zweige frischer Thymian (alternativ getrockneter)
  • Pfeffer

Pesto Nudeln

  • 100 g Vollkornpenne oder -Fussili
  • 2 TL rote Pesto

Anleitungen
 

Zitronenhähnchen

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Hähnchenfilets von Sehnen befreien und zwischen zwei Butterpapierbögen ca. 2 bis 2,5 cm dünn klopfen.
  • Filets in Auflaufform legen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Zitrone waschen, halbieren, eine Hälfte über den Hähnchenfilets auspressen. Knoblauch schälen halbieren, zweite Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden und beides auf Fleisch verteilen. Hähnchen für circa 25 Minuten im Ofen backen, bis das Fleisch durchgegart ist.

Auberginen-Gemüse-Pfanne

  • Währenddessen Auberginen waschen, der Länge nach vierteln und in dünn Streifen schneiden. Öl in Pfanne erhitzen, Aubergine für circa 5 Minuten anbraten. Großzügig salzen und für weitere 3 bis 4 Minuten anbraten. Zur gleichen Zeit Wasser für Nudeln zum Kochen bringen und anschließend Nudeln nach Packungsbeilage kochen.
  • Währenddessen Tomaten und Sellerie waschen, Schalotte schälen. Sellerie der Länge nach halbieren und fein würfeln, Schalotte ebenfalls fein würfeln, beides zur Aubergine dazugeben.
  • Tomaten halbieren und ebenfalls zum Gemüse dazugeben und für circa 2 Minuten mit anbraten. Hitze etwas reduzieren, Zucker dazugeben und für 1 bis 2 Minuten karamellisieren lassen.
    Auberginen Gemüse Pfanne
  • Nun Hitze auf kleine Stufe reduzieren, Tomatenfruchtfleisch hinzugeben und für 3-5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Thymian waschen, Blätter abzupfen und dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Auberginen Gemüse Pfanne

Servieren

  • Nudeln abgießen und mit Pesto verrühren. Hähnchen aus dem Ofen holen, Garpunkt checken und, falls durch, in dünn aufschneiden. Gemüse auf zwei Schüsseln verteilen, Nudeln hinzugeben und mit Hähnchenstreifen servieren.

Notizen

*Anstatt Auberginen können Zucchinis oder anderes und zusätzliches Gemüse nach Wahl verwendet werden. Sellerie kann bei Belieben weggelassen werden. 
Nährwerte pro Portion: 
  • Kalorien: 509 kcal
  • Fett: 8 g
  • Kohlenhydrate: 57 g
  • Proteine: 47 g
Keyword Auberginen Gemüse Pfanne, gesundes Pasta Bowl Rezept, Hähnchenbrust im Backofen, italienische Bowl mit Hähnchen

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